I camminatori spesso mettono una maratona o una ultramaratona nella loro lista di obiettivi. Che allenamento ci vuole per riuscire a finire una camminata di lunga distanza? Quando si tratta di distanze come la maratona 42K (26,2 miglia) e le ultramaratone di 50 chilometri o più, allenamento e preparazione sono le chiavi per poter completare il percorso e riprendersi dall'esperienza.
Maratona di allenamento passo dopo passo: Questo piano di allenamento passo passo ti preparerà per camminare una maratona, mezza maratona o ultra camminata. Include programmi di allenamento, scarpa, e consigli sugli attrezzi, cosa mangiare e bere, e tattiche del giorno della gara.
Oltre al tutorial sull'allenamento per la maratona, di seguito sono riportati alcuni consigli di esperti di camminata a lunga distanza su come si sono allenati per queste passeggiate di ultramaratona, cosa indossavano, e quello che hanno mangiato e bevuto lungo la strada.
Consigli di allenamento per l'ultramaratona di Christina Elsenga
Quattro mesi prima della tua camminata di ultramaratona
Se conosci la data del grande evento, iniziare con circa quattro mesi di anticipo. Se non hai mai fatto alcun esercizio che abbia richiesto più di due ore, potresti aver bisogno di più tempo. Camminare è un gioco diverso:va avanti e avanti e avanti. Concedi al tuo corpo un po' di tempo per abituarsi.
Idealmente si dovrebbero percorrere circa 8-10 chilometri in una volta tre volte a settimana entro un'ora e mezza. Prova questo per quattro settimane. Se un giorno tu o i tuoi piedi vi sentite a disagio, prova ad andare in bicicletta per un'ora, solo per cambiare. Forse puoi andare al lavoro a piedi o parcheggiare la macchina solo a metà e camminare per il resto, o camminare quando si va a fare la spesa ecc.
Sii fantasioso nella scelta di momenti di camminata economici. Fai un po' di stretching e un adeguato riscaldamento e raffreddamento. Prova a fare un po' di movimento durante il tuo lavoro, se puoi. Bevi molto, ed eliminare il cibo spazzatura. È meglio avere un po' di frutta o yogurt o un cucchiaio in più di pasta o una patata in più con il pasto piuttosto che una barretta di cioccolato.
Costruisci il tuo chilometraggio nell'allenamento dell'ultramaratona
Quindi trasforma uno dei 10 chilometri (6 miglia) a piedi in 15 chilometri (9 miglia), per due o quattro settimane. Sii il giudice di te stesso. Camminare è per divertirsi, non per punizione.
Prova a partecipare a passeggiate organizzate. Esci a fare passeggiate, non restare dentro. Cerca di goderti ogni tipo di clima. Annusa la primavera nell'aria, sentire gli uccelli cantare, guarda i fiori, gli alberi e le persone stupide nelle loro auto che fanno storie inutili. Esci dalla vita di tutti i giorni, entrare nella vita ambulante.
Scrivi un diario: Scrivi quello che hai fatto, quando l'hai fatto, come ti sei sentito durante e dopo la passeggiata. Se senti di esagerare, cammina per una distanza più breve tanto per cambiare, non rallentare troppo. Continua per qualche altra settimana.
Dopo quattro settimane di 15 chilometri di cammino, dovresti essere pronto a fare una passeggiata di 25 chilometri (15,5 miglia). È meglio farlo come un evento organizzato. Se non c'è niente di simile nelle vicinanze, organizzare il proprio evento.
Rendilo speciale. Prepara un percorso a forma di 8, con la tua casa o la tua macchina al centro, così puoi riposarti (massimo mezz'ora) a metà strada. Ci vorranno dalle quattro e mezza alle cinque ore. Cerca di mantenere la velocità. Non c'è bisogno di affrettare il primo bit, solo per crollare alla fine.
Non dimenticare di premiarti se questo è un evento fatto da te. Per il giorno dopo fai qualche tratto, muoversi (delicatamente) in giro. Il giorno dopo potresti fare solo 5 chilometri, ma poi è di nuovo tempo per i 10 chilometri (e 15).
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Settimane facili, Poi settimane più lunghe in Ultra Training
Passa due settimane facili (10 km, forse un 15 se ne hai voglia). Quindi prova altri 25 chilometri a piedi. Distanze da 20 a 25 chilometri preparano il tuo corpo per il prossimo passo. Ci vorranno più di tre ore.
