Benefici per la salute della corsa e del jogging

Secondo i dati raccolti da Running USA, 17,6 milioni di persone si sono registrate per gli eventi podistici nel 2019. Sebbene questo numero sia impressionante, è diminuito del 2,7% dal 2018 e ha mostrato un calo costante dal 2013, quando 19 milioni di corridori hanno tagliato il traguardo in eventi di corsa di tutte le distanze negli Stati Uniti

Ma queste statistiche mostrano solo il numero di persone che partecipano a eventi di corsa, come gare o sfide di resistenza. Ci sono dati limitati per mostrare il numero di persone che partecipano alla corsa o al jogging semplicemente per i benefici per la salute e il benessere che fornisce.

Corsa contro jogging per i benefici

Alcuni potrebbero chiedersi se i benefici della corsa si applicano indipendentemente dal ritmo. Dirlo in un altro modo, i benefici per la salute della corsa si applicano ancora se si fa jogging?

La differenza tra corsa e jogging si riduce alla velocità. Qualche volta, i corridori hard-core usano la parola "jogger" per indicare coloro che corrono a un ritmo più lento, oppure usano la parola "jogging" per riferirsi alla corsa lenta (ad esempio, durante il riscaldamento o il defaticamento). I corridori d'élite spesso fanno molto jogging. Per esempio, faranno jogging durante le corse di recupero o tra gli intervalli.

Così, correre è più salutare che fare jogging? Ci sono alcune prove limitate per dimostrare che l'aggiunta di velocità al tuo allenamento settimanale fornisce benefici. Almeno uno studio ha suggerito che correre a un'intensità più elevata è associato a un ridotto rischio di ipertensione, ipercolesterolemia, e diabete.

In questo studio, la velocità è stata usata come indicazione dell'intensità. Ma gli autori dello studio hanno sottolineato che i loro risultati non hanno mostrato causalità. Anche, il problema della corsa ad alta intensità ma a una velocità inferiore non è stato affrontato.

Ci sono stati altri studi che affrontano la velocità, specificamente intervalli di velocità. Poiché l'allenamento a intervalli ad alta intensità ha guadagnato popolarità, ulteriori ricerche hanno affrontato i vantaggi che questa forma di formazione può fornire. Per i corridori, l'allenamento ad alta intensità di solito comporta la corsa più veloce (piuttosto che il jogging).

Ad esempio, una breve recensione pubblicata nel 2017 su Giornale di scienze dello sport e della salute affronta il problema della velocità di marcia e dei vantaggi associati. L'autore indica che la corsa veloce (allenamento sprint) ha dimostrato di migliorare le prestazioni di corsa e offre altri vantaggi, come una maggiore capacità di assorbimento di ossigeno e un minor rischio di lesioni legate alla corsa, a causa della riduzione del volume di lavoro e del tempo di formazione.

Ma solo perché (velocemente) correndo fa fornire vantaggi, questo non significa che fare jogging no fornire benefici. Infatti, alcuni vantaggi si vedono più spesso nei jogging che mantengono un ritmo da lento a moderato.

La linea di fondo? Se sei interessato ad avviare un percorso running per il benessere, non c'è motivo di preoccuparsi di correre veloce. Come con qualsiasi programma di allenamento, la coerenza è fondamentale. Imposta un programma realistico per te. È probabile che tu ottenga benefici indipendentemente dal ritmo.

Benefici per la salute della corsa

Ogni forma di esercizio può fornire alcuni benefici per la salute. Il National Institutes of Health sottolinea che un'attività fisica regolare può aiutare a mantenere un peso sano, dormire meglio la notte, e invecchiare meglio. Ma la ricerca ha anche fornito alcune informazioni sui modi in cui fare jogging o correre, nello specifico, può influire sulla tua salute.

Migliore composizione corporea

Correre brucia calorie sostanziali. Secondo un calcolatore di calorie, una persona di 150 libbre brucia circa 357 calorie in 30 minuti mentre corre per un miglio di 10 minuti. Se quella stessa persona percorre un miglio di 8 minuti, brucerebbero circa 447 calorie nello stesso lasso di tempo.

