Come eseguire ripetizioni in salita per migliorare la velocità

Potrebbe non essere la cosa preferita da tutti i corridori, ma la corsa in collina ha molti vantaggi per i corridori. Le ripetizioni in salita sono un modo eccellente per i corridori di aumentare la forza, migliorare la loro velocità, e costruire la loro forza mentale e fiducia nella corsa in collina.

Sebbene le colline siano di tutte le diverse lunghezze e gradi di pendenza, il concetto di base di una ripetizione in salita è solitamente lo stesso. Corri velocemente su per la collina e poi ti riprendi facendo jogging o camminando verso il basso.

Come eseguire le ripetizioni in salita

1. Non iniziare l'allenamento in salita fino a quando non hai circa sei-otto settimane di corsa per costruire le basi. Dovresti correre almeno tre giorni alla settimana e fare una media di circa 15 miglia a settimana.
2. Cerca una collina lunga tra uno e 100 e 200 metri. Vuoi che la pendenza sia sufficiente per metterti alla prova, ma non così difficile da non essere in grado di mantenere la tua buona forma di corsa.
3. Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti. Prova a pianificarlo in modo da ottenere circa 10-15 minuti di corsa lenta prima di raggiungere il fondo della collina.
4. Non fissare i tuoi piedi. Ma non vorrai nemmeno guardare la cima della collina, soprattutto se si tratta di una collina molto lunga o ripida. Concentrati a terra a circa 10-20 piedi davanti a te. Questo ti aiuterà a rimanere mentalmente concentrato sulla collina.
5. Inizia a correre su per la collina al tuo ritmo di sforzo di 5K. Avrai voglia di provare a spingerti forte su per la collina, ma non lasciare che la tua forma cada completamente a pezzi. Cerca di mantenere uno sforzo costante in salita.
6. Le tue braccia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi e dovrebbero muoversi avanti e indietro (ruotando alla spalla), non da un lato all'altro.
7. La tua schiena dovrebbe essere dritta ed eretta. Puoi inclinarti leggermente dai fianchi, ma assicurati di non essere curvo.
8. Porta indietro le braccia mentre corri. Ti aiuteranno a salire sulla collina.
9. Quando raggiungi la cima della collina, il tuo respiro dovrebbe essere affannoso e le tue gambe dovrebbero sentirsi pesanti. Girati e riprenditi facendo jogging o camminando lungo la collina.
10. Il numero di ripetizioni dipende dalla tua esperienza e dal livello di forma fisica. I corridori principianti dovrebbero iniziare con 2-3 ripetizioni, aggiungendo un'ulteriore ripetizione ogni settimana per le prossime tre o quattro settimane. I corridori avanzati possono iniziare con sei ripetizioni e aggiungerne un'altra ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni.
11. Quando si esegue l'allenamento in collina, non fare ripetizioni in salita più di una volta alla settimana. Prova a mescolare le colline che provi, alcune brevi e ripide, e altri più lunghi con una pendenza minore.

Anche se abiti in una zona molto pianeggiante, è ancora possibile fare allenamenti in collina. Prova questi allenamenti su tapis roulant in collina.