A me questo sembra essere un punto critico di rottura. Adesso si comincia a fare sul serio. Non è più solo una passeggiata nel parco. Ti sentirai stanco. Una parte di te vuole fermarsi, ma se non c'è niente che ti ferisce e conosci ancora il tuo nome, sapere dove vivi ecc., non c'è alcun motivo per fermarsi. Quindi continua.
Vacci piano per una settimana dopo aver fatto quei 25 km. Forse hai bisogno di una sessione extra di due/tre settimane di 10, 15 e 25 chilometri. Ora puoi scegliere tra due 20 km. in due giorni di seguito oppure si possono fare dai 30 ai 35 km. in un colpo solo.
Ci può essere di più da guadagnare camminando per una distanza leggermente più breve per due o tre giorni consecutivi rispetto a una distanza più lunga. Trascorri sempre due giorni relativamente tranquilli dopo aver "infranto il tuo record personale".
Non preoccuparti quando un giorno ti senti stanco, non preoccuparti quando un giorno hai camminato più lentamente. Non è un problema se non puoi fare uno di quei 10 km. cammina perché ci sono altre cose che devi fare. Non cercare di rimediare facendo il doppio il giorno successivo. Non creare stress camminando:liberatene.
Suggerimenti per l'allenamento a piedi di Ultramarathon Trail da Mary
Mi sto preparando (con mio marito Rick) per il Dogwood Half Hundred Hike del Potomac Appalachian Trail Club. È un'escursione/corsa di 50 chilometri, impostato su sentieri piuttosto accidentati attraverso la terra del servizio forestale degli Stati Uniti con oltre 8000 piedi di dislivello / perdita. Il nostro approccio potrebbe non essere appropriato per coloro che faranno lunghe passeggiate/corse su strade asfaltate.
Ci siamo consultati con altri amici che lo hanno fatto e abbiamo seguito i loro consigli trascorrendo ogni fine settimana a percorrere il sentiero in cui si svolgerà l'evento. Riteniamo che conoscere il terreno ci aiuterà a sentirci sicuri quando faremo l'evento reale.
Un'altra coppia ha deciso di fare un'escursione con noi, quindi speriamo di coordinare alcune delle nostre sessioni del fine settimana in modo da poter trasportare le auto verso le teste dei sentieri e fare sezioni più lunghe del percorso senza dover voltarsi a metà strada e tornare indietro.
Speriamo di arrivare a 20 miglia entro tre settimane, quindi stabilizzare la nostra formazione a quel punto (tieni presente, abbiamo fatto un'escursione di 10-15 miglia su base irregolare per tutto l'inverno). Mercoledì sera facciamo anche escursioni più brevi dopo il lavoro, colpendo circa 5 miglia.
Ho cronometrato il mio ritmo di camminata a distanza e in questo momento è vicino a 3,5 mph, ma Rick raggiunge il suo ritmo in movimento a oltre 4 mph, quindi vorrei recuperare! Ancora, il mio ritmo è ben al di sopra del ritmo che devo raggiungere per rispettare gli orari limite ai posti di blocco.
Non posso dire che utilizzeremo molte brevi distanze e percorsi urbani per allenarci. Semplicemente non li rendono una pratica molto appropriata, dal momento che usi davvero un diverso insieme di muscoli.
Una buona parte di questo sembra essere il rendere le caviglie e le ginocchia forti e felici di gestire lo stress del terreno inclinato, rocce, e discese ripide (faccio molti esercizi di sollevamento delle ginocchia con pesi ogni sera). Ancora, So che un'altra coppia nella nostra zona sta usando la bicicletta per tenersi in forma per l'evento.
Klaus:Anche la velocità conta
È importante aumentare lentamente la distanza percorsa in modo che ci si abitui a quelle passeggiate a lunga distanza. La mia esperienza è che bisogna essere in grado di percorrere una passeggiata di 25-30 km senza problemi prima di aumentare la distanza. Altrimenti la camminata di 40-50 km sarà molto scomoda.
Anche, è necessaria una certa velocità:se la propria velocità è inferiore a 5-5½ chilometri orari, la passeggiata richiederà un tempo troppo lungo che affatica anche il corpo. Personalmente, Trovo una velocità di ca. 6 chilometri all'ora appropriati (3,2 miglia all'ora). Scopri il tuo ritmo stimato di seguito.
