Trattare con dolore al punto laterale

Che tu stia correndo o facendo qualsiasi forma di esercizio, un dolore acuto fin troppo familiare al fianco può fermarti. Se hai mai sperimentato un punto laterale, noto anche come punto muscolare o dolore addominale transitorio correlato all'esercizio (ETAP), sai quanto può essere fastidioso e scomodo.

I punti laterali sono comuni durante molte forme di esercizio, particolarmente correndo. Infatti, uno studio del 2015 ha stimato che fino al 70% dei corridori aveva subito un punto nell'anno precedente. Inoltre, è probabile che circa un partecipante alla gara su cinque riceva un punto.

Fortunatamente, ETAP non è un'emergenza medica, né un motivo per consultare un medico. Le cause dei punti laterali non sono ancora completamente comprese, ma la maggior parte delle persone può affrontarne uno se succede. Impara come sbarazzarti di un punto laterale in modo da poter continuare a muoverti senza il disagio.

Che cos'è un punto?

Potresti aver avuto un punto laterale (chiamato anche crampo laterale, adesivo laterale, o dolore laterale) in un momento o nell'altro durante l'esercizio. Il sintomo principale di un punto è il dolore localizzato su un lato dell'addome. Questo improvviso dolore acuto o lancinante si avverte solitamente sugli addominali inferiori destri appena sotto le costole. È particolarmente comune tra corridori e nuotatori. Nei corridori più anziani, i punti di sutura di solito si verificano sul lato destro due volte più spesso rispetto al sinistro. L'opposto è vero per i corridori più giovani.

Mentre l'età sembra svolgere un ruolo nell'ETAP, con gli anziani meno inclini ai punti laterali rispetto ai bambini, adolescenti, o giovani adulti, il sesso o l'indice di massa corporea di una persona no. Quasi chiunque di qualsiasi forma, dimensione, o l'abilità può ottenere un punto laterale da molti diversi tipi di attività fisica.

La ricerca mostra che le persone descrivono ETAP in modi diversi, a seconda del livello di dolore:acuto o lancinante se grave, o come un crampo muscolare o una sensazione di trazione quando è meno intenso. Anche se le cause esatte potrebbero non essere ben comprese, ci sono una manciata di fattori di rischio noti associati a ETAP.

• Età: I corridori più giovani hanno maggiori probabilità di ottenere punti laterali rispetto agli adulti più anziani. Ma quando i corridori più anziani sviluppano ETAP, tendono a valutare il dolore come meno grave.
• Mangiare e bere prima di una corsa: L'ingestione di cibo o bevande prima di una corsa può aumentare il rischio di punti. Alcuni tipi di cibi e bevande sembrano essere più associati all'ETAP, in particolare quelli che sono più ricchi di zuccheri o grassi, alcuni frutti e succhi di frutta, e prodotti lattiero-caseari.
• Livello di forma fisica basso: Coloro che sono nuovi all'esercizio fisico possono provare crampi come punti laterali se stanno ancora lavorando per sviluppare e rafforzare i muscoli addominali.
• Esercizio ad alta intensità: Al contrario, esercitarsi troppo duramente nonostante il tuo livello di forma fisica potrebbe aumentare le probabilità di ottenere un punto, soprattutto se non sei riscaldato.
• Non si scalda: Un corretto riscaldamento fa fluire l'ossigeno attraverso il tuo corpo, che può aiutare a prevenire un punto, soprattutto nei corridori.
• Correre con tempo freddo: Alcune persone trovano più difficile correre quando fa freddo poiché l'aria fredda può causare uno spasmo del diaframma. Se non sei in grado di respirare profondamente, potresti essere soggetto a crampi o punti.

