Allenamento a intervalli Fartlek per corridori

Fartlek, un termine svedese che significa "gioco veloce, " è una forma di allenamento a intervalli o velocità che può essere efficace nel migliorare la velocità di corsa e la resistenza. La corsa Fartlek comporta la variazione del ritmo durante la corsa, alternando segmenti veloci e corse lente.

Panoramica

A differenza del tradizionale allenamento a intervalli che utilizza specifici segmenti cronometrati o misurati, i fartlek sono più destrutturati. Gli intervalli lavoro-riposo possono essere basati su come si sente il corpo. Con l'allenamento Fartlek, puoi sperimentare con ritmo e resistenza, e sperimentare cambiamenti di ritmo.

Molti corridori, soprattutto principianti, goditi l'allenamento fartlek perché implica un lavoro di velocità, ma è più flessibile e non impegnativo come il tradizionale allenamento a intervalli. Un altro vantaggio dell'allenamento fartlek è che non deve essere fatto su una pista e può essere fatto su tutti i tipi di terreno, come strade, sentieri, o colline.

L'allenamento Fartlek mette un po' di stress in più sul tuo sistema, alla fine portando a velocità più elevate e migliorando la soglia anaerobica.

Come fare gli allenamenti Fartlek?

Per fare un allenamento fartlek, prova a introdurre alcuni brevi periodi di ritmo leggermente più alto nelle tue corse normali. Mantieni il ritmo più veloce per una breve distanza o intervalli di tempo, come 200 metri o 30 secondi. Gli intervalli possono variare durante l'allenamento, e puoi persino utilizzare punti di riferimento come lampioni o pali del telefono per contrassegnare i tuoi segmenti.

Una volta completato un segmento veloce, rallenta il tuo ritmo al di sotto del tuo normale ritmo di corsa finché non ti sei completamente ripreso e il tuo respiro è tornato alla normalità. Poi torna a correre al tuo ritmo normale, e incorporare intervalli più leggermente veloci più avanti nella corsa.

Esempio di allenamento

Ecco come sarebbe un esempio di allenamento Fartlek per principianti:

• Riscaldamento di 10 minuti a un ritmo facile
• 1 minuto (passo veloce), 2 minuti di pausa (facile), 2 minuti, 1 minuto di sconto
• Ripeti la serie di fartlek 3-4 volte
• 10 minuti di defaticamento a un ritmo facile

Tieni presente che l'allenamento fartlek è pensato per essere libero e divertente. Se stai impostando un timer, è solo un allenamento a intervalli. Pensa ai punti di riferimento della tua corsa che porterebbero a questo tipo di schema. Quando corri con un amico, pensa di scambiare la selezione di punti di riferimento per aggiungere più variazioni alle tue corse di fartlek.

30-60-90 Allenamento a intervalli misti

Allenamenti Fartlek sul tapis roulant

Quando non vuoi goderti il ​​tuo gioco di velocità all'aperto, puoi fare un allenamento fartlek sul tapis roulant. Se guardi la televisione durante il tuo tempo sul tapis roulant, potresti usare la pubblicità come momento per iniziare uno sprint. In palestra, puoi farne un gioco e fare il tuo sprint quando una nuova persona sale o scende da una macchina.

Magari fai uno sprint durante il ritornello delle canzoni sulla tua playlist o quando vengono riprodotte alcune canzoni. Questo può aiutare ad alleviare la noia del tapis roulant. Una precauzione è che dovrai usare i pulsanti sul tapis roulant per aumentare e diminuire il ritmo. Può essere saggio utilizzare durate più lunghe per ogni fase in modo da avere meno contatti con il pannello di controllo.