Confronto calorie

Una persona di 150 libbre brucia da 357 a 447 calorie o più quando corre per 30 minuti, a seconda del ritmo. Ma quella stessa persona brucia solo 147 calorie in 30 minuti mentre partecipa a una camminata veloce.

Questo notevole dispendio calorico può aiutare i corridori a mantenere un peso sano se combinato con un piano alimentare equilibrato. E gli studi hanno dimostrato che può anche aiutare le persone a raggiungere e mantenere una composizione corporea più sana.

Per esempio, un'ampia meta-analisi pubblicata nel 2015 ha rilevato che quando adulti fisicamente inattivi ma sani (di età compresa tra 18 e 65 anni) venivano inseriti in un programma di corsa che di solito includeva da 3 a 4 sessioni a settimana, hanno ridotto la massa corporea di 3,3 kg (in media) e la percentuale di grasso corporeo del 2,7% (in media) dopo un anno rispetto agli adulti sedentari ma sani.

Un altro studio ha esaminato gli indicatori di massa corporea dei corridori di resistenza a lungo termine con un'età media di 49 anni. Questi corridori praticavano questo sport da una media di 23 anni e correvano per circa 28 miglia a settimana, in media. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo in corsa aveva un indice di massa corporea o BMI medio più basso (21,4 vs 23,7) e mostrava una massa magra del 10% maggiore rispetto al gruppo di controllo.

Migliore salute del cuore

Come molte altre forme di attività fisica regolare, un programma in esecuzione può migliorare la funzione cardiaca e polmonare. A breve termine, l'esercizio aumenta sia la gittata cardiaca che la pressione sanguigna, ma una volta che il corpo si adatta all'esercizio, è probabile che mostri una frequenza cardiaca a riposo più bassa e un cuore più forte.

Alcuni ricercatori hanno espresso preoccupazione per l'impatto della corsa faticosa a lungo termine (come l'allenamento per la maratona). La "dose corretta" della corsa vigorosa (la migliore intensità e la durata più efficace) e il suo impatto sulla salute del cuore rimangono poco chiari. Ma molti scienziati hanno scoperto che la corsa moderata offre sostanziali benefici cardiovascolari.

Ad esempio, in uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i corridori avevano un rischio inferiore del 45% di morte per malattie cardiovascolari, anche quando i ricercatori si sono adeguati ai fattori confondenti, che includeva i fatti che i corridori avevano maggiori probabilità di essere uomini, minore, e più snello; avevano meno probabilità di fumare e partecipare ad altri tipi di attività fisiche; aveva tassi più bassi di malattie croniche; e aveva livelli di fitness cardiorespiratorio più elevati.

Gli studi hanno anche dimostrato che quando gli adulti inattivi iniziano a correre, è probabile che migliorino il loro colesterolo HDL (buono) e aumentino l'assorbimento massimo di ossigeno (VO2 max), fattori associati a una migliore salute del cuore.

Il valore del test VO2 Max negli atleti

Rischio di morte ridotto

I corridori possono godere di maggiori benefici rispetto ai corridori quando si tratta di rischio di mortalità. I ricercatori sottolineano che alcuni rischi per la salute come la fibrosi miocardica, aritmie, e il calcio dell'arteria coronaria sono stati dimostrati in atleti ad alta intensità, come corridori. Ma questi rischi non sono così evidenti negli atleti moderati.

Studi epidemiologici suggeriscono che c'è un ridotto rischio di morte tra coloro che si esercitano con il maggior beneficio sulla mortalità mostrato in coloro che partecipano a un'attività aerobica moderata. Per correre in modo specifico, c'è un maggiore beneficio con una dose da 1 a 2,5 ore di corsa a settimana a un ritmo da lento a moderato.

I ricercatori hanno anche scoperto che correre solo da 5 a 10 minuti al giorno e a basse velocità (10 minuti per miglio o più lentamente) è associato a rischi notevolmente ridotti di morte per tutte le cause e malattie cardiovascolari.

Gli autori dello studio aggiungono, però, che ci sono prove meno chiare di un beneficio sulla mortalità a livelli più alti di corsa. Sebbene almeno un'altra revisione della ricerca abbia mostrato che l'allenamento regolare e intenso di esercizi di resistenza nei maratoneti, ciclisti professionisti, e gli atleti olimpici hanno benefici protettivi contro le malattie cardiovascolari e la morte prematura.

