morso dal bug in esecuzione? Secondo Matt Crowe, direttore generale di Sydney Odyssey Health Club & Spa, facendo segnare un nuovo 'P.B.' ogni volta che si preme la pista non è mettere il piede giusto. Un allenatore in esecuzione qualificato, personal trainer e appassionato di maratona dedicata, ecco 10 consigli di Crowe per migliorare la resistenza
1. tecnica di corsa e l'economia
“. La prima cosa che ogni corridore occasionale dovrebbe fare quando vogliono avviare l'esecuzione più lungo o [formazione] per una gara è ottenere un'analisi corsa, ” dice Crowe. &Ldquo; Consulta l'allenatore correre, correre fisioterapista specializzato o podologo specialista ”.
2. Il diritto scarpe
Così come consulenza tecnica, un'analisi corsa comprende si &rsquo assicurando in esecuzione; re nelle scarpe giuste, Crowe spiega. &Ldquo; Non indossare appartamenti di gara per lunghi miglia a meno che non hai costruito fino a minimalista [piedi nudi] in esecuzione nel corso degli anni e rdquo;..
3. Injury prevenzione
procedendo lentamente è la chiave
Crowe aggiunge, “ resistenza aumentare l'esecuzione è molto circa la prevenzione degli infortuni, come le miglia sul vostro aumento di piedi &rdquo.;
4. lento adattamento
In base a questa Marathon Man, ci ’ s saggezza nel prendere due passi avanti e uno indietro:
“ Aumenta il lungo periodo del 10 per cento ogni settimana per 2 settimane e ogni terza settimana, cadere di nuovo ad un livello di base, ” lui dice. &Ldquo; Quindi, se si esegue 10 km ora, fare 11 km in settimana 1, 12 km a settimana 2 e torna a 10 km a settimana 3. ”
5. Aggiungere un circuito di pesi e cardio
Crowe ricorda una volta a settimana, spiegando, “ Se si può rafforzare tutto il corpo, in particolare il vostro core e glutei, si ’ ll migliorare la vostra forza e la forma fisica generale, che si traduce in una migliore economia e la forma tenendo quando la stanchezza e rdquo.;
6. Recupero mangiare
Ciò che si mangia subito dopo l'esercizio fisico è la chiave; ci ’. s una finestra ottimale mezz'ora fondamentale per rifornire il corpo
“ Mangi un semplice carboidrati e proteine miscela pasto entro 30 minuti, ” Crowe sottolinea. &Ldquo; Il mio preferito è una banana e frutti di bosco frullato con latte e yogurt ”.
7. La pazienza
“ godersi il viaggio. Se lo fai troppo e troppo presto, è più probabile ottenere feriti. Attendere che l'organismo ad adattarsi, ” dice Crowe
8. Un aumento in un momento
“. Don ’ t aumentare notevolmente la velocità delle ripetizioni interval training e anche eseguire la corsa più lunga nella stessa settimana, ” Crowe consiglia.
9. Variare la superficie di scorrimento
migliorare la resistenza torna sempre alla prevenzione degli infortuni. Per ridurre al minimo l'impatto, Crowe dice, “ Provare a eseguire circa la metà del vostro lungo termine su erba, pista o tracce, se possibile &rdquo.;
10. Esegui per la potenza di tre
Crowe consiglia una combinazione a tre punte di lungo, l'intervallo e il tempo (o ‘ ritmo costante ’ – idealmente circa 10-20 secondi più lento per km di quanto il tuo 10-km corsa ritmo) viene eseguito ogni settimana, facendo attenzione a controllare voi stessi. Egli sottolinea, “ run lunghi devono essere notevolmente più lento di quanto il tuo potenziale di velocità e rdquo;.
