Gli allenamenti di allenamento a intervalli aumentano la velocità e la resistenza

L'interval training è stato utilizzato per anni dagli atleti per sviluppare la forma fisica. L'interval training combina brevi, esplosioni di velocità ad alta intensità, con lento, fasi di recupero, ripetuto durante una sessione di allenamento. Una prima forma di allenamento a intervalli, fartlek (un termine svedese che significa "gioco di velocità") era casuale e non strutturato. Un corridore semplicemente aumenterà e diminuirà il ritmo a piacimento.

Oggi, gli atleti utilizzano allenamenti a intervalli più strutturati e allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) per aumentare la velocità e la resistenza. Questa variazione dell'allenamento a intervalli e del lavoro sulla velocità può essere una routine semplice o sofisticata, ma le basi sono sempre le stesse dell'addestramento fartlek originale.

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Guarda ora:cos'è l'interval training e perché funziona?

L'interval training si basa sull'alternanza di brevi, raffiche di velocità ad alta intensità con velocità più lente, fasi di recupero durante un singolo allenamento. Gli allenamenti a intervalli possono essere allenamenti altamente sofisticati e strutturati progettati per un atleta in base al proprio sport, evento, e l'attuale livello di condizionamento.

Un allenamento di allenamento a intervalli può anche essere progettato sulla base dei risultati del test di soglia anaerobica (AT) che include la misurazione del lattato nel sangue di un atleta durante un esercizio intenso. Ma l'allenamento a intervalli meno formale è ancora vantaggioso per le persone normali che non sono atleti competitivi.

Come funziona l'allenamento a intervalli

L'interval training funziona sia sul sistema aerobico che su quello anaerobico. Durante gli sforzi ad alta intensità, il sistema anaerobico utilizza l'energia immagazzinata nei muscoli (glicogeno) per brevi scatti di attività. Il metabolismo anaerobico funziona senza ossigeno, ma il sottoprodotto è l'acido lattico.

Man mano che l'acido lattico si accumula, l'atleta entra in debito di ossigeno, ed è durante la fase di recupero che cuore e polmoni lavorano insieme per "ripagare" questo debito di ossigeno e abbattere l'acido lattico. È in questa fase che il sistema aerobico utilizza l'ossigeno per convertire i carboidrati immagazzinati in energia.

Si pensa che eseguendo intervalli ad alta intensità che producono acido lattico durante la pratica, il corpo si adatta e brucia l'acido lattico in modo più efficiente durante l'esercizio. Ciò significa che gli atleti possono allenarsi a un'intensità maggiore per un periodo di tempo più lungo prima che l'affaticamento o il dolore li rallentino.

Vantaggi dell'allenamento a intervalli

L'interval training aderisce al principio di adattamento. L'interval training porta a molti cambiamenti fisiologici tra cui un aumento dell'efficienza cardiovascolare (la capacità di fornire ossigeno ai muscoli che lavorano) e una maggiore tolleranza all'accumulo di acido lattico. Questi cambiamenti si traducono in prestazioni migliorate, maggiore velocità, e resistenza.

Ulteriori vantaggi includono:

• Evita lesioni associate a un uso eccessivo ripetitivo, che sono comuni negli atleti di resistenza
• Beneficia le persone con condizioni mediche come la BPCO e la sindrome metabolica
• Brucia più calorie*
• Include l'allenamento incrociato in una routine di esercizi
• Aumenta l'intensità dell'allenamento senza sovrallenamento o burnout

*Secondo l'American College of Sports Medicine, si bruciano più calorie in breve, esercizio ad alta intensità. al contrario di lungo, esercizio di resistenza lenta. Gli studi dimostrano che può essere efficace almeno quanto l'esercizio continuo di intensità moderata nel perdere grasso corporeo

Precauzioni e consigli per la sicurezza

Tieni presente che l'allenamento a intervalli è estremamente impegnativo per il cuore, polmoni, e muscoli, ed è importante avere un OK dal proprio medico prima di iniziare l'allenamento a intervalli. Dovresti anche avere una solida base di fitness aerobico generale prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento ad alta intensità.

• Valuta il tuo condizionamento attuale e fissa gli obiettivi di allenamento che rientrano nelle tue capacità.
• Mantieni una calma, ma ritmo impegnativo per tutto l'intervallo.
• Inizia lentamente. Ad esempio:cammina 2 minuti/corri 2 minuti. Generalmente, intervalli più lunghi forniscono risultati migliori.
• Allenati su un liscio, superficie piana per garantire uno sforzo uniforme.
• Riscaldarsi prima di iniziare gli intervalli.

Si consiglia di consultare un preparatore atletico, allenatore, o personal trainer prima di progettare un programma di allenamento a intervalli.

Come costruire allenamenti di allenamento a intervalli

Progettare la giusta routine di allenamento a intervalli può essere sofisticato o casuale. Gli atleti d'élite possono andare al laboratorio di prestazioni sportive per eseguire test sul lattato nel sangue e sul metabolismo dell'esercizio per determinare la migliore routine di allenamento a intervalli. Dall'altra parte dello spettro, è possibile utilizzare l'allenamento a intervalli casuale "gioco di velocità" (fartlek) senza tempismