Non ci sono cerchi di corsa intorno a una pista nella corsa campestre:i percorsi e i terreni unici fanno sì che molti corridori tornino per saperne di più. In questo sport, le gare si svolgono all'aperto su terreno naturale. Questo di solito significa colline ed erba o superfici sterrate. Campi da golf e parchi sono luoghi comuni.
I partecipanti amano lo sci di fondo per quella varietà, perché è social (ti alleni e gareggi come una squadra), e perché è divertente giocare nella terra e nel fango. È anche un duro lavoro. Le gare sono relativamente brevi (tra 5K - 12K) e intense. Si tengono con ogni tipo di tempo (di solito in autunno e anche durante l'inverno).
Che tu sia un principiante della corsa campestre o un corridore veterano che torna per un'altra stagione, dovrai metterti al lavoro per essere pronto per la gara. I fondisti devono sviluppare forza e resistenza, oltre a lavorare sulla preparazione mentale e sulle strategie di gara.
Usare la respirazione addominale profonda durante la corsaChe cos'è il Cross Country?
Mentre lo sport ha avuto inizio in Inghilterra, la corsa campestre è ora molto popolare tra le scuole medie, Scuola superiore, e atleti universitari negli Stati Uniti. Partecipano decine di migliaia di studenti, e il numero cresce ogni anno.
Se un corridore sta correndo cross country che non è HS, Università, o Pro, probabilmente non si stanno concentrando sull'XC, ma più semplicemente saltare in una gara XC per mescolare le cose. Ci sono gare XC per gruppi di età, ma raramente sono l'obiettivo principale.
Nella competizione campestre, i corridori corrono individualmente, guadagnare punti per la propria squadra in base alla posizione finale. Quindi un primo posto guadagna un punto, secondo posto due punti, e così via; la squadra con il meno numero di punti vince.
In molti eventi scolastici, vengono conteggiati solo i primi cinque corridori di una squadra. Ma tutti possono correre, e anche se il loro tempo non conta, possono ancora aiutare con la strategia di gara e soppiantare altri concorrenti.
Le gare per i corridori delle scuole medie sono di solito da 1,5 a 2 miglia. Alle superiori, le gare di cross country sono di solito 3,1 miglia (5K). Gli uomini e le donne del college possono percorrere distanze più lunghe, e le gare di trail running non affiliate a una scuola possono variare notevolmente in lunghezza. Un corso può essere un ciclo o pochi, e di solito inizia e finisce con un rettilineo.
Cross Country vs. Corsa su strada
A causa del terreno irregolare, la corsa campestre richiede una tecnica diversa rispetto alla corsa su pista o su strada. I corridori devono essere in grado di accorciare il passo, usa i loro muscoli centrali per aiutare a bilanciare e rimanere in posizione eretta, e inclinare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno per evitare di scivolare sul percorso.
Se sei nuovo di zecca per la corsa campestre, una delle cose più importanti che puoi fare è procurarti un buon paio di scarpe da corsa adatte al tuo tipo di piede e alla tua andatura.
Passa dal tuo negozio di corsa locale per consigli e suggerimenti sulla selezione di scarpe da corsa. Alcuni corridori di fondo indossano punte o scarpe da trail running. Puoi parlare con il tuo allenatore e lo staff del negozio in esecuzione di ciò che ti consigliano.
Le tue prime due settimane di allenamento potrebbero essere difficili e potresti sentirti come se gli altri nella squadra fossero molto più forti e più veloci di te. Cerca di non paragonarti agli altri corridori. Anziché, Tieni traccia dei tuoi progressi e nota come diventi più forte mentre continui ad allenarti.
Anche il ritmo è meno importante e coerente nel cross country. Lavora al tuo massimo sforzo, ma il ritmo varierà. È importante sviluppare resistenza e velocità, ma pratica anche la corsa su superfici irregolari e su e giù per le colline. Per raggiungere il tuo pieno potenziale di corsa durante la stagione di sci di fondo, l'allenamento precampionato è fondamentale.
Costruire una base per la stagione di sci di fondo
Come sanno i corridori di fondo esperti, non ci sono problemi quando si tratta di prepararsi per le gare di cross country. Inizia l'allenamento per la stagione diverse settimane prima dell'inizio. Ad alcuni corridori di cross country piace correre (o praticare altri sport) tutto l'anno per mantenersi in forma per la stagione di cross country.
