30-60-90 Allenamento a intervalli misti

Se ti stai annoiando con i tuoi allenamenti, l'interval training è uno dei modi migliori per ravvivare le cose. Con l'allenamento a intervalli, spingi il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort per brevi periodi di tempo. Questo non solo ti aiuterà a bruciare più calorie, fa volare il tuo allenamento poiché ti concentri solo su un intervallo alla volta.

Ancora meglio è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di allenamento è progettato in modo da lavorare a intensità molto elevate durante alcuni intervalli. Questo aiuta a costruire la resistenza, aumenta la tua soglia anaerobica, e ti dà un postcombustione davvero eccezionale.

Il postcombustione include le calorie che il tuo corpo brucia per riportare il tuo corpo al suo stato pre-esercizio. Ciò significa che stai bruciando più calorie senza doverti allenare di più.

Come funziona la formazione 30-60-90

Questo allenamento porta le cose al livello successivo facendoti pedalare attraverso tre diversi livelli di intensità. Durante i tuoi set di lavoro, che vanno da 30 secondi di durata a 90 secondi, lavorerai a un'intensità molto dura.

Su una scala di sforzo percepito, questa forte intensità è l'equivalente di un Livello 9. Altre volte durante l'allenamento, la tua intensità sarebbe considerata moderatamente difficile, che è intorno a un livello 8, o un po' duro, che è circa un livello 6 o 7.

Non ti sembra di dover mantenere le stesse impostazioni per ogni intervallo. Man mano che ti stanchi di più, potrebbe essere necessario rallentare o ridurre la resistenza per mantenere lo sforzo percepito suggerito. È normale, anche se può essere motivante provare ogni volta con le stesse impostazioni.

Attrezzature necessarie

Puoi eseguire questo allenamento su qualsiasi macchina cardio (impostata in modalità manuale). Puoi usare un tapis roulant, macchina ellittica, gradino per scale, o ciclo stazionario. Puoi farlo anche all'aperto, come correre e andare in bicicletta, variando la velocità per cambiare l'intensità ad ogni intervallo.

Se ti capita di avere colline nelle vicinanze, puoi incorporarli anche nei tuoi intervalli.

Assicurati di avere una bottiglia d'acqua con te poiché questo è un lungo allenamento e dovresti bere un drink alla fine di ogni blocco di intervallo. Bevi anche quando hai sete, e bevi un buon sorso d'acqua alla fine dell'allenamento.

L'allenamento a intervalli misti 30-60-90

Questo è un allenamento ad alta intensità che potrebbe non essere adatto ai principianti. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se hai una condizione cronica o problemi di salute.

Tempo Intensità/Velocità Sforzo percepito 5 minRiscaldarsi a un ritmo da facile a moderato4 - 55 min Linea di base:aumentare gradualmente la velocità fino a un livello leggermente superiore a quello confortevole5 Blocco intervallo misto 1 30 secondiAumenta il ritmo o la resistenza per lavorare al massimo930 secondiRiduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente4 - 560 secondiAumenta il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente860 secondiRiduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente4 - 590 secondiAumenta il ritmo o la resistenza per lavorare a un'andatura moderata-dura790 secondiRidurre la velocità a un'andatura confortevole per recuperare completamente4 - 5 Blocco intervallo misto 2 90 secondiAumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a un ritmo moderato-duro790 secondiRidurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente4 - 560 secondiAumentare il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente860 secondiRidurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente4 - 530 secondiAumentare il ritmo o resistenza per allenarsi completamente930 secondiRidurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente4 - 5 Blocco intervallo misto 3 30 secondi Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare al massimo 930 secondi Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente4 - 560 secondi Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente 860 secondi Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente 4 - 590 secondi Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare a un'andatura moderata-dura790 secondiRidurre la velocità a un'andatura confortevole per recuperare completamente4 - 5 Blocco Intervallo Misto 4 90 secondiAumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a un ritmo da moderato a forte790 secondiRidurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente4 - 560 secondiAumentare il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente860 secondiRidurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente4 - 530 secondiAumentare il ritmo o resistenza per allenarsi al massimo930 secondiRiduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente4 - 5 Raffreddare 5 minRilassarsi a un ritmo facile3 - 4 Totale:
39 minuti