Aumenta la salute delle ossa

Attività con pesi, come correre, sono noti per migliorare la densità ossea e supportare una migliore salute delle ossa. Quando le ossa sono sottoposte a stress, le cellule ossee (osteoclasti e osteoblasti) sono stimolate a rimodellarsi e ristrutturarsi in modo che le ossa siano maggiormente in grado di resistere a forze future di grandezza e direzione simili.

Ma questo potrebbe essere un altro caso in cui la dose fa la differenza. Alcuni studi hanno suggerito che gli adolescenti e gli adulti che partecipano alla corsa hanno spesso una densità minerale ossea inferiore rispetto agli atleti che praticano sport con la palla e di potenza. Infatti, alcuni ricercatori hanno scoperto che può essere inferiore rispetto ai loro coetanei inattivi.

Ma i ricercatori sanno anche che gli atleti che praticano sport di resistenza come la corsa possono essere più a rischio di mangiare troppo poco e di fare esercizio fisico eccessivo, il che può mettere a dura prova la salute delle ossa. Se queste condizioni sono persistenti e abbastanza gravi, puoi metterti a rischio di sviluppare l'osteoporosi, una malattia in cui la densità ossea è ridotta, lasciando le tue ossa vulnerabili alla frattura.

Però, quando i ricercatori hanno valutato la corsa a lunga distanza a livello di club (in contrapposizione alla formazione agonistica a livello di élite), hanno scoperto che la corsa può aumentare la formazione ossea, e che sembra non avere alcun effetto dannoso sulle proprietà delle ossa.

E gli studi che studiano diversi modi per migliorare la salute delle ossa in persone che hanno già sviluppato l'osteoporosi hanno scoperto che il jogging (soprattutto se combinato con altre attività come salire le scale o tennis) mette la giusta quantità di stress sul corpo per limitare la riduzione del minerale osseo densità.

Benefici mentali della corsa

Coloro che partecipano alla corsa e coloro che allenano i corridori sono pronti a sottolineare i sostanziali benefici psicologici della corsa. Lo "sballo del corridore" è un fenomeno ben documentato.

Negli studi pubblicati, lo sballo del corridore è descritto come "un'improvvisa e piacevole sensazione di euforia, ansia (ridotta ansia), sedazione, e analgesia (l'incapacità di provare dolore)." I ricercatori ritengono che la condizione si verifichi perché il corpo rilascia endorfine. Anche il rilascio di una sostanza chiamata anandamide, un endocannabinoide naturale, può svolgere un ruolo.

Certo, non tutte le corse provocheranno una sensazione di euforia. È probabile che anche i corridori più allenati sperimentino occasionali disagi mentali e fisici durante gli allenamenti. Ma gli studi hanno indicato che è probabile che un programma coerente di corsa produca sostanziali benefici psicologici sia a breve termine che nel tempo.

Miglioramento dell'autostima

Gli studi hanno collegato l'immagine corporea e la forma fisica percepita all'autostima. Questo è, coloro che sono sicuri del proprio corpo e credono di essere fisicamente in forma hanno probabilmente una migliore autostima.

I ricercatori hanno anche scoperto che l'attività fisica può migliorare direttamente e indirettamente l'autostima, immagine del corpo, e la forma fisica percepita negli adulti. Per questa ragione, gli esperti consigliano un programma di attività fisica per chi ha una bassa autostima.

Coloro che scelgono la corsa o il jogging come attività fisica possono godere di benefici ancora maggiori. Uno studio che ha coinvolto 424 corridori non professionisti che hanno corso più di 28,8 miglia a settimana (in media) ha mostrato che il 96% di loro ha riportato benefici mentali ed emotivi dalla corsa. Il 64% ha notato in modo specifico di aver sperimentato una maggiore fiducia in se stessi come risultato della loro corsa.

Un altro studio ha confrontato i maratoneti non d'élite con coloro che partecipano a jogging occasionali. interessante, lo studio ha rilevato che i maratoneti si sono dichiarati più autosufficienti e assertivi, ma i corridori (che non hanno completato le maratone) erano più spensierati. Dovrebbe essere notato, però, che lo studio era di portata limitata, coinvolgendo solo 68 corridori maschi.