Inizia il tuo allenamento correndo tra 2 e 4 miglia circa 3 o 4 giorni alla settimana. Durante la costruzione della base, fai le tue corse a un comodo, ritmo conversazionale. Qualche corsa sul tapis roulant va bene, ma è meglio correre fuori, soprattutto su sentieri sterrati, sentieri, e altre superfici simili al tipico percorso campestre.
Il tuo corpo, soprattutto le caviglie e le ginocchia, inizierà ad adattarsi alla corsa su quelle superfici. Inoltre, le gare di sci di fondo si tengono con ogni tipo di tempo:pioggia, calore, freddo, ecc., quindi è utile allenarsi negli elementi e iniziare a prepararsi mentalmente per le gare.
Quando possibile, fai i tuoi allenamenti con i tuoi compagni di squadra. Correre con gli altri ti aiuterà a rimanere motivato a continuare a correre e ti farà spingere di più durante i tuoi allenamenti.
Se non puoi allenarti con la tua squadra di sci di fondo durante l'estate, cerca un gruppo di corsa locale con cui puoi correre. Durante la stagione, puoi aspettarti di fare un mix di sessioni di allenamento allo stato stazionario, allenamento di velocità, e allenamenti in collina.
Allenamenti per corridori di fondo
Dopo aver svolto circa tre settimane di allenamento di base, puoi aumentare la tua distanza settimanale complessiva del 10% e aumentare i giorni di allenamento da quattro a cinque. Per la tua corsa più lunga della settimana, la maggior parte dei corridori dovrebbe raggiungere il massimo a 6 o 7 miglia.
Alcuni corridori avanzati possono correre fino a 10 miglia alla volta in allenamento, ma la maggior parte in realtà non ha bisogno di correre di più. A questo punto, è anche sicuro aggiungere un po' di lavoro di velocità e allenamento in salita 1 o 2 giorni a settimana (basta non fare lavoro di velocità 2 giorni di fila).
Allenamento di velocità
Se sei nuovo di zecca per velocizzare il lavoro, dai un'occhiata ai suggerimenti per iniziare, così non ti fai male. Ecco alcuni allenamenti di velocità da provare.
Allenamento con la scala
Gli allenamenti ladder sono un modo divertente per aumentare il ritmo. Risali la "scala" (tempo) con i tuoi intervalli e poi torna indietro. Puoi fare questo allenamento su un tapis roulant, strade, traccia, o sentieri.
Come farlo:inizia con un riscaldamento di 10 minuti a un ritmo facile. Quindi sollevalo a un ritmo leggermente più veloce di 5K per un minuto, seguito da un minuto di facile recupero della corsa. Il resto della scala va così:
Allenamenti a intervalli
Gli allenamenti a intervalli sono un ottimo modo per aumentare la velocità, resistenza, forza, e abitua le tue gambe a un turnover più veloce. Ti aiuteranno anche ad affinare le tue abilità di corsa e di ritmo.
La chiave con gli allenamenti a intervalli è essere coerenti, sia con il tuo lavoro che con gli intervalli di recupero. Per esempio, non vuoi iniziare molto forte con i tuoi primi due intervalli e poi rallentare molto per quelli successivi o hai bisogno di molto più tempo di recupero. Se ciò accade, significa che hai eseguito gli intervalli di lavoro troppo duramente.
Brevi intervalli:questo allenamento a intervalli è divertente da fare all'aperto, sia su pista che su strada, ma si può fare anche su tapis roulant. Per i tuoi intervalli di recupero, vai a passo facile, il che significa una corsa lenta o una camminata:
Intervalli di calcio finali:inizia con due intervalli di 800 metri al tuo ritmo di 5K, con un recupero di 400 metri (a passo facile) nel mezzo. Una volta che l'hai finito, fai quattro ripetizioni da 400 metri a un ritmo di 5K, con un recupero di 400 metri (andatura facile) nel mezzo. Prova a spingere te stesso durante gli intervalli duri, come se fossi nel tuo calcio finale e stai cercando di battere un avversario fino al traguardo.
Fartlek
Fartlek, che sono corse in cui si alternano segmenti veloci e corse lente, sono un modo divertente per fare speedwork, soprattutto per la pre-stagione perché non sono strutturati e i tuoi intervalli lavoro-riposo possono essere basati su come ti senti.
