Riscaldamenti,

Raffreddamento, e stretching per correre

Tutte le tue corse dovrebbero iniziare con un riscaldamento e terminare con un defaticamento. Questi due fermalibri per la tua corsa ti aiuteranno a prepararti al meglio e a recuperare alla fine dell'allenamento.

Benefici di un riscaldamento durante la corsa

Un buon riscaldamento dilata i vasi sanguigni, assicurandoti che i tuoi muscoli siano ben riforniti di ossigeno prima di dare loro un allenamento vigoroso. Aumenta anche la temperatura dei muscoli per flessibilità ed efficienza ottimali.

Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre lo stress sul tuo cuore quando inizi la corsa.

Vantaggi di un defaticamento durante la corsa

Il defaticamento mantiene il flusso sanguigno in tutto il corpo. L'arresto improvviso può causare stordimento perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna potrebbero diminuire rapidamente. Rilassarsi lentamente consente loro di cadere gradualmente.

Anche se sentirai spesso dire che il defaticamento ti aiuta a far uscire l'acido lattico dai muscoli e a prevenire l'insorgenza ritardata dell'indolenzimento muscolare il giorno successivo, la ricerca non ha trovato che questo sia il caso

Il defaticamento è una buona transizione mentale tra un duro sforzo e la fine del tuo allenamento.

Stretching prima o dopo la corsa

Lo stretching faceva parte di ogni riscaldamento e defaticamento, ma l'evidenza non trova che abbia i benefici che si pensava portasse. Allungamento statico prima, durante, o immediatamente dopo che l'esercizio non ha dimostrato di prevenire lesioni o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Lo stretching dinamico dopo un riscaldamento ha alcune prove che potrebbe essere utile per le prestazioni. Questa forma di stretching viene eseguita con esercizi che portano i muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento. Anche gli esercizi di stretching dinamico imitano le azioni che farai durante l'allenamento.

Allungare i muscoli freddi non è mai una buona idea, quindi se decidi di includere lo stretching, fallo dopo esserti riscaldato o come parte del tuo defaticamento.

Come fare un riscaldamento adeguato

Segui questi passaggi per il riscaldamento:

1. Fai circa 5-10 minuti di esercizio aerobico leggero per sciogliere i muscoli e riscaldarti per la corsa. Alcuni buoni esercizi di riscaldamento pre-corsa includono camminare a passo svelto, in marcia, fare jogging lentamente, o pedalare su una cyclette. Assicurati di non affrettare il riscaldamento.
2. Se ti piace fare allungamenti dinamici o esercizi prima della corsa, fare affondi a piedi, jack da salto, o tocchi con le dita opposte.
3. Inizia la tua corsa. Non iniziare a correre, ma all'inizio corri lentamente e aumenta gradualmente la velocità. Dovresti respirare molto facilmente. Se ti senti senza fiato, rallentare. Questo fa parte del sapere quanto velocemente dovresti correre, ed è facile iniziare troppo velocemente.
4. Presta attenzione alla postura e alla forma della corsa quando inizi la corsa. Assicurati di utilizzare la tecnica migliore prima di accelerare.

Come fare un corretto raffreddamento

Alla fine della tua corsa, segui questi passaggi:

1. Dopo aver finito la tua corsa, rinfrescarsi camminando o facendo jogging lentamente per 5-10 minuti. La respirazione e la frequenza cardiaca dovrebbero gradualmente tornare alla normalità.
2. Bevi acqua o bevanda sportiva per ricaricarti.

Suggerimenti per lo stretching dopo la corsa

Se pensi di trarre beneficio dagli allungamenti, puoi eseguirli dopo la corsa o come attività separata. I tipici allungamenti post-corsa includono l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, allungamento quadruplo, allungamento del polpaccio, allungamento dell'affondo basso, allungamento della banda IT, tratto farfalla, hip e backstretch, braccia e addominali allungati, e allungamento dei tricipiti. Usa questi suggerimenti per un corretto allungamento:

• Non rimbalzare durante lo stretching. Rimani fermo su ogni tratto per 15-30 secondi.
• Non allungare attraverso il dolore. Non allungare oltre il punto in cui inizi a sentire tensione nel muscolo. Non dovresti spingere attraverso la resistenza muscolare e non allungare mai fino al punto di dolore. Mentre senti meno tensione, puoi aumentare un po' di più l'allungamento finché non senti la stessa leggera trazione.
• Assicurati di allungare entrambi i lati. Non allungare semplicemente il polpaccio sinistro perché senti un senso di oppressione da quel lato. Assicurati di allungare entrambi i lati allo stesso modo.
• Non trattenere il respiro. Rimani rilassato e inspira ed espira lentamente. Assicurati di non trattenere il respiro. Fai respiri profondi con la pancia.

Una parola da Verywell

La ricerca sta solo recuperando ciò che i corridori hanno fatto per decenni (e i loro allenatori hanno insegnato). Il riscaldamento è vantaggioso, ma probabilmente puoi saltare lo stretching se non trovi che funzioni per te. Goditi la tua corsa.