Infine, diversi studi hanno collegato la corsa a livelli più elevati di autostima e autoefficacia. L'autoefficacia è definita come la convinzione nella propria capacità di avere successo in un compito specifico. È una forma di fiducia in se stessi specifica per la situazione e influenza il modo in cui le persone pensano, Tatto, motivarsi, e agire.

umore migliore

La corsa è stata anche collegata a un miglioramento dell'umore sia nella popolazione generale che nelle persone a cui è stato diagnosticato un disturbo dell'umore.

Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2018 ha studiato gli effetti di un programma in esecuzione di 12 settimane su adulti e bambini a cui era stato diagnosticato un disturbo dell'umore complesso. Per lo studio, 46 partecipanti si sono incontrati due volte a settimana e sono passati dalla maggior parte della camminata alla maggior parte della corsa.

Alla fine del programma, hanno partecipato a una corsa di 5 km come gruppo. Le sessioni settimanali includevano anche discorsi motivazionali su questioni quali la malattia mentale, strategie di corsa, nutrizione, e consapevolezza.

I ricercatori hanno scoperto che il coinvolgimento nel programma di corsa ha migliorato i sintomi dell'umore, inclusa la depressione, ansia, e lo stress nei partecipanti sia adulti che giovani. Gli autori dello studio hanno anche fornito una ricerca di supporto che dimostra che un solo episodio di corsa può migliorare l'umore. I ricercatori hanno riconosciuto la portata ridotta dello studio, però, e suggerito studi in corso.

Trasformazione personale

La sfida data dalla corsa può fornire l'opportunità di trasformazione personale. Questa esperienza è spesso testimoniata da allenatori che guidano i corridori attraverso prove fisiche.

David Silk è il creatore di Precision Run, una lezione di tapis roulant basata sul metodo offerta negli studi Precision Run e nell'app Equinox+. Secondo Seta, la corsa ti costringe ad affrontare il disagio fisico ed emotivo in modo molto reale e crudo. Spiega che anche per i corridori esperti, non c'è modo di evitarlo o renderlo facile.

Ma affrontare il muro emotivo della corsa può portare a scoperte mentali e un maggiore senso di realizzazione. Infatti, Silk dice che vede spesso questo fenomeno nei nuovi corridori che allena durante le sue lezioni.

"Correre non è facile per nessuno, " lui dice, "quindi quando una persona è in grado di sentirsi a disagio con qualcosa di così onesto e reale, e non ci sono vere scorciatoie, finiscono per affrontare il muro emotivo della corsa... è come una sorta di campanello d'allarme. È una sensazione molto complessa che fa affiorare in superficie molte verità e realizzazioni sul proprio benessere fisico (e mentale)".

Davide Seta, Creatore di Precision Run e Equinox+ Instructor

Non è insolito che un corridore incontri quel muro durante la lezione e poi abbia letteralmente bisogno di una spalla su cui piangere. Si sentono frustrati e spesso arrabbiati ed è in quel momento cruciale che ho visto più persone cambiare la loro vita in meglio.

— David Seta, Creatore di Precision Run e Equinox+ Instructor

Sonno migliorato

Generalmente, è noto che l'esercizio migliora la qualità del sonno senza effetti collaterali negativi che potrebbero verificarsi se si assumono farmaci per migliorare il sonno. Questo beneficio è stato osservato sia negli adulti che negli adolescenti.

Uno studio ha studiato il modo in cui la corsa potrebbe migliorare la qualità del sonno in 51 ragazzi e ragazze adolescenti che sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di corsa o a un gruppo di controllo. I corridori hanno corso ogni mattina per 30 minuti a intensità moderata durante i giorni feriali per tre settimane consecutive. Al termine del processo, i corridori hanno mostrato un sonno e un funzionamento psicologico migliori rispetto al gruppo di controllo.

Diversi studi hanno anche dimostrato che la corsa può migliorare i modelli di sonno negli anziani.