Cause di punti laterali

Sebbene i punti laterali siano stati ben studiati, i ricercatori non sono ancora del tutto sicuri del motivo per cui accadono. Sebbene ci siano molte possibilità, la maggior parte di essi si basa su prove aneddotiche. I motivi per cui potresti ottenere un punto laterale possono includere:

• La curvatura della colonna vertebrale (scoliosi): Uno studio ha trovato un legame tra ETAP e l'aumento della curvatura della colonna vertebrale.
• Bere bevande dolci: Alcune ricerche hanno dimostrato che consumare bevande zuccherate prima dell'esercizio aumenta la probabilità di punti
• Andare a correre troppo presto dopo aver mangiato: I corridori a volte notano che hanno maggiori probabilità di ottenere un punto se sono ancora pieni da un pasto o uno spuntino pre-allenamento.
• Non riscaldarsi prima di una corsa: I corridori a volte riferiscono che hanno maggiori probabilità di ottenere un punto laterale se iniziano a correre senza riscaldarsi.
• Fiato corto: Non respirare correttamente durante la corsa è stato attribuito a punti laterali.

Anche i punti sono spesso attribuiti a crampi muscolari, ma almeno uno studio non ha mostrato differenze significative nell'attività elettrica nei muscoli quando un soggetto stava vivendo ETAP.

Sebbene non vi sia una spiegazione definitiva sulla causa di un punto laterale, i ricercatori hanno proposto due possibili teorie per spiegare il fenomeno:cause legate alla dieta e cause legate alla fisiologia.

Dieta

Che tu sia un atleta o un corridore, ciò che mangi e bevi durante e prima di un allenamento è importante. La ricerca ha dimostrato che gli alimenti consumati prima dell'esercizio sono le cause predominanti di ETAP. È interessante notare che il volume del cibo consumato sembra avere un effetto minore rispetto ai tempi di un pasto o ai tipi di cibo consumato, però.

Uno studio pubblicato nel 2015 in Medicina sportiva ha scoperto che il consumo di succhi o bevande ad alto contenuto di carboidrati (concentrazione dell'11% o superiore) appena prima o durante l'esercizio aumenta il rischio di un punto laterale. Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che bere succhi di frutta o bevande sportive ad alto contenuto di carboidrati prima e durante l'attività fisica può portare a ETAP. Al contrario, le persone che hanno consumato acqua o bevande sportive a basso contenuto di carboidrati hanno avuto meno punti laterali, secondo la ricerca.

Fisiologia

L'esercizio in sé non è necessariamente un fattore di rischio per i punti laterali. L'ETAP è solitamente causato da movimenti ripetitivi in ​​cui il busto viene esteso ripetutamente, che si verifica durante alcuni tipi di attività fisica. Questo potrebbe spiegare perché i punti laterali possono influenzare i cavalieri o i corridori fuori pista i cui corpi superiori sono posizionati in posizione verticale in condizioni di rapida, stress ripetitivo. Le strutture del corpo interessate da questo stress includono:

• Diaframma: lo strato muscolare situato tra la cavità addominale e i polmoni
• Zona lombare: un'area situata nella parte bassa della schiena
• Peritoneo parietale: il rivestimento morbido dell'addome e della cavità pelvica che circonda la maggior parte degli organi interni
• Legamenti peritoneali: i tessuti connettivi che tengono in posizione gli organi interni

È possibile che l'attrito tra gli strati di tessuto e l'allungamento di legamenti e muscoli possa innescare spasmi e infiammare le terminazioni nervose sensibili della colonna vertebrale e il peritoneo parietale nell'addome.

Per quanto riguarda i corridori, alcune teorie aneddotiche ipotizzano che l'espirazione dal piede destro eserciti una maggiore pressione sul fegato (che si trova anche a destra appena sotto le costole). Secondo la teoria, questo può causare il sollevamento del diaframma nello stesso momento in cui il fegato si abbassa, potenzialmente innescando ETAP, sebbene non ci siano prove sufficienti per supportare questa affermazione.

Come sbarazzarsi di un punto laterale

Non mancano i suggerimenti per fermare un punto laterale. Anche se potrebbero non funzionare per tutti, nessuno di questi è dannoso e almeno uno di loro potrebbe fare al caso tuo. La prossima volta che un punto minaccia di ostacolare il tuo esercizio, ecco una sequenza di passaggi da provare prima di gettare la spugna:

