Anche se sai che la corsa è un ottimo esercizio, potresti chiederti se correre ogni giorno sia un'idea intelligente. Dopotutto, sembrerebbe ragionevole che più ci metti, più ne esci.
Questo è vero, in parte. Ma trascura un punto chiave:la corsa mette molto stress sul corpo, innescando infiammazioni e micro-lacrime che hanno bisogno di tempo per guarire. Senza riposo, potresti finire per perdere terreno invece di guadagnarlo.
Correre ogni giorno potrebbe ridurre il rischio di alcune malattie. Ma può anche portare a lesioni e usura generale ai piedi, gambe, e articolazioni, influenzando la tua salute generale e le tue prestazioni.
Sebbene questi rischi siano qualcosa da considerare, ci sono persone che preferiscono ancora fare almeno una breve corsa ogni giorno e sentono di trarre benefici nel farlo. Conosci meglio il tuo corpo. Quando imposti il tuo programma di corsa e decidi se correre o meno tutti i giorni, soppesare i pro e i contro.
Il consenso generale è che i corridori debbano prendersi un giorno per recuperare almeno una volta alla settimana.
Nonostante il supporto per un giorno di recupero (o più), ci sono prove che correre ogni giorno può avere dei benefici. Questa potrebbe essere una buona notizia se non riesci a immaginare un giorno senza allacciarti le scarpe da ginnastica.
Fortunatamente, i ricercatori hanno anche dimostrato che non ci vuole molto a correre per raccogliere molti dei suoi frutti. Uno studio, Per esempio, ha scoperto che ci vogliono solo dai 5 ai 10 minuti di corsa ogni giorno per ridurre il rischio di:
I ricercatori hanno anche scoperto che impegnarsi in esercizi aerobici a breve termine, come correre, può aiutare a migliorare la cognizione nei cervelli che invecchiano. Però, non c'era alcun beneficio significativo nel correre più di circa quattro ore e mezza alla settimana. Ciò significa che, invece di registrare molte miglia ad alto impatto ogni settimana, potresti ottenere i maggiori benefici mettendo in molto più breve, corse più frequenti.
È stato riscontrato che solo due ore e mezza di corsa a settimana hanno i maggiori benefici in termini di miglioramento della longevità complessiva. Ciò equivale a circa 30 minuti di corsa al giorno, cinque giorni alla settimana.
Secondo una ricerca dell'American Council on Exercise (ACE), il numero di giorni di riposo necessari dipende dal tipo e dalla durata dell'allenamento.
Anche se potresti aver bisogno di un solo giorno per riprenderti da una corsa di un miglio, qualcun altro potrebbe aver bisogno di due o tre giorni per riprendersi dall'esecuzione di un 10K. Ancora, altri potrebbero aver bisogno di diverse settimane.
Una revisione 2015 degli studi pubblicati in PLoS One ha evidenziato il rischio di lesioni dovute alla corsa eccessiva. Secondo la ricerca, distanze di corsa settimanali comprese tra 30 e 39 miglia nelle donne e oltre 40 miglia negli uomini hanno aumentato il rischio di lesioni acute.
Lesioni da uso eccessivo come stecche alla tibia, tendinopatia achillea, sindrome della banda ileotibiale, fascite plantare, e le fratture da stress sono molto comuni nei corridori. Si pensa che dare al corpo il tempo di ripararsi dal trauma di una corsa riduca i rischi di queste lesioni, che può metterti da parte da una settimana a un mese o più. Potresti anche scoprire di sentirti meglio e più forte durante le tue corse dopo un giorno di riposo.
I giorni di riposo riducono la quantità di cortisolo, il cosiddetto "ormone dello stress, " che può causare depressione, fatica, irritabilità, problemi di sonno, e altri problemi di salute se i livelli di stress fisico rimangono elevati. Ti danno anche una pausa mentale:ridurrai le tue possibilità di sentirti esaurito e annoiato dalla corsa.
Infortuni comuni durante la corsaSe decidi di poter beneficiare dei giorni di riposo, pianificarli strategicamente è il tuo prossimo passo. I giorni migliori per il riposo dipenderanno dal tipo di corridore che sei, quando di solito corri (e per quanto tempo), e se ti stai allenando per un evento specifico.
Se tendi a correre molti chilometri nei fine settimana, Per esempio, allora lunedì potrebbe essere un buon giorno di riposo per te. Se ti stai allenando per un evento di lunga distanza come una maratona e fai le tue corse lunghe sabato, potresti voler riposare venerdì, così hai gambe fresche quando colpisci il sentiero.
Se senti di aver bisogno di un giorno di riposo, prendilo. Non fissarti sul raggiungimento di un numero obiettivo di miglia in una settimana se ti senti affaticato o dolorante. Presta attenzione al dolore e al dolore in modo da poter prevenire un potenziale infortunio.
Gli esperti spesso consigliano a chi ha appena iniziato di correre non più di tre o quattro giorni alla settimana. Obiettivo per 20-30 minuti di attività nei giorni di corsa, due giorni di allenamenti senza corsa, e almeno un giorno di riposo a settimana.
Mentre costruisci la tua resistenza, velocità, e capacità aerobica, puoi iniziare gradualmente aggiungendo più corsa al tuo allenamento. Potresti iniziare a correre a giorni alterni. Questo ti darà un tempo di recupero sufficiente mentre prendi l'abitudine di correre. Puoi prendere un giorno di riposo completo o fare un'altra attività nei giorni liberi dalla corsa.
Ma devi anche stare attento a non lasciare che il riposo sia una scusa per non correre. Dovrai attenerti a un programma coerente se desideri raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento e raggiungere il livello di forma fisica desiderato.
Se sei un corridore più esperto, uno o due giorni di riposo dovrebbero essere sufficienti per la prevenzione e il recupero degli infortuni. Come regola generale, limitare il chilometraggio totale a non più di 40 miglia a settimana per ridurre il rischio di lesioni.
Lavorare in uno o due giorni di allenamento incrociato nella tua settimana può aiutarti a rimanere attivo nei giorni di riposo, se scegli di non riposare completamente, e allena alcuni muscoli che normalmente non prendi di mira durante le tue corse.
L'allenamento incrociato può aiutare a bilanciare i gruppi muscolari, aumentare la forza, aumentare la flessibilità, e migliora la tua resistenza cardiovascolare. Alcune buone attività di cross-training per i corridori includono:
Le lesioni da uso eccessivo sono spesso il risultato di fare troppo, andando troppo veloce, o lavorare troppo duramente. Se scegli di correre tutti i giorni o anche quasi tutti i giorni, ci sono alcune cose importanti che dovresti fare per ridurre lo sforzo sul tuo corpo.
Mentre i giorni di riposo sono importanti per prevenire lesioni, correre ogni giorno può avere alcuni benefici per la salute. Scaglionare i tuoi giorni di corsa con allenamenti incrociati o giorni di riposo completo può essere un modo efficace per goderti i benefici della corsa pur concedendo al tuo corpo una pausa occasionale.
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