Cammini quasi tutti i giorni alla stessa distanza e alla stessa andatura? Ti senti come se il tuo miglioramento della forma fisica si fosse fermato? Vuoi prepararti per una corsa a piedi, relè, o maratona? Tempo per un programma con una varietà di allenamenti a piedi.
Questo programma di marcia settimanale suggerito è stato sviluppato dal famoso marciatore e allenatore Dave McGovern per le sue lezioni di marcia. Il piano è ideale per gli escursionisti in cerca di una sfida, compresi fitness walker e racewalker.
La settimana dovrebbe includere un giorno di allenamenti a intervalli per aumentare la velocità, due giorni di allenamenti di soglia per costruire prestazioni aerobiche, e un giorno di lunga distanza. Ci dovrebbe essere anche un giorno di camminata moderata tra ciascuno degli allenamenti. Per una maggiore varietà settimana dopo settimana, puoi mescolare e abbinare gli allenamenti.
Piano di allenamento settimanale a piedi
La chiave di questi allenamenti è non superare la soglia del lattato:allenarsi così duramente e a lungo che il corpo accumula acido lattico nei muscoli. Ciò si verifica quando ti alleni al 90% o più della frequenza cardiaca massima per più di 50 minuti. Conoscendo la frequenza cardiaca massima e utilizzando un cardiofrequenzimetro, puoi assicurarti di allenarti al ritmo giusto per i vari allenamenti.
lunedì
Inizia la settimana con un giorno di riposo. Ciò significa che non è necessario camminare per una distanza o un'intensità significativa. Puoi anche scegliere che il tuo giorno di riposo sia in un giorno diverso della settimana, a seconda del tuo programma.
Martedì:allenamento a intervalli
Riscaldati per 10 minuti a un ritmo facile. Quindi cammina il più velocemente possibile per 30 secondi o 200 metri (due isolati nella maggior parte delle città). Dopo 30 secondi, scendere a un ritmo facile per 2 minuti. Ripeti la velocità di 30 secondi/2 minuti di riposo da 8 a 12 volte. Rinfrescatevi con una camminata leggera di 10 minuti. Il tempo totale di allenamento sarà di 40-50 minuti.
Mercoledì:Recupero
Fai una camminata moderata di 3 miglia al 65-70% della tua frequenza cardiaca massima. Questo è un ritmo al quale puoi facilmente mantenere una conversazione ma respiri più forte di quanto non sia a riposo. Il tempo totale di allenamento varierà da 45 a 60 minuti.
Giovedì:allenamento soglia n. 1
Il primo allenamento di soglia si concentrerà sulla velocità. Inizia con un riscaldamento di 10 minuti a un ritmo di camminata facile. Cammina velocemente per 8 minuti o 1 chilometro dall'85% al 92% della tua frequenza cardiaca massima. Quindi rallentare a un ritmo facile per 2 minuti. Ripeti questo per 3-4 ripetizioni, quindi raffreddare per 10 minuti a un ritmo facile. Il ritmo di soglia dovrebbe essere faticoso, ma dovresti anche essere in grado di mantenerlo durante una corsa di 10 chilometri/6 miglia. Il tempo totale di allenamento varierà da 50-60 minuti.
Respirerai molto forte e sarai in grado di parlare solo in brevi frasi durante questo allenamento di velocità.
Venerdì:Recupero
Fai una camminata moderata di 3 miglia al 65-70% della tua frequenza cardiaca massima. Il tempo totale di allenamento varierà da 45 a 60 minuti.
Sabato:allenamento soglia #2
Il tuo prossimo allenamento di soglia è uno stato stazionario o un allenamento a tempo. Riscaldati per 10 minuti a un ritmo facile. Cammina da 20 a 30 minuti all'85% della tua frequenza cardiaca massima, quindi rinfrescati con 10 minuti di andatura leggera.
Domenica:allenamento a distanza
Cammina per 8-12 chilometri (da 5 a 7 miglia) al 50%–60% della tua frequenza cardiaca massima. Questo è un ritmo di conversazione. Il tempo totale di allenamento sarà di 75-140 minuti.
Una varietà di allenamenti durante la settimana ti assicurerà di aumentare sia la velocità che la resistenza, massimizzare il consumo di calorie, ed evitare il sovrallenamento o la noia.
Allenamenti a piedi di 15 minuti da provare
Se hai solo 15 minuti per fare una bella passeggiata, usa i seguenti suggerimenti per massimizzare la tua camminata di 15 minuti. Ognuno di questi brevi allenamenti a piedi ti aiuterà a sviluppare diversi aspetti della forma fisica:velocità, resistenza, capacità aerobica.
Per ogni allenamento, assicurati di fermarti dopo 10 minuti e di fare un po' di stretching facile. Per gli allenamenti superiori al 70% della frequenza cardiaca massima (MHR), fare una camminata di riscaldamento di 10 minuti a un ritmo facile, allungare, quindi accelerare alla velocità suggerita. Quando cammini più veloce, rallentare a un ritmo facile per 10 minuti e terminare con un po' di stretching.
Passeggiata di salute moderata
Cammina 30 minuti quotidiano dal 50% al 60% di MHR. Questo è un ritmo deciso ma confortevole e costruisce salute e benessere a lungo termine.
Passeggiata per il controllo del peso o camminata per bruciare i grassi
Cammina dal 60% al 70% della MHR per 45-60 minuti quotidiano . Questo è un ritmo sostenuto con un respiro evidente, ma puoi comunque portare avanti una conversazione. Il periodo di tempo più lungo e l'aumento di intensità aumenteranno il consumo di calorie.
Distanza/Resistenza a piedi
Cammina dal 50% al 70% della MHR per 5-10 miglia una volta alla settimana per aumentare la resistenza. Se hai intenzione di partecipare a una gara di 5 o 10 km, la tua distanza a piedi dovrebbe superare la distanza di gara di un miglio o due. Partecipare a una camminata volkssport 10K non competitiva locale è un modo perfetto per includere questo allenamento.
Camminata aerobica
Cammina più velocemente dal 70% all'80% di MHR per 20-60 minuti, a giorni alterni per migliorare la capacità aerobica. Nei giorni in mezzo, fai la camminata facile per la salute o la camminata per il controllo del peso. Questa è una camminata veloce con un respiro evidente, ma non dovresti essere senza fiato.
Camminata di prestazione atletica (soglia)
Aumenta l'intensità e cammina dall'80% al 92% della MHR per non più di 50 minuti. Questa camminata sulla soglia può essere eseguita da 1 a 3 volte a settimana, sempre con un giorno più facile o di riposo in mezzo. Questo è camminare velocemente con il respiro pesante, e potrebbe essere necessario adottare la tecnica della marcia o addirittura fare jogging per raggiungere questa frequenza cardiaca.
Allenamenti a intervalli
Questo allenamento utilizza brevi periodi di camminata il più velocemente possibile per 30 secondi, seguito da camminare lentamente per 2 minuti. Gli allenamenti di camminata a intervalli possono essere ripetuti da 8 a 12 volte e fatti una volta alla settimana. Per i marciatori, questo costruisce abilità di velocità e tecnica.
Frequenza cardiaca massima (MHR)
Dovrai conoscere il tuo MHR per assicurarti di allenarti al ritmo giusto. La tua frequenza cardiaca massima è determinata dal tuo corredo genetico, sesso, ed età. Le formule della regola empirica funzionano per molte persone, ma l'unico metodo accurato è farlo testare da un cardiologo o fisiologo da un test da sforzo su tapis roulant, o da un allenatore esperto in condizioni di campo.
Se hai più di 35 anni, sovrappeso, sono sedentari da diversi anni, o hai una storia di malattie cardiache nella tua famiglia, si consiglia il test.
MHR di base - Frequenza cardiaca massima
Frequenza cardiaca massima approssimativa (battiti al minuto)
Età | Frequenza cardiaca massima
20 Uomini:200 | Femmina:208
25 Uomini:195 | Femmina:201
30 Uomini:190 | Femmina:196
35 Maschio:185 | Femmina:191
40 Maschi:180 | Femmina:186
45 Uomini:175 | Femmina:181
50 Maschi:170 | Femmina:175
55 Maschi:165 | Femmina:171
60 Maschi:160 | Femmina:166
65 Uomini:155 | Femmina:161
70 Maschi:150 | Femmina:156
Determina la tua frequenza cardiaca target con un grafico e una calcolatrice della frequenza cardiaca target. Inserisci semplicemente la tua età e la percentuale target per vedere i battiti al minuto desiderati.
Trova la tua frequenza cardiaca target per quattro zone di intensità di esercizio
