Nutrizione,

Idratazione, e Snack Energetici per la Maratona

Ottenere nutrizione, liquidi e snack energetici proprio durante l'allenamento della maratona e il giorno della gara sono fondamentali per arrivare al traguardo. Diamo un'occhiata alla dieta che dovresti seguire durante le settimane di allenamento e come mangiare e bere durante le tue lunghe passeggiate di allenamento e il giorno della gara.

Con l'aumento del chilometraggio durante l'allenamento, brucerai più calorie e avrai bisogno di una corretta alimentazione per costruire muscoli e capillari per nutrire quei muscoli.

Perderai peso durante l'allenamento per la maratona?

Non andare all'estremo, diete squilibrate durante l'allenamento della maratona. Però, ora è un buon momento per coloro che sono in sovrappeso per iniziare con un equilibrio, dieta leggermente ipocalorica, o per mantenere la loro dieta equilibrata attuale senza aumento di calorie o porzioni.

In entrambi i casi, i camminatori dovrebbero vedere una lenta e costante perdita di grasso e la sua conversione in muscoli sani, osso, e tessuto magro.

In 18 settimane di allenamento per la maratona, potresti perdere 15 libbre di grasso in eccesso solo dal chilometraggio dell'allenamento, se non aumenti la quantità che stai mangiando e mantieni il peso che eri quando hai iniziato ad allenarti.

Per coloro che sono entro pochi chili dal loro peso ideale, ascolta i segnali del tuo corpo mentre aumenti la distanza di allenamento. Se ti accorgi di perdere peso e ti senti esausto e stanco, dovresti pensare di aumentare le tue porzioni di una dieta equilibrata o di aggiungere snack equilibrati alla tua routine quotidiana.

I carboidrati sono amici degli atleti di resistenza

Il corpo ha bisogno di carboidrati disponibili per bruciare nelle tue giornate di camminata a lunga distanza. Le diete a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di proteine ​​non sono raccomandate per gli atleti a distanza. Nelle tue giornate di allenamento a distanza, potresti disidratarti, che sollecita i reni. Coloro che seguono una dieta ricca di proteine ​​stanno già stressando i loro reni con i sottoprodotti della scomposizione delle proteine ​​per produrre energia. Attenersi alla tradizionale dieta equilibrata dal 15 al 20% di proteine, 30 per cento di grasso, e dal 50 al 55 percento di carboidrati.

Mangia una varietà di cibi per assicurarti di ottenere i micronutrienti che non possono essere confezionati in una pillola. Prova nuove verdure e frutta. Se stai limitando le calorie, prendi un semplice multivitaminico ogni giorno per proteggerti dalle carenze.

Non iniziare a prendere integratori. La maggior parte delle vitamine in eccesso svanisce nelle urine, e ancora una volta non vuoi stressare i tuoi reni. Le vitamine liposolubili in eccesso e alcuni minerali vengono immagazzinati nel corpo e possono accumularsi a livelli tossici.

Non hai bisogno di integratori che promettono di costruire muscoli. Gli sport di resistenza usano a lungo, muscoli magri, non alla rinfusa. Non stai cercando forza esplosiva, ma muscoli che possono funzionare costantemente per ore.

Carico di carboidrati prima della gara

Il carico di carboidrati prima della maratona è la pratica di consumare pasti ad alto contenuto di carboidrati come la pasta nei tre giorni prima della maratona. Il contenuto di carboidrati può essere compreso tra il 60 e il 70 percento delle calorie totali. Questo porta il livello di glicogeno nei tuoi tessuti al massimo in modo da averne di più a disposizione durante la maratona. Non devi esagerare, però. Mangia porzioni normali e non introdurre nuovi cibi. Una tecnica precedentemente utilizzata era quella di esaurire prima i carboidrati immagazzinati, ma questo non è stato confermato dalla ricerca.

Limita il consumo di alcol e caffeina durante la settimana prima della maratona. Potresti anche voler limitare i cibi ricchi di fibre o gassosi il giorno prima della maratona, attenersi a cibi a basso residuo in modo da non avere trotti di corridore durante la gara. Se sei intollerante al lattosio, eliminare i prodotti lattiero-caseari.

