Continuate a correre

Così è finito il nostro programma in esecuzione di nove settimane e vogliono sapere che cosa fare dopo? Rimanere motivati ​​con il nostro piano a lungo termine.

Recentemente hai preso attraverso i nostri 9 km in 9 settimane programma in esecuzione. Abbiamo avuto alcuni grandi risposte da parte dei lettori che ha preso a correre per la prima volta. Tuttavia, una volta che hai finito un programma come questo, la domanda è: cosa succederà? Oggi ti do un piano a lungo termine in modo da poter mantenere going.The allenatore corpo + corsa anima app è arrivato! Clicca per scaricare il compagno di corsa per
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Organizza il tuo prossimo obiettivo: Perché non entrare in una gara di triathlon o mezza maratona? Ci sono tre componenti principali di un piano di esecuzione: lunghi intervalli, brevi intervalli di tempo e di un lungo periodo. Eseguire una versione di ogni stile ogni settimana

allenamento. 1: Lunghi intervalli

Perché? Questi insegnano di eseguire lunghe distanze ad un buon ritmo. Avendo piccole pause potrete facilitare il vostro corpo in queste nuove distanze e sarete in grado di mantenere un ritmo più veloce rispetto se si stesse eseguendo tutto il tempo.

Come? Questa settimana, una durata di cinque minuti e camminare per 30 secondi. Ripetere sette volte. Ogni poche settimane, aggiungere 30 secondi per l'intervallo di esecuzione e mantenere gli intervalli di camminare a 30 secondi. Sempre fare intervalli sufficienti per durare 40 a 45 minuti. Quindi, in poche settimane si incorrerà per i minuti di cinque e mezzo e proseguire a piedi per 30 secondi e ripetere questo sei volte. Smettere di aumentare il tempo di esecuzione quando si arriva a 10 minuti.

tempo di allenamento: 40 a 45 minuti (più di riscaldamento e raffreddamento)
allenamento. 2: brevi intervalli

Perché? Questi brevi, corre veloce-percorso con periodi di recupero sono duri, ma sono il modo migliore per mettersi in forma. Essi ottenere il vostro corpo utilizzati per le esigenze fisiche e mentali di alto livello in esecuzione.

Come? L'idea è quella di lavorare sodo per un certo lasso di tempo. Ogni settimana, fare una sessione che è un mix di queste opzioni:

Opzione 1: eseguire per 1 minuto, poi riposare per 4 minuti. Fare 2 set di 3-5 intervalli.

Opzione 2: Eseguire per 30 secondi, poi riposare per 2 minuti. Fare 2 set di 6-10 intervalli.

Opzione 3: Run per 1 minuto, riposo per 1 minuto. Fare 3 serie da 4-5 intervalli.

Suggerimento: se si desidera concentrarsi sulla velocità, fare di più l'opzione 1; se si vuole lavorare sulla resistenza, fare di più delle opzioni 2 e 3.

tempo di allenamento: 30 a 45 minuti (più riscaldamento e raffreddamento)
Workout 3:. Longer eseguire

Perché? corre lungo lavoro sulla vostra resistenza. Facendo una varietà di corsi vi terrà sfidato.

Come? Scegli i seguenti corsi in esecuzione vicino a casa vostra:

Tre corsi di circa 4 km.

Tre corsi di circa 6 km a 7 km.

Tre corsi di circa 10 km. Eseguire uno di questi nove corsi ogni settimana e registrare i tempi. Il 10 settimana sarete ripetere la prima esecuzione, in modo da controllare la volta precedente e cercare di batterlo

tempo di allenamento:.. Da 20 a 70 minuti (più di riscaldamento e raffreddamento)

visualizzare l'intero 9 km in 9 settimane in corso program.Discover ulteriori suggerimenti per il fitness qui. ulteriori informazioni su
Damien Kelly
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