Quando vuoi perdere peso, molti programmi dietetici ed esperti di salute consigliano di camminare a passo svelto come esercizio cardio per bruciare calorie. Ma qual è la giusta quantità di camminare ogni giorno per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso?
Quanto tempo camminare ogni giorno per perdere peso?
Cerca di fare una camminata veloce di 30-90 minuti quasi tutti i giorni della settimana per perdere peso. Puoi camminare di più in alcuni giorni e meno in altri, ma il tempo totale della settimana dovrebbe essere di almeno 150 minuti (2,5 ore).
Dovresti camminare abbastanza velocemente da trovarti nella zona di esercizio di intensità moderata al 60-70 percento della tua frequenza cardiaca massima. Dovresti respirare più forte del solito e puoi parlare con frasi complete, ma non sapevi cantare. Puoi usare la frequenza cardiaca e la zona di allenamento leggendo da una fascia fitness, app, o il cardiofrequenzimetro per assicurarti di allenarti a intensità moderata.
Sebbene tu possa suddividere il tuo tempo di camminata in periodi di 10 minuti o più, si ottiene un ulteriore vantaggio di bruciare i grassi quando si cammina a un ritmo sostenuto per più di 30 minuti alla volta dopo il riscaldamento.
Se sei nuovo a camminare, iniziare con periodi di camminata più brevi e aumentare costantemente il tempo di camminata. All'inizio potresti voler fare passeggiate più lunghe a giorni alterni.
Cerca di non saltare più di un giorno di fila. La costanza è buona per bruciare calorie e migliorare il metabolismo, così come per costruire nuove abitudini. Nei tuoi giorni in cui non cammini, prova gli esercizi di allenamento della forza. Se ti ritrovi sfinito, prendere un giorno libero. Ma assicurati di tornare a camminare il giorno seguente.
Se hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso e stai lavorando per mantenere il tuo peso, il CDC consiglia di dedicare dai 60 ai 90 minuti quasi tutti i giorni della settimana in attività fisica di intensità moderata senza assumere più calorie di quelle che si consumano tutto il giorno.
Quanto lontano puoi camminare in 30 minuti?
Se cammini a passo svelto per 30 minuti, la distanza che coprirai sarà:
E se non riuscissi a camminare per 30 minuti alla volta?
La vita può essere impegnata. Se il tuo programma non ti consente di camminare continuamente per 30 minuti, suddividilo camminando due o tre volte al giorno per periodi più brevi di almeno 10 minuti a ritmo sostenuto.
Riscaldati sempre per cinque minuti a un ritmo facile, indipendentemente dalla durata della tua camminata. È possibile utilizzare intervalli di maggiore intensità, le scale, e camminata veloce per ottenere il massimo da allenamenti di camminata più brevi. Una ricerca pubblicata nel 2017 mostra che gli intervalli ad alta intensità sono buoni almeno quanto gli allenamenti continui a intensità moderata e possono essere un buon modo per adattare l'esercizio alla tua giornata.
Calorie e grassi bruciati in 30 minuti
A passo spedito, bruceresti da 100 a 300 calorie in 30 minuti (a seconda del tuo peso) o da 200 a 600 calorie in un'ora. Camminando per 30 minuti o più alla volta, alcune di queste calorie proverranno dal grasso immagazzinato.
Durante i primi 30 minuti di esercizio, il tuo corpo sta bruciando gli zuccheri immagazzinati come combustibile. Questi si esauriscono dopo circa 30 minuti. Andare avanti, il tuo corpo rilascia grasso dalle cellule adipose e lo brucia come carburante. Questo grasso immagazzinato è esattamente ciò che vuoi perdere, ed è un buon motivo per aumentare la tua resistenza alla camminata in modo da poter camminare per più di 30 minuti alla volta.
Cammina quasi tutti i giorni della settimana per almeno 30 minuti per bruciarne 1 in più, 000 a 3, 000 calorie in totale per la settimana e per migliorare il tuo metabolismo ogni giorno.
Una parola da Verywell
Hai fatto il primo passo verso un peso sano e uno stile di vita attivo. Può sembrare un po' scoraggiante pensare a quanta attività fisica è necessaria per bruciare calorie. Ma è anche la quantità consigliata per ridurre i rischi per la salute per il diabete, cardiopatia, e altro ancora.
Usa questo piano di allenamento a piedi per perdere peso con successo