Non cambiare la tua dieta subito prima della maratona

Più importante, non modificare in modo significativo la tua dieta nella settimana prima della maratona. Pratica buone abitudini alimentari nei mesi precedenti e aumenta i tuoi carboidrati complessi preferiti nei tre giorni prima dell'evento.

Snack energetici per le tue lunghe giornate di allenamento e il giorno della maratona

Avrai bisogno di ricostituire l'energia per superare una lunga giornata di allenamento di 10 miglia o più. Questa è una buona opportunità per vedere quali snack energetici tolleri meglio. È anche intelligente ricercare ciò che verrà fornito nel corso della maratona e allenarsi con quelli.

I maratoneti hanno un vantaggio rispetto ai corridori:i loro corpi sono in grado di ricostituire la loro energia dal cibo e dalle bevande durante la maratona. La maggior parte dei maratoneti scopre di aver bisogno di mangiare durante il percorso. Il corpo brucia tutto il carburante disponibile e si rivolge a bruciare qualsiasi altra cosa disponibile. Per restare in gara, sono necessari carboidrati semplici.

Tipi di snack energetici per la maratona

Gli escursionisti che vanno a un ritmo moderato possono essere in grado di fare uno spuntino con frutta, noccioline, confusione di tracce, o barrette energetiche solide. Ma quelli che si muovono a un ritmo che li lascia senza fiato si rendono conto che masticare può portare al soffocamento, ecco perché molti camminatori e corridori più veloci sono venuti a utilizzare gel energetici come Gu o PowerGel. I campioni di questi sono spesso dati via prima della gara. Ecco le scelte comuni:

• Frutta: Banana, fettine di arancia o mela, e la frutta secca come l'uvetta è tutta naturale, e a volte la frutta viene offerta sul percorso della maratona. Con molti frutti devi fare i conti con lo smaltimento della buccia o del torsolo, ed evitare che si ammazzi durante il trasporto. La frutta secca e la pelle di frutta si impacchettano bene, ma richiedono acqua per lavarli.
• Confusione di tracce :Questo è un classico spuntino escursionistico, e si imballa bene in piccole borse. Dovrai essere in grado di masticare e avere acqua per lavarlo. Mescola il tuo mix di tracce dai contenitori per alimenti sfusi per ottenere la combinazione che preferisci a un prezzo inferiore.
• Barrette energetiche: Avrai solo bisogno di 100-150 calorie alla volta, quindi cerca barrette di dimensioni mini o taglia le barre più grandi in porzioni più piccole. Cerca varietà di barrette energetiche che non hanno un rivestimento che si scioglie o sono friabili e disordinate da mangiare.
• Orsetti gommosi ed elettroliti da masticare :I semplici orsetti gommosi e altre caramelle in gel sono facili da confezionare e succhiare con una masticazione minima. Clif Shot Bloks e masticazioni energetiche simili forniscono elettroliti e zucchero per produrre energia. Sono facili da masticare mentre si cammina velocemente e non hanno bisogno di tanta acqua per lavarsi.
• Gel energetici :Questi sono fatti per una rapida spremitura di carboidrati che puoi ingoiare respirando a fatica. Devono essere lavati con acqua.

Prova tutti gli snack e le bevande durante le tue lunghe passeggiate di allenamento

Scopri quali snack e bevande sportive verranno offerti sul percorso navigando sul sito Web della gara o inviando un'e-mail all'organizzatore della gara. Se distribuiscono un gel energetico durante il corso o in fiera, vorrai saperlo in anticipo in modo da poterlo provare prima nelle tue lunghe giornate di allenamento.

Se pensi di voler utilizzare uno snack o un gel energetico durante una gara, assicurati di provarlo nelle tue giornate di allenamento più lunghe. Altrimenti, potresti scoprire che ti dà fastidio allo stomaco durante la gara, che è un brutto momento per scoprire qualcosa di nuovo. Scoprirai anche che la maggior parte degli snack zuccherati deve essere lavato con molta acqua, quindi pianifica le tue soste per l'acqua o l'importo che porti di conseguenza.

La regola fondamentale è "Niente di nuovo il giorno della gara". Prova tutti gli snack energetici, bevande, e gel prima del giorno della gara in modo da sapere se puoi tollerarli.

Cosa bere durante l'allenamento della maratona e il giorno della gara

Come va la tua urina? Devi continuare a bere abbastanza acqua durante una camminata di resistenza per mantenere l'urina giallo chiaro ed eliminare le tossine dal tuo corpo.

