In che modo la dorsiflessione ottimizza la tua corsa

La dorsiflessione si verifica quando si solleva il piede verso la parte anteriore della gamba. Per una corretta dorsiflessione, devi muovere il piede verso lo stinco tra 10 e 30 gradi.

Sebbene tu possa considerare questo un movimento di base, la dorsiflessione svolge un ruolo importante nella corsa efficiente e molti corridori non riescono a raggiungere questa preziosa componente del loro sport.

Perché la dorsiflessione è importante per la corsa?

La dorsiflessione può aiutare i corridori a diventare più efficienti nei seguenti modi:

• Diminuire le lesioni: Un brutto colpo del piede in un movimento ripetitivo come la corsa può esporre i corridori a tutti i tipi di lesioni perché il corpo inizia a compensare. Mentre tutto risale la catena cinetica, i corridori dovrebbero sempre cercare di migliorare la dorsiflessione per evitare lesioni a breve e lungo termine alle gambe, fianchi, schiena e collo.
• Riduci la possibilità di cadere: Una scarsa dorsiflessione potrebbe aumentare il rischio di caduta dei corridori perché il piede non atterra dove dovrebbe, ecco perché la dorsiflessione viene anche chiamata "caduta del piede". Ciò è particolarmente vero durante lo sprint, poiché l'appoggio del piede è vitale per la velocità e la potenza.
• Riduci i tempi di finitura: Con una dorsiflessione efficiente, i corridori possono aumentare la velocità perché limitano il tempo in cui i loro piedi toccano il suolo. Più i corridori di flessione creano nelle loro caviglie, più leggeri diventano in piedi e più tempo nell'aria generano. Ciò può ridurre i tempi di arrivo di secondi e persino minuti in gare più lunghe come una maratona.
• Aumenta la potenza: Alzando semplicemente il piede da 10 a 30 gradi, puoi atterrare più a metà del piede. Questo è vantaggioso perché atterrerai al centro della tua massa. Questo ti dà il peso extra di cui hai bisogno per spingere più forte di quanto potresti atterrare più verso le dita dei piedi.

Su quale parte del mio piede dovrei atterrare durante la corsa?

Cause di scarsa dorsiflessione

Puoi compromettere la tua dorsiflessione e rendere più difficile la corsa in uno dei seguenti casi:

Danno ai nervi: Una delle cause più comuni di scarsa dorsiflessione è la compressione del nervo di una gamba. Inoltre, un nervo schiacciato nella colonna vertebrale può cambiare la tua andatura.

Debolezza muscolare: Mancanza di forza nel rapimento dell'anca, glutei, cosce e gambe possono causare compensazioni di movimento, soprattutto se una parte è più debole dell'altra. I corridori con i lati destro o sinistro dominanti tendono a toccare il suolo con più forza e sollevare pesi con più forza d'animo dal loro lato favorevole.

Lesioni alla parte inferiore del corpo: Lesioni ai piedi e alle gambe, come distorsioni della caviglia e fascite plantare, fino ai fianchi e alla schiena può trasformare il modo in cui ti muovi. Il tuo corpo effettua regolazioni improprie quando uno di questi tessuti connettivi viene danneggiato.

Genetica: La tua genetica può predisporre a problemi di dorsiflessione, come avere lunghezza delle gambe e discrepanze strutturali. Cercare l'assistenza di un chiropratico può aiutare.

Problemi di flessibilità: Se hai muscoli tesi al polpaccio o ai muscoli posteriori della coscia o un accumulo di acido lattico a causa di intense sessioni di cardio o sollevamento pesi, la tua capacità di corsa può essere limitata.

Restrizione della caviglia: I tessuti cicatriziali nell'articolazione possono causare problemi di movimento. Un'articolazione funge da cerniera naturale per il tuo piede e quando quell'articolazione non può funzionare correttamente, puoi diminuire il grado in cui sollevi i piedi.

Disturbi: Qualsiasi disturbo del midollo spinale, distrofia muscolare, o la sclerosi multipla può causare un trascinamento del piede sul pavimento quando ci si muove.