E se sei preoccupato per l'impatto della corsa prima di andare a dormire, alcuni studi hanno suggerito che non vi è motivo di preoccupazione. Nel 2020, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio ad alta intensità eseguito in prima serata non disturba e può persino migliorare il sonno successivo nei corridori allenati per la resistenza.

Stress ridotto

Numerosi studi collegano la corsa a livelli di stress ridotti. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che gli uomini che partecipano a un regolare programma di jogging mostrano una maggiore stabilità emotiva e una diminuzione dello stress rispetto agli uomini sedentari. Altri studi suggeriscono che i maratoneti e i corridori riportano livelli più bassi di tensione, rabbia, confusione, e fatica rispetto ai non-esercitatori.

Silk descrive il processo di rilascio dello stress che vede quando le persone iniziano a partecipare alle sue lezioni di corsa.

Davide Seta, Creatore di Precision Run e Equinox+ Instructor

Vedo così tanti corridori acquisire una sensazione di positività, chiarezza, messa a fuoco, e felicità quando si voltano a correre. Lo descrivo ai corridori come una sorta di purificazione emotiva che ti fa sentire molto meglio di quando hai iniziato. Lo sperimento io stesso tutto il tempo. Questo beneficio continuo a credere che sia uno degli strumenti più potenti per combattere la depressione.

— David Seta, Creatore di Precision Run e Equinox+ Instructor

Coloro che corrono all'aperto possono anche ottenere benefici antistress dall'esposizione alla natura. Gli studi hanno dimostrato che visitare ambienti naturali può essere utile nel ridurre i livelli di stress sia fisico che psicologico.

Ma David Silk afferma che la corsa su tapis roulant indoor può anche fornire vantaggi perché può essere precisa e coinvolgente. Dice che l'allenamento dinamico e complesso sul tapis roulant è il "tipo di corsa meno noioso" perché puoi controllare tutto, come velocità e pendenza, per rendere la corsa sia efficace che personale.

Migliore gestione delle condizioni di salute mentale

Esercizio, generalmente, ha dimostrato di essere efficace nel trattamento della depressione. Un grande Cochrane una revisione pubblicata nel 2013 ha rilevato che l'esercizio fisico può essere leggermente più efficace nel ridurre i sintomi della depressione rispetto ad alcune terapie psicologiche o farmacologiche, sebbene gli autori notino che i risultati erano basati su un piccolo numero di prove.

Coloro a cui è stato diagnosticato un disturbo fisico o mentale possono scoprire che correre, nello specifico, può aiutarli a gestire la loro condizione. Oltre al miglioramento dei disturbi dell'umore e della bassa autostima sopra menzionati, la corsa è stata paragonata alla psicoterapia nella gestione della salute mentale e ha dimostrato di fornire risultati favorevoli.

Gli autori di una recensione hanno affermato che la corsa può essere uno strumento terapeutico per una serie di condizioni psicologiche, come la depressione, ansia, tensione, cambiamenti di umore, e bassa autostima.

Una parola da Verywell

Sebbene sia chiaro che la corsa può offrire una serie di benefici per la salute mentale e fisica, non significa che la corsa dovrebbe sostituire qualsiasi trattamento per una condizione medica o psicologica senza la guida del tuo medico.

Se sei interessato ad avviare un programma di corsa per migliorare la tua salute, parla con il tuo fornitore dei tuoi obiettivi e scopri se ci sono considerazioni o modifiche di cui dovresti essere a conoscenza. Potresti anche chiedere l'aiuto di un gruppo di corsa o di un allenatore per guida e supporto.

Quando inizi il tuo viaggio di corsa, ricorda che costruire la tua resistenza e aumentare il chilometraggio richiede tempo. David Silk suggerisce che se non conosci la corsa, concentrarsi sulla lunghezza della corsa, indipendentemente dal fatto che sia su un tapis roulant o all'aperto. Esegui solo corse di 15 minuti per la prima settimana e poi prova corse di 30 minuti per un paio di settimane.

Aggiunge anche che è importante ricordare che ne vale la pena. Dice che "i momenti scomodi che iniziano sbloccheranno nuovi sentimenti, un corpo più sano e un potenziale in te che poche cose possono. Sei stato creato per questo."