Come eseguire correttamente le colline?

Se sei uno di quei corridori che ha paura di correre sulle colline, potrebbe essere perché non stai usando le giuste tecniche di corsa in collina. Con la tecnica corretta, puoi padroneggiare la corsa in collina ed evitare sforzi e sforzi eccessivi. Segui questi passaggi per una corretta corsa in salita, e potresti effettivamente aspettarti inclinazioni durante le tue corse.

Passi per la corsa in collina

Calmati

Non iniziare a pensare di voler attaccare la collina. La chiave per correre correttamente in salita è mantenere il livello di sforzo (che si traduce in un ritmo più lento in salita), in modo da non sprecare energie e finire senza fiato in cima alla collina (è un errore comune tra i corridori).

Guarda il tuo modulo

Mentre ti avvicini a una salita, assicurati di avere una buona forma di corsa. Le tue braccia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi e dovrebbero muoversi avanti e indietro (ruotando alla spalla), non da un lato all'altro. Guarda davanti a te, non ai lati. Il tuo sguardo dovrebbe essere focalizzato dalle 10 alle 20 avanti per una forma e una sicurezza adeguate.

Controlla la tua postura

La tua schiena dovrebbe essere dritta ed eretta. Puoi inclinarti leggermente dai fianchi, ma assicurati di non essere curvo. Anche, assicurati di evitare di sforzare il collo in avanti. Tieni la testa in linea in modo che le orecchie siano sopra le spalle per evitare tensioni e tensioni al collo.

Cambia l'oscillazione del braccio

La tecnica dell'oscillazione del braccio è uno dei fattori che influenzano l'efficienza della corsa. Concentrati sull'oscillare le braccia sempre più in basso. Mantenendo il braccio oscillante più basso e più veloce, le gambe rimarranno più basse a terra risultando in un breve, passo veloce. Assicurati di tenere le mani rilassate.

Ritorna a un passo normale

Quando raggiungi la cima della collina, puoi ricominciare il tuo passo normale. Se corri correttamente la collina, saresti in grado di superare i corridori che hanno sprecato troppe energie in salita. Tornare alla tua andatura normale ti aiuterà a tornare al tuo ritmo naturale.

Stai attento in discesa

Il modo migliore per correre in discesa è piegarsi leggermente in avanti e prendere passi veloci. Non piegarti all'indietro e cerca di frenarti. Cerca di tenere le spalle leggermente davanti a te e i fianchi sotto di te. Anche se è allettante esagerare, evita di fare enormi salti per ridurre i colpi sulle gambe.

Costruisci forza e resistenza

Una volta che hai perfezionato la tua tecnica, puoi aumentare la tua forza e migliorare la tua velocità e sicurezza eseguendo ripetizioni in salita. Questo allenamento utilizza una collina lunga da 100 a 200 metri (da 300 a 600 piedi o da uno a tre isolati).

Ripetizioni in collina

Esegui questa collina ripete l'allenamento con una buona forma, praticando le tecniche per la postura e l'efficienza.

• Corri al tuo ritmo di 5K in salita
• Recupera correndo o camminando in discesa.
• Prova da due a tre ripetizioni per i principianti e da sei a 10 ripetizioni per i corridori avanzati

Certo, uno dei modi per correre in collina senza uscire è usare un tapis roulant. L'uso della funzione di inclinazione del tapis roulant può simulare le colline e permetterti di lavorare sulla tua forma di corsa in collina.

Alcuni tapis roulant dispongono anche di un'impostazione di declino per simulare la corsa in discesa. Se ti stai preparando per una corsa in collina, è meglio praticare sia la tua forma di corsa in salita che in discesa.

Una parola da Verywell

La corsa sulle colline è un compito arduo per i corridori, ma con la forma e la tecnica adeguate e una certa pratica solida, puoi diventare migliore in questo. Mantenere un ritmo costante e non sovraccaricarti ti aiuterà a mantenere l'energia per finire la gara. Esercitarsi in collina o su un tapis roulant inclinato è un ottimo modo per prepararsi. Assicurati di prendere anche dei giorni di riposo per il recupero.