Che tu sia nuovo alla corsa o che corri da anni, puoi trarre beneficio dall'allenamento della forza. Alcuni corridori esitano a fare un allenamento di forza perché pensano che li renderà ingombranti e più lenti. Ma l'allenamento della forza può rendere il tuo programma di corsa più efficace e più divertente.
Se stai cercando di diventare più veloce, più forte, o perdere peso, fare allenamento per la forza può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco alcuni modi in cui l'allenamento della forza può migliorare il tuo programma di corsa.
Se ti è mai capitato che la tua forma andasse a pezzi mentre ti stancavi verso la fine di una lunga corsa o di una gara, l'allenamento della forza può aiutare. Rafforzare il tuo core può aiutarti a migliorare e mantenere la tua forma di corsa, che si traduce in una maggiore efficienza di marcia.
Ciò è particolarmente importante per coloro che si allenano per un evento di lunga distanza come una mezza o una maratona completa, poiché piccoli miglioramenti nell'efficienza possono fare un'enorme differenza su tutte quelle miglia.
L'aggiunta di più massa muscolare magra aumenterà il metabolismo, il che significa che brucerai più calorie sia a riposo e durante gli allenamenti. Molti corridori scoprono che l'aggiunta di allenamento della forza al loro regime di allenamento aumenta il loro sforzo di perdita di peso e li aiuta a superare un plateau di perdita di peso.
L'allenamento della forza aiuta il tuo corpo ad affrontare meglio lo stress della corsa. I tuoi muscoli saranno in grado di funzionare più a lungo prima di affaticarsi, che ti aiuterà a mantenere la tua corretta forma di corsa. Migliorare la tua forza ti aiuterà a combattere contro il muro o i crampi durante le ultime fasi di una gara di lunga distanza.
Migliorare la forma e la resistenza si traduce anche in un ritmo generale più veloce. I corridori di solito vedono miglioramenti nei loro tempi di gara abbastanza presto dopo aver aggiunto l'allenamento della forza ai loro regimi. Non hai bisogno di passare ore a fare esercizi di rafforzamento. Anche solo due o tre sessioni di allenamento della forza da 15 a 20 minuti a settimana possono aumentare la massa muscolare magra.
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo e per il core sono particolarmente importanti quando si tratta di ridurre il rischio di lesioni. Muscoli del core e delle gambe più forti significano che manterrai la tua corretta forma di corsa più a lungo, così ridurrai il rischio di mal di schiena o altri problemi associati a una cattiva forma di corsa.
Molti infortuni nella corsa, in particolare problemi relativi al ginocchio e all'anca, sono il risultato di squilibri muscolari o debolezze. Se provi dolore o sei preoccupato per un difetto biomeccanico o un infortunio precedente, un medico sportivo o un fisioterapista può consigliarti esercizi specifici per colpire determinate aree.
Oltre al vantaggio di evitare il dolore, non infortunarti significa anche che rimarrai motivato a continuare a correre e avrai maggiori probabilità di costruire un'abitudine di corsa coerente e continuare a progredire come corridore.
La corsa diventa più piacevole quando inizia a sembrare più facile. Questo accade in momenti diversi per corridori diversi, ma aggiungere l'allenamento della forza alla tua routine può sicuramente accelerare il processo.
Rafforzare i muscoli delle gambe ti aiuterà ad aumentare la tua resistenza, il che significa che puoi correre più a lungo senza sentirti affaticato. I principianti potrebbero voler alternare i loro giorni di corsa e allenamento della forza in modo da non eseguirli nello stesso giorno.
Esistono diversi tipi di allenamento per la forza e non tutti sono la scelta migliore per i corridori. Per esempio, il powerlifting prevede l'allenamento in modo da poter sollevare grandi volumi di peso per una durata da una a tre ripetizioni. Questo tipo di allenamento generalmente produce grandi guadagni di massa muscolare (ipertrofia) e potrebbe non essere l'approccio più intelligente per un corridore che vuole rimanere magro.
Non tutte le forme di allenamento della forza sono consigliate per i corridori. Programmi che prevedono esercizi a corpo libero, allenamento funzionale, e l'allenamento della forza di resistenza sono più adatti per coloro il cui obiettivo principale è migliorare le prestazioni di corsa.
L'allenamento della forza di resistenza si concentra sul miglioramento della resistenza muscolare sollevando meno peso ed eseguendo più ripetizioni. Quando partecipi a questo tipo di sollevamento pesi, sollevi circa il 70% del tuo massimo di una ripetizione e completi da 12 a 20 ripetizioni. Potresti completare da una a tre serie di ogni esercizio.
Come determinare il tuo numero massimo di ripetizioni?L'allenamento a corpo libero è importante anche per i corridori. Gli esercizi di allenamento funzionale come l'affondo o uno squat con una gamba singola richiedono che i grandi muscoli del corpo lavorino insieme nello stesso modo in cui devono durante altre attività quotidiane, come correre. Questi esercizi migliorano l'equilibrio, coordinazione, ed efficienza del movimento:abilità che miglioreranno l'andatura della corsa e le prestazioni complessive. L'allenamento funzionale può anche ridurre il rischio di lesioni.
