Allenamenti di corsa sulle scale per aumentare velocità e potenza

Se stai cercando un allenamento ad alta intensità che aiuti ad aumentare la velocità, potenza, e fitness cardiovascolare, la corsa delle scale è l'ideale. La corsa sulle scale è anche un'ottima aggiunta a qualsiasi programma di allenamento per l'agilità perché aumenta la rapidità e la velocità del piede fornendo un eccellente allenamento di sprint.

Vantaggi della corsa delle scale

Le scale da corsa prendono di mira alcuni dei muscoli più grandi del corpo, compresi i glutei, quad, e polpacci, gli stessi muscoli utilizzati per affondi e squat. La corsa sulle scale è un esercizio pliometrico, il che significa che i muscoli esercitano la massima forza in brevi intervalli di tempo, provocando l'estensione e la contrazione dei muscoli in modo rapido o "esplosivo". Anche correre su per le scale ti costringe a lavorare contro la gravità, costruendo forza e potere."

Le scale sono molto più ripide della maggior parte delle colline, quindi correre le scale renderà più facile salire sulle colline. La corsa sulle scale accelera rapidamente la frequenza cardiaca e ti fa respirare più velocemente per assorbire più ossigeno. Questo, a sua volta, migliora il tuo VO2max, la quantità massima di ossigeno che puoi utilizzare durante l'esercizio fisico intenso.

Uno studio NIH del 2005 pubblicato su British Journal of Sports Medicine ha mostrato che brevi periodi di salita delle scale cinque giorni alla settimana per otto settimane hanno migliorato il VO2max del 17% nelle donne.

Un altro studio, pubblicato in un numero del 2016 di BMJ Open Diabetes Research &Care , ha scoperto che camminare su e giù per le scale per 3 minuti da 60 a 180 minuti dopo un pasto ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.

Dove fare le scale

Molti atleti corrono le scale in uno stadio, ma puoi anche cercare una scala in un parco o in un altro luogo all'aperto o un vano scala in un edificio. Se non hai un facile accesso alle scale dove vivi, essere alla ricerca di una collina con una pendenza abbastanza ripida. Le ripetizioni in salita forniscono un allenamento simile alla corsa sulle scale e potrebbero essere leggermente più facili per iniziare.

E non confondere la corsa delle scale con l'utilizzo di una macchina per salire le scale o ellittica. Fare le scale richiede maggiore concentrazione, più controllo, e più muscoli per funzionare bene. Più, non devi iscriverti a una palestra o acquistare una macchina costosa da solo. Trova una buona rampa di scale e sei a posto.

Iniziare

Se non hai mai fatto esercizi per le scale prima, dovresti pianificare di iniziare lentamente e aumentare gradualmente il tuo tempo e la tua intensità. La corsa sulle scale utilizza muscoli che potresti non aver usato prima, e esagerare con il primo allenamento si tradurrà in indolenzimento muscolare non necessario. Segui queste linee guida mentre costruisci una routine regolare:

• Assicurati di riscaldarti a fondo prima dell'allenamento con le scale. Camminare a passo svelto su una superficie piana per 5-10 minuti è un buon modo per far scorrere il sangue e rendere più agile.
• Evita di fare le scale durante i primi allenamenti. Inizia salendo le scale, Un passo alla volta. Mentre ti alleni per fare jogging, mantieni il peso centrato con la testa in alto e gli occhi rivolti in avanti piuttosto che ai piedi.
• Entro la terza settimana puoi iniziare a correre, o magari prova a fare due passi alla volta
• Usa il ritorno al fondo come intervallo di riposo, e poi fai un altro set
• Lavora fino a circa 10 serie per allenamento a seconda della lunghezza delle scale. Un allenamento di 20-30 minuti ti darà molta intensità
• Aggiungi la corsa delle scale alla tua routine di allenamento nei giorni di allenamento ad alta intensità o come parte di un allenamento di allenamento a intervalli. Generalmente, è meglio non fare più di due allenamenti sulle scale a settimana.

Ciò che sale deve scendere

Scendere le scale può sembrare un gioco da ragazzi dopo averle salite di corsa, dandoti la possibilità di riprendere fiato. La discesa ha anche sorprendenti benefici sulla glicemia, secondo una ricerca presentata alle sessioni scientifiche dell'American Heart Association nel 2004.

Però, scendere le scale mette a dura prova le ginocchia e le caviglie rispetto a salire. Colpisci il terreno più forte ad ogni passo. Spesso, è la discesa che provoca il maggior dolore post-allenamento a causa della natura eccentrica della contrazione muscolare durante la discesa delle scale. Quindi, se non conosci gli allenamenti sulle scale, rilassati durante la discesa per i primi allenamenti. Se hai problemi significativi al ginocchio, correre le scale potrebbe non essere l'esercizio giusto per te.

Una parola da Verywell

Sebbene la corsa delle scale abbia molti vantaggi, tieni presente che è un esercizio faticoso e potrebbe non essere adatto a tutti. Se ti stai chiedendo se è sicuro per te, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di corsa sulle scale e interrompi sempre l'allenamento se noti dolori, dolori o altri segnali di pericolo di lesioni.