Ad alcuni corridori non piace la corsa in collina, come può essere difficile. Però, il duro lavoro paga. La corsa in collina ha molti vantaggi, incluso aumentare la tua forza, velocità, e fiducia, oltre ad alleviare la noia.
Ecco alcuni motivi per cui potresti voler includere le colline nel tuo allenamento.
Costruisci forza
La corsa in pendenza (all'aperto o su un tapis roulant) è una forma di allenamento di resistenza. Costruisce muscoli nei polpacci, quad, muscoli posteriori della coscia, e glutei. Rafforzerai anche i flessori dell'anca e i tendini di Achille.
La corsa in collina rafforza queste aree più della corsa su superfici piane. Come bonus, se odi l'allenamento a circuito o l'allenamento della forza, le colline possono essere un ottimo modo per costruire questi muscoli attraverso la corsa piuttosto che il sollevamento pesi.
Aumentare la velocità
I muscoli che usi per correre in salita sono gli stessi usati per lo sprint. La forza che costruisci durante le salite ti aiuterà a migliorare la tua velocità complessiva di corsa.
Le ripetizioni in salita sono un ottimo allenamento per la velocità, forza, fiducia, e resistenza mentale. Sebbene non ci siano due colline identiche per distanza e pendenza, l'allenamento è semplice.
Per completare una ripetizione in salita, utilizzare una distanza in salita compresa tra 100 e 200 metri (potrebbe essere necessario ridurre la corsa in salita su salite più lunghe). Corri su per la collina il più velocemente possibile, quindi recuperare facendo jogging o camminando verso il basso.
Un allenamento in collina è anche un ottimo modo per mescolare la routine del tapis roulant. Per fare ripetizioni in salita su un tapis roulant, aumentare la pendenza da uno a tre minuti, poi corri per recuperare.
Aumenta l'intensità e il consumo di calorie
I corridori possono aggiungere intensità accelerando, ma le colline offrono un modo per aumentare l'intensità andando alla stessa velocità. La tua frequenza cardiaca, respirazione, e probabilmente il tasso della tua traspirazione, salirà quando inizi a correre in salita.
Come corridore, potresti non raggiungere una velocità vicina al tuo limite molto spesso quando sei in piano, ma potresti essere in grado di farlo più facilmente su una collina.
Un altro vantaggio dell'aggiunta di intensità è che brucerai più calorie quando corri in salita. Il numero effettivo di calorie aggiuntive dipenderà dal grado di inclinazione e da altri fattori, ma puoi aspettarti di aumentare il tuo potenziale brucia grassi aggiungendo colline al tuo allenamento.
Quante calorie bruci durante la corsa?busto noia
È comune sentire i corridori dire che si annoiano a correre su un percorso completamente piatto. Anche se è vero che ad alcuni corridori non piacciono le colline, quando ti senti bloccato in un solco, aggiungere salite e discese alla tua routine può aiutare a prevenire l'esaurimento fisico e mentale dovuto alla noia.
Il tuo corpo si abitua a correre su strade pianeggianti. Le colline offrono una gradita distrazione. Quando confondi le cose con la tua routine, può portare a nuovi guadagni di fitness.
Raggiungere la cima di una pendenza è un piccolo trionfo che aumenterà la tua sicurezza a metà allenamento. Se nient'altro, potresti avere una vista migliore dalla cima della collina.
Come distrarsi durante una corsaRidurre gli infortuni
Mentre rafforzi i muscoli delle gambe durante la corsa in collina, potresti anche ridurre il rischio di subire lesioni legate alla corsa. Avrai allenato i tuoi muscoli per eseguire a diversi livelli di inclinazione.
Mentre corri in salita, ti verrà richiesto di impegnare i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia. La discesa richiede la stabilità fornita dalle articolazioni del ginocchio mentre impegnano i muscoli del quadricipite laterale e mediale.
Quando quei muscoli vengono messi alla prova in future corse o eventi atletici, saranno meglio preparati a incontrare la nuova barriera fisica.
6 Semplici Passi per Correre Correttamente sulle CollinePreparazione gara
Più corri colline, meno intimidatori sembreranno quando li incontrerai su un ippodromo. La tua forza e tecnica migliorate ti daranno una spinta in più durante le gare. Ti sentirai più preparato mentalmente per le salite se le pratichi durante l'allenamento.
Se hai una gara imminente, controlla la mappa del corso Molte piste includeranno anche un grafico di elevazione in modo che tu possa vedere quanto sarà collinare il tuo percorso. Puoi pianificare di allenarti su colline specifiche o trovare colline con un'altitudine simile per essere pronto per la gara.
Allenamento in collina prima la tua gara ti aiuterà a migliorare il tuo tempo durante la maratona vera e propria.
11 consigli di allenamento per migliorare il tempo della maratonaRafforza la parte superiore del corpo
La corsa in salita ti costringe a guidare le braccia più forte di quanto fai quando corri su un terreno pianeggiante. Ciò significa che migliorerai la tua capacità di coinvolgere il tuo core e aumenterai la forza della parte superiore del corpo.
La corsa in collina non sostituisce un corretto allenamento della forza, ma non c'è niente come potenziare una pendenza per ricordarti che la corsa è uno sport in cui dovrai integrare tutti i tuoi muscoli.