Esempi di allenamenti di allenamento funzionaleI ricercatori hanno scoperto che i programmi di allenamento della forza che includono la pliometria possono migliorare l'efficienza e la velocità della corsa. I pliometrici sono movimenti che comportano salti o altre rapide esplosioni di movimento esplosivo. Salti squat, salti in affondo, e box jump sono esempi di pliometria.
Esercizi di allenamento per il salto pliometricoCi sono diversi modi per scegliere un programma di allenamento con i pesi. Ma se il tuo obiettivo è migliorare le tue prestazioni di corsa, allora dovresti scegliere un programma di allenamento in linea con il tuo livello di forma fisica per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
L'allenamento della forza di resistenza e l'allenamento funzionale sono buone scelte per chiunque a qualsiasi livello di forma fisica. Quasi tutti gli esercizi possono essere modificati per principianti e avanzati.
Pliometria, però, sono generalmente movimenti più avanzati e comportano un rischio leggermente maggiore. Sebbene possano fornire benefici, questi esercizi sono più adatti a chi ha più esperienza.
Infine, prendere in considerazione l'accesso. Se non puoi andare in palestra regolarmente o se non hai pesi a casa, quindi l'allenamento di resistenza con i pesi potrebbe non essere la scelta migliore. Però, gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti ovunque con poca o nessuna attrezzatura.
La ricerca sui benefici dell'allenamento della forza per i corridori ha stabilito che è necessario un programma regolare per vedere i risultati. L'esercizio quotidiano non è richiesto, ma si consiglia di allenarsi più di una volta alla settimana.
Gli autori di un'ampia revisione della ricerca hanno concluso che l'allenamento con i pesi due o tre volte alla settimana per 8-12 settimane produrrà risultati ottimali per i corridori.
Certo, ciò richiede di bilanciare il tuo programma di allenamento in modo da avere tempo per correre e tempo per colpire la sala pesi.
Se non corri tutti i giorni, l'allenamento con i pesi nei giorni liberi è un approccio intelligente. Sebbene sia importante consentire ai muscoli di riposare, l'allenamento della forza di resistenza non mette a dura prova i muscoli allo stesso modo del powerlifting e di altre forme di sollevamento pesi. Inoltre, la maggior parte degli esercizi di allenamento di resistenza e di allenamento funzionale ti aiuta ad aumentare la gamma di movimento delle articolazioni che migliorerà il processo di recupero.
Un altro approccio è quello di fare un allenamento di forza negli stessi giorni di un duro allenamento di corsa, subito dopo o più tardi lo stesso giorno. Questa strategia ti consentirà di prenderti il giorno successivo per riprenderti completamente. Non è raccomandato per dopo il lungo periodo, però. Anche se può sembrare controintuitivo fare un allenamento per la forza quando sei stanco dopo un duro allenamento (tirocinanti, colline, tempo), anche fare un allenamento di forza nel giorno di riposo non ti dà il tempo di recuperare.
Puoi anche incorporare la forza del core e esercizi funzionali alla fine delle tue corse. Per esempio, puoi completare 5 minuti di esercizio di plank, alcune varianti di affondo, e alcuni squat a gamba singola quando finisci l'allenamento di corsa e prima di allungare.
Non esiste un modo giusto o sbagliato per aggiungere l'allenamento della forza al tuo programma, ma tieni a mente la coerenza. Per massimizzare gli effetti dell'allenamento della forza, scegli un programma che puoi completare regolarmente.
Uno degli errori più comuni che i corridori commettono quando aggiungono l'allenamento della forza al loro programma è fare troppo e troppo presto. Molti corridori hanno una mentalità competitiva che può portarli ad assumere più peso o esercizi più avanzati con risultati disastrosi.
Ricorda che l'obiettivo del tuo programma è diventare un corridore più forte. Diventare competitivi in sala pesi (sollevare troppo peso, fare troppe ripetizioni) può portare a lesioni ed esaurimento e giorni di distanza dalla corsa.
Un altro errore comune è l'allenamento irregolare. Se ti impegni in un programma di allenamento con i pesi sostanziale ma completi il programma solo una volta ogni poche settimane, non è probabile che abbia alcun impatto sulla tua corsa. Infatti, potrebbe anche metterti a rischio di lesioni.
Anziché, considera di iniziare in piccolo e di costruire lentamente. Impegnati dai 15 ai 20 minuti nei giorni liberi o alla fine delle tue corse. Completa gli allenamenti in modo coerente e aggiungi più allenamento se il tempo lo consente.
Non sai da dove cominciare? I tipi di esercizi che sono buoni per i corridori includono:
Scegli alcuni esercizi di base con cui iniziare. Quindi completa il tuo programma in modo coerente per ridurre il rischio di lesioni e goderti una migliore esperienza di corsa.