1. Spingi delicatamente le dita nell'area in cui senti dolore sul lato destro della pancia. Questo dovrebbe aiutare ad alleviarlo in una certa misura.
2. Modifica il tuo schema di respirazione:fai un respiro profondo il più velocemente possibile:questo costringerà il diaframma ad abbassarsi. Trattieni il respiro per un paio di secondi, poi espira con forza attraverso le labbra serrate.
3. Prova a cambiare il tuo schema di respirazione/andatura. Se espiri sempre quando il piede destro tocca il suolo, prova a espirare con il colpo del piede sinistro.
4. Prova ad allungare l'area. Se hai una maglia laterale sul lato sinistro, alza il braccio sinistro sopra la testa e piegati verso il lato destro. Ciò contribuirà ad aprire i muscoli nell'area del punto.
5. Se tutti gli altri falliscono, rallentare a una camminata veloce e concentrarsi sulla respirazione profonda. Quando il punto va via, puoi riprendere l'attività.

Se sviluppi un punto laterale mentre ti alleni, dovresti interrompere immediatamente l'attività e prendere provvedimenti per alleviare il disagio. Se continui a provare dolore, chiama il tuo medico.

Come prevenire un punto laterale?

Ci sono fattori di rischio noti per ottenere un punto mentre corri e ti alleni. Fortunatamente, prendendo alcune precauzioni, potresti scoprire che prevenire un punto può essere più facile che farne andare via uno. Mentre alcuni fattori di rischio non possono essere controllati come l'età o il tempo, ci sono alcune utili cose da fare e da non fare che puoi tenere a mente.

cosa fare

• Bevi solo acqua prima di un allenamento

  
  

  Sempre riscaldamento

  
  

  Regola la respirazione

  
  

  Prova lo yoga

  
  

Non fare

• Mangiare entro un'ora dall'allenamento

• Corri curvo

• Salta l'attrezzatura per il freddo

• fare troppo, troppo veloce

Sapere come fare il pieno

Salta le bevande zuccherate ad alto contenuto di carboidrati, comprese le bevande sportive, e bevi semplicemente acqua per la preidratazione. Assicurati di mangiare in modo appropriato, pure. Evita i pasti pesanti appena prima dell'esercizio, soprattutto cibi ricchi di proteine ​​che possono richiedere più tempo per essere digeriti. Mentre ti alleni, sorseggiare piuttosto che trangugiare liquidi ed evitare bevande con alte concentrazioni di acido, zuccheri aggiunti (carboidrati), o sodio.

Cosa e quando mangiare prima di allenarsi

Regola la respirazione

Fai fluire l'ossigeno attraverso il tuo corpo prima di aumentare il tuo esercizio. Regolare la respirazione è uno dei modi più efficaci per evitare un punto. Inspira semplicemente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, respirando profondamente dalla pancia e non dal petto per prendere più aria.

Se stai correndo, cambia il tuo schema di respirazione da falcata. La maggior parte dei corridori segue un modello di respirazione due a uno, fare un respiro completo ogni due passi completi. Cambiare consapevolmente quel modello di tanto in tanto può ridurre lo stress posto sull'addome e sul busto.

Usare la respirazione addominale profonda durante la corsa

Rafforza il tuo core

Incorpora lo yoga nella tua routine di fitness. La pratica ti aiuterà a imparare a respirare correttamente. Le tecniche di respirazione nello yoga si concentrano sulla respirazione profonda del ventre. Impara a respirare con il diaframma estendendo la pancia durante le inspirazioni e tirando la pancia durante l'espirazione.

Alcune posizioni yoga possono rafforzare i muscoli addominali. Incorpora il rafforzamento del core nel tuo allenamento,  comprese le tavole, tavole laterali, e V-sit.

Pratica buona forma

Riscaldati sempre prima:inizia con alcuni tratti dinamici e una camminata o una corsa di 5-10 minuti per far pompare il sangue ai muscoli prima di correre. Assicurati di evitare di curvarti, che ti permetterà anche di respirare più profondamente. Concentrati sul mantenimento di una buona postura e di una corretta forma di corsa.

Vestiti per il tempo

Se fuori fa molto freddo e non sei vestito per questo, probabilmente scoprirai che è difficile respirare a pieni polmoni l'aria gelida. Prima di andare a fare una passeggiata o una corsa quando fa freddo, mettiti uno scaldacollo, snocciolare, oppure avvolgi una sciarpa intorno al collo e leggermente sulla bocca e sul naso e inspira ed espira attraverso di essa.

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