È uno scenario comune:mesi fa ti sei registrato a una mezza maratona o a un evento ambulante pensando di avere tutto il tempo per allenarti. Ma poi la vita si è messa di mezzo e ora ti rendi conto di non aver fatto nessun vero allenamento e la metà è solo a un mese di distanza.
Idealmente, vuoi iniziare ad allenarti per una mezza maratona con almeno due o tre mesi di anticipo. Ma ora che manca solo un mese al giorno della gara, cosa puoi fare per assicurarti di essere preparato?
Considerazioni prima dell'allenamento
La prima domanda da porsi è se puoi già correre o camminare per 3,2 miglia (5K). Se sei una persona sana che ha coperto questa distanza costantemente durante l'ultimo mese, dovresti essere in grado di completare un percorso di 13,1 miglia, anche se potresti finire per camminare con vesciche e altri dolori e dolori durante quelle ultime miglia.
Se non stai già correndo o camminando regolarmente per 5 km più volte alla settimana, è più saggio passare a un evento a distanza più breve per evitare lesioni. La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di completare una distanza di 5K o 10K senza problemi con solo un mese di allenamento, o addirittura senza alcun allenamento di cui parlare.
Un'altra considerazione importante è il tempo assegnato per la gara. Per partecipare in modo sicuro e responsabile, è importante che tu possa finire prima dell'orario di chiusura dell'evento.
Gli eventi di gara chiudono le fermate dell'acqua e aprono il percorso al traffico in base a un programma prestabilito. Se sei in ritardo, sconvolgi l'intero sistema e metti in pericolo te stesso. Prova a prevedere con precisione il tuo tempo di fine e, se non pensi di aver finito in tempo, considerare il passaggio a un evento a distanza più breve.
Come allenarsi per una mezza maratona in un mese
La chiave per il crash training per una mezza maratona è costruire rapidamente la forma fisica con frequenza e intensità. Questi suggerimenti possono aiutare.
Segui un piano di allenamento
Se hai intenzione di correre o correre/camminare la tua mezza maratona, seguire un piano di allenamento progettato specificamente per tali obiettivi. Le opzioni da considerare includono:
Sebbene questi piani siano stati creati per tempi di allenamento più lunghi (12 settimane), alcune delle stesse tecniche e approcci possono ancora essere utili anche se hai solo 30 giorni per allenarti.
Fai cardio ogni giorno
Fare un po' di cardio ogni giorno tranne che per il giorno di riposo ti aiuterà a sfruttare al meglio il poco tempo che hai. Se riesci a mantenere la disciplina e ad attenerti a queste strategie, ci sono buone probabilità che tu possa andare lontano.
Cammina una volta alla settimana
Ogni settimana per il prossimo mese, fare una lunga passeggiata un giorno alla settimana, forse nel tuo giorno di riposo. La tua prima lunga camminata dovrebbe essere un miglio più lontana della tua solita camminata di allenamento. Ciò significa che se puoi già camminare per 6 miglia, mirare a camminare per 7 miglia una volta la prima settimana.
Ogni settimana successiva, aumenta la distanza della tua lunga camminata di un altro miglio. Se riesci a farlo senza provare vesciche o affaticamento muscolare, potresti essere in grado di fare un programma affrettato e aumentare la distanza di due miglia ogni settimana.
Tieni le vesciche a bada
L'aumento della distanza e del tempo di percorrenza metterà alla prova la tua resistenza mentale e fisica. Può anche causare vesciche. I tuoi piedi non sono abituati al lungo chilometraggio e non hai tempo per rafforzarli lentamente.
Dovrai trovare la ricetta giusta, stat!, per prevenire le vesciche ai piedi. Se non lo fai, queste sacche piene di liquido possono richiedere diversi giorni per guarire, possibilmente riportando ulteriormente indietro il tuo allenamento.
Inizia passando a calzini realizzati in tessuto traspirante anziché in cotone, che trattiene l'umidità vicino alla pelle. Puoi anche usare un lubrificante e/o amido di mais sui piedi per mantenerli asciutti e ridurre l'attrito contro le scarpe.
Impiega il Buddy System
Allenarsi con gli amici è divertente e i compagni di allenamento possono essere fonte di ispirazione e supporto. Possono anche fornire l'opportunità di condividere idee e strategie. Considera un partner che sia pari o superiore al tuo livello di forma fisica. In questo modo puoi sfidarti a vicenda e aiutarti a spingerti a vicenda quando ne hai bisogno.
Se hai intenzione di passeggiare con gli amici il giorno dell'evento, è saggio allenarsi insieme per un paio dei tuoi giorni a lunga distanza. Potresti scoprire che i tuoi ritmi non sono compatibili e che è meglio per te dividerti durante la gara, ritrovo in zona arrivo a seguire.
Preparati
Una regola per le passeggiate a lunga distanza è "niente di nuovo il giorno della gara". Indossa i tuoi calzini da gara, scarpe, pantaloncini o collant, superiore, e cappello durante le tue lunghe passeggiate di allenamento. Se indosserai un costume per la gara, è ancora più importante assicurarsi di poterci camminare dentro.
Se hai bisogno di scarpe nuove, ora è il momento di prenderli. Vuoi scarpe rotte ma ancora fresche, con tra 80 e 150 miglia a piedi su di loro. Per aiutare a prevenire le vesciche, indossali per alcune passeggiate più brevi prima di indossarli nelle tue lunghe giornate di allenamento.
Snack e bevande sportive
È della massima importanza rimanere idratati e ben riforniti. Assicurati di sapere cosa e quando bere e quali snack energetici utilizzerai. Scopri dal sito web della gara quali bevande sportive e snack forniscono sul percorso e utilizzali durante le tue lunghe passeggiate di allenamento.
Se questi snack o bevande ti danno problemi, potresti voler portare il tuo. Nota anche la frequenza con cui ci saranno le soste per l'acqua e decidi se devi portare l'acqua con te.
Dieta del giorno della gara, fluidi, e Snack EnergeticiImpegnati per un tempo di allenamento adeguato per le gare future
Solo perché non hai avuto molto tempo per allenarti per questa gara, ciò non significa che non puoi pianificare meglio in futuro. Per mantenerti sulla rotta, pianifica le tue passeggiate di allenamento per le gare che prevedi di correre nei prossimi mesi. Queste risorse possono aiutare:
Una parola da Verywell
Se il tuo evento si avvicina e non hai la possibilità di ottenere un minimo di formazione, non è un crimine saltare l'evento. Potresti salvarti da un infortunio e non distoglierai lo staff dell'evento dai loro doveri.
Sebbene molte spese per eventi non siano rimborsabili, a volte puoi trasferirti a un evento più breve o a un evento futuro. Non fa male chiedere. Usa questo come lezione appresa per programmare meglio il tuo allenamento per la tua prossima gara o evento.
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