Chirurgia: La chirurgia sostitutiva dell'anca o del ginocchio può generare un'andatura insolita. Lavorare con un fisioterapista può aiutare a rendere questo problema temporaneo piuttosto che permanente.

Come dire che hai una dorsiflessione impropria

Puoi autovalutare quanto bene dorsiflex utilizzando una serie delle seguenti valutazioni:

1. Registra su video il tuo colpo di piede. Puoi farlo con il tuo smartphone su una pista locale e su un marciapiede o su asfalto. Questo ti fornirà una visione del tuo appoggio del piede su più tipi di superficie. Dovresti fare attenzione a quanto muovi il piede da terra. Se rimani piatto e spingi forte, puoi quindi lavorare per sollevare consapevolmente i piedi di almeno 10 gradi ad ogni colpo durante la corsa finché questo movimento non diventa naturale.
2. Squat più volte. Se questo movimento sembra difficile, la tua dorsiflessione ha bisogno di essere aggiustata. Ciò è probabilmente dovuto a muscoli glutei deboli. I glutei che sparano in modo improprio e la restrizione della dorsiflessione hanno una correlazione diretta tra loro.
3. affondo. Non hai bisogno di fare affondi a piedi, ma fai un passo avanti e poi indietro. Come accovacciarsi, se questo movimento sembra impegnativo, la tua dorsiflessione potrebbe aver bisogno di assistenza.
4. Fai un test dal ginocchio al muro. Per eseguire questo, togliti le scarpe. Muovi i piedi in modo che l'alluce si trovi a circa tre-cinque pollici di distanza da un muro e piega il ginocchio della stessa gamba in avanti. Se riesci a toccare il muro con la rotula, hai una buona dorsiflessione. Se non puoi toccare il muro, la tua dorsiflessione è limitata.

Come migliorare la dorsiflessione

Puoi lavorare sul miglioramento della dorsiflessione attraverso tecniche manuali. Il primo e più semplice modo è tenere a mente la dorsiflessione ogni volta che esci per una corsa.

Ogni momento in cui il tuo piede batte, lavora per spostare il piede fino allo stinco.

Puoi anche aggiungere esercizi isolati alla tua routine di allenamento. Questi includono quanto segue:

Cerchi alla caviglia . Mettiti in piedi su una gamba e muovi la caviglia libera in ampi cerchi. Dovresti lavorare per spingere forte, soprattutto quando il piede si muove verso lo stinco. Potresti sentire un clic o uno scricchiolio quando lo fai. Questo suono normale significa che stai allungando la caviglia. Ripeti 20 volte sia in senso orario che antiorario. Cambia piede.

Rotolo di schiuma . Secondo il Giornale internazionale di terapia fisica sportiva , il foam rolling ha effetti a breve termine sull'aumento della mobilità articolare senza influire negativamente sulle prestazioni muscolari. Puoi prendere un rotolo di schiuma nei negozi in esecuzione o nei negozi di articoli sportivi.

Iniziare, siediti sul pavimento e fai rotolare il polpaccio sul rullo di gommapiuma al rallentatore. Quando colpisci un punto caldo, un luogo in cui il tuo vitello brucia, mantieni il foam roll in posizione per 30 secondi per sciogliere il muscolo. Arrotola tutta la gamba e poi cambia. Dovresti farlo dopo ogni corsa per mantenere i muscoli del polpaccio il più sciolti possibile.

Il tacco cammina . Tieni i talloni ben saldi a terra e punta la punta del piede verso la testa. Assicurati di tenere le ginocchia leggermente piegate per evitare di bloccarle. Ora cammina sui talloni con le dita dei piedi ancora rivolte verso l'alto. Oscilla le braccia allo stesso tempo. Fai tre serie da 20 metri.

Il tallone si alza. Tieni le dita dei piedi ben piantate a terra e solleva i talloni. Fai tre serie da 20. Secondo il Journal of Foot and Ankle Research , il sollevamento del tallone aiuta a migliorare la gamma di movimento della dorsiflessione dell'articolazione della caviglia.

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