I Fartlek sono un ottimo allenamento per i corridori di cross country perché ti insegnano come impennare durante una gara o combattere un avversario che sta cercando di fare una mossa su di te. E possono essere divertenti da fare in gruppo, mentre ogni persona, a turno, sceglie il punto di riferimento successivo o l'intervallo di tempo.
Come farlo:per eseguire un allenamento fartlek, inizia con 5 o 10 minuti di corsa leggera, e aumentare il ritmo e aumentare per circa 20 o più secondi, quindi fare jogging per circa lo stesso tempo fino a quando non si è parzialmente recuperato, poi salire di nuovo.
Queste raffiche di velocità potrebbero essere ovunque da 100 a 400 metri, o più. Puoi anche basarli sul tempo o utilizzare punti di riferimento come alberi o pali del telefono. I tuoi intervalli possono essere su un percorso pianeggiante o collinare. Il tuo ritmo per i tuoi segmenti veloci può essere alla massima velocità o al tuo ritmo di 5K.
Gare di prova
Le gare su strada locali di 5 km durante l'estate possono aiutarti a rimanere motivato e offrire un cambio di ritmo rispetto al tuo normale programma di allenamento. Mentre i corridori di fondo non dovrebbero fare una gara su strada di 5 km ogni fine settimana, va bene farne un paio nel corso dell'estate.
Se non hai mai fatto una gara di 5 km prima, dovresti imparare cosa aspettarti. Fare alcune gare di 5K di pratica ti aiuterà a mantenere le tue abilità di guida e ti darà anche una buona indicazione della tua forma fisica complessiva fino a quel momento.
Allenamento in collina
Uno dei modi migliori in cui i corridori di fondo possono migliorare la loro forza, velocità, e la fiducia è correndo sulle colline. La maggior parte dei percorsi di corsa campestre presenta alcune pendenze, quindi correre sulle colline in allenamento ti aiuterà anche ad affinare le tue abilità di corsa.
Puoi incorporare le colline nei tuoi percorsi di corsa facile, ma puoi anche fare allenamenti specifici in collina per un allenamento a una velocità a settimana. Ecco alcuni allenamenti in collina tra cui scegliere:
Spingi l'allenamento in discesa
La corsa in discesa è un'abilità fondamentale per i corridori di fondo, poiché la discesa è spesso il luogo in cui i corridori prendono tempo e fanno un grande, mossa strategica. Questo allenamento ti dà la possibilità di esercitarti nella corsa in discesa con un forte sforzo.
Come farlo: inizia con un riscaldamento facile di 10 minuti. Scegli una collina corta con una pendenza media. Corri a passo facile su per la collina. Poi spingi in discesa, correndo al tuo ritmo di 5K.
Anche se lo stai spingendo, dovresti assicurarti di mantenere il controllo e di non esagerare. I tuoi piedi dovrebbero atterrare sotto i fianchi, non davanti a te. Recupera camminando o facendo jogging su per la collina. Fai da 6 a 10 ripetizioni.
La collina si ripete con le flessioni
Questo allenamento in collina è eccellente per il rafforzamento e il condizionamento, in quanto combina corsa in salita e flessioni.
Come farlo:inizia con un riscaldamento facile di 10 minuti. Trova una collina alta circa 50-75 metri e percorrila con uno sforzo compreso tra l'80 e l'85%. Non dovresti correre su per la collina, ma dovresti sfidare te stesso. In cima alla collina, fai 10 flessioni. Quindi, fare jogging in discesa.
Ripeti quella sequenza (comprese le flessioni!) sei volte. Ogni settimana, puoi aggiungere un'altra collina fino a raggiungere 10 ripetizioni. Se ti senti ambizioso, puoi anche aumentare il numero di flessioni.
Cresting the Hill si ripete
Queste ripetizioni in salita possono aiutarti a prepararti per i cambiamenti di ritmo che sperimenterai quando corri in salita durante una gara di cross country. Dopo aver superato una collina, piuttosto che girare a destra e tornare indietro, continuerai per un po' allo stesso livello di sforzo (come faresti durante la tua gara).
Come farlo: trova una collina che si appiattisce un po' una volta raggiunta la cima. Corri al tuo sforzo di 5K dal basso. Una volta raggiunta la cima della collina, continua a correre con lo stesso sforzo e osserva come aumenta la tua velocità. Corri per un altro minuto a quello sforzo, e voltarsi e riprendersi andando in discesa. Inizia con 4 ripetizioni e poi aggiungi un'altra salita ogni settimana fino a raggiungere sei ripetizioni.
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