In tutte le tue passeggiate di allenamento, così come le tue lunghe passeggiate, hai bisogno di rimanere idratato. Bevi un bicchiere grande (16 once) d'acqua un'ora prima di fare una passeggiata di allenamento. L'acqua in eccesso viene quindi eliminata prima di iniziare la camminata. Ogni 15 minuti a mezz'ora durante la passeggiata, a seconda della temperatura e della quantità di sudore, bevi un altro bicchiere d'acqua. Quando finisci la tua passeggiata, finire con un bel bicchiere d'acqua, e fai degli spuntini salati per sostituire il sale corporeo perso con il sudore.

Se la tua urina è giallo scuro dopo la tua lunga camminata di allenamento, non hai bevuto abbastanza. Se è giallo paglierino ne hai bevuto la giusta quantità.

Iponatriemia e disidratazione

I direttori medici della maratona e le linee guida sui fluidi per la maratona ACSM dicono ai camminatori di resistenza e ai corridori di lasciare che la loro sete determini quando e quanto bere. Sempre più persone obbediscono alle linee guida sul bere e quindi la disidratazione sta diventando meno comune, mentre i direttori di maratona hanno visto un numero crescente di casi di iponatriemia:lavarsi via i sali corporei con il sudore e bere acqua normale piuttosto che bevande sportive contenenti elettroliti. Ecco altri suggerimenti sull'idratazione:

• Pesati prima e dopo una lunga camminata :Per dire se stai bevendo troppa o troppo poca acqua, pesati subito prima e dopo le tue lunghe passeggiate. L'aumento di peso è un segno di bere troppa acqua normale. Regola il tuo bere per passare di più alle bevande sportive per sostituire i sali, o mangiare salatini salati durante la passeggiata e bere un po' meno acqua naturale. Perdere peso è un segno di disidratazione:non stai bevendo abbastanza. Usa le tue lunghe passeggiate di allenamento per farlo bene.
• Caffeina :Smetti di caffeina prima delle tue passeggiate. Non solo ti fa urinare più spesso, ma rimuove anche troppa acqua dal sistema. Se sei un drogato di caffè, taglia prima della tua passeggiata e concediti un trattamento dopo aver bevuto ben 16 once d'acqua dopo la tua passeggiata. Non utilizzare bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina durante una lunga passeggiata.
• Portare l'acqua :Parte della tua attrezzatura da passeggio dovrebbe essere un portatore d'acqua. Riempi la tua bottiglia d'acqua e portala con te per assicurarti di avere abbastanza acqua mentre cammini. Molte persone non bevono abbastanza dalle fontanelle lungo la strada, che può essere spento anche durante l'inverno. Anche gli escursionisti dovrebbero portare una bottiglia durante la maratona. Potresti aver bisogno di un drink tra le stazioni dell'acqua o scoprire che si sono piegate o hanno finito l'acqua o le tazze. Questa può essere una situazione pericolosa che vorrai evitare.
• Bevande sportive :Le bevande sportive e le bevande sostitutive degli elettroliti possono essere utilizzate dopo aver camminato per più di un'ora e aver sudato. Questi sostituiscono il sale perso con la sudorazione e sono anche addolciti per darti una scossa di zucchero, l'energia di cui hai bisogno durante un evento di resistenza.

Idratazione durante la maratona

Durante una maratona, ti verrà generalmente offerta acqua e una bevanda sportiva sostitutiva dell'elettrolito come il Gatorade. Alcuni eventi utilizzano bevande elettrolitiche che non contengono zuccheri:devi saperlo in modo da poter avere degli spuntini energetici con te, poiché hai ancora bisogno di quei carboidrati durante l'evento. Conosci il tuo evento e come questi sono distanziati, così non berrai troppo poco e avrai sete tra una stazione e l'altra, o troppo e andare in sovraccarico.

Non bere nulla di nuovo il giorno della maratona. Durante le tue passeggiate di allenamento, pratica bevendo la stessa bevanda energetica che sai sarà offerta alla maratona. In questo modo saprai se tende a dare fastidio allo stomaco. Non è inoltre consigliabile utilizzare bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina durante una maratona. Una dose elevata di caffeina può portare alla disidratazione.