Programma di allenamento a piedi di mezza maratona di 16 settimane

La distanza della mezza maratona di 13,1 miglia o 21 chilometri è una buona sfida per gli escursionisti ed è molto popolare tra coloro che praticano una tecnica di corsa/camminata. L'allenamento per una mezza maratona dovrebbe essere fatto aumentando costantemente la distanza percorsa per un periodo di tre o quattro mesi. Ecco un programma di allenamento da utilizzare per prepararsi ad andare lontano.

Scegli una mezza maratona da percorrere

Il tuo primo passo è trovare una mezza maratona adatta ai camminatori in cui sarai ben supportato a un ritmo più lento rispetto a quello dei corridori. Cercane uno che si svolgerà quattro mesi o più in futuro in modo da poter iniziare l'allenamento con largo anticipo.

La mezza maratona dovrebbe avere un tempo limite di oltre 3,5 ore per essere percorribile. Man mano che avanzi nel tuo allenamento, avrai un'idea migliore di quale sarà il tuo tempo di arrivo e sarai in grado di utilizzare metodi per prevedere il tuo tempo di arrivo. Prova questo calcolatore del ritmo per vedere quale potrebbe essere il tuo ritmo di gara e il tempo di arrivo.

Prerequisiti per la formazione

Se sei un principiante, o sei stato inattivo per un paio di mesi (ad esempio durante l'inverno), dovresti iniziare aumentando il tuo chilometraggio di base fino al punto in cui puoi camminare comodamente per 4 miglia a giorni alterni. Se non stai già camminando comodamente per 4 miglia, dovrai aggiungere qualche settimana in più al programma in modo da essere a quel livello prima di iniziare l'allenamento della mezza maratona.

Prima di iniziare questo programma, devi soddisfare questi requisiti:

• Devi essere in grado di camminare comodamente per 4 miglia durante la tua lunga giornata e per 3 miglia tre giorni alla settimana.
• Devi essere in grado di impegnarti in una lunga giornata a settimana, da 2 a 5 ore.

Programma di allenamento della mezza maratona

Questo programma di allenamento di mezza maratona aumenta costantemente la camminata a lunga distanza ogni settimana. Questa camminata più lunga costruisce la resistenza e l'apporto di sangue e i sistemi energetici per i tuoi muscoli.

Hai anche bisogno di una camminata a lunga distanza ogni settimana per rafforzare i tuoi piedi per prevenire le vesciche e per darti esperienza nella pratica della corretta idratazione e degli spuntini energetici durante una lunga camminata. Svilupperà anche la resistenza mentale di cui avrai bisogno per una camminata di resistenza.

Chilometraggio settimanale a piedi Settimana Sole. lun. mar. mer. gio. ven. Sab. Totale settimana 1 4 migliaOff3 migliaOff3 migliaOff3 miglia13 miglia 2 5Off3Off3Off314 3 6Off3Off3Off315 4 7Off3Off3Off417 5 7Off3Off4Off418 6 7Off4Off4Off419 7 8Off4Off4Off420 8 9Off4Off4Off421 9 6Off4Off4Off418 10 8Off4Off4Off420 11 12Off4Off4Off424 12 8Off4Off4Off420 13 14Off4Off4Off426 14 6Off4Off4Off418 15 6Off3Off3Off315 16 Giorno della gara!

• Martedì, Giovedi, Sabato:3 o 4 miglia a piedi. Puoi mescolare il tipo di camminata che ti piace per aumentare sia la velocità che la resistenza in queste passeggiate. Usa gli allenamenti di camminata suggeriti per questi scopi.
• Lunedì, Mercoledì, Venerdì:giorni di riposo. Puoi goderti facili passeggiate o altre attività di fitness.
• Domenica:giornata di costruzione del chilometraggio con una passeggiata a lunga distanza. Questa è una parte fondamentale del piano di allenamento poiché darai al tuo corpo la sfida a distanza di cui ha bisogno.
• Puoi variare i giorni esatti della settimana in cui esegui ogni tipo di allenamento, ma assicurati di concederti giorni di riposo prendendoti un giorno libero o facendo una facile passeggiata.
• Il tuo giorno di allenamento più lungo dovrebbe essere due settimane prima della mezza maratona, poi inizi a ridurre il chilometraggio. Il tapering dà al tuo corpo il tempo di riposare completamente e riprendersi dall'allenamento, diventa più forte, e ricostruisci le riserve di energia in modo da essere al meglio il giorno della gara.
• Se stai già facendo passeggiate più lunghe, puoi saltare nel programma nel punto che corrisponde alla tua lunga giornata di chilometraggio.

Suggerimenti per l'allenamento

Dovresti anche provare a percorrere la lunga giornata di allenamento all'ora del giorno in cui si terrà la mezza maratona. Per di qua, sei abituato a come si sente il tuo corpo e a come hai bisogno di mangiare e bere in preparazione per l'ora di inizio. Farà una grande differenza se ti alleni sempre al pomeriggio o alla sera ma la gara è al mattino.

Anche, nelle tue lunghe passeggiate, dovresti indossare le scarpe, calzini, e l'abbigliamento che intendi indossare durante la mezza maratona. Questo ti mostrerà se questi articoli si comportano bene a chilometraggio elevato. Ricorda la regola d'oro del "niente di nuovo il giorno della gara". Metti tutto sotto controllo durante l'allenamento e concediti abbastanza tempo per passare a un'attrezzatura diversa se ciò che hai scelto non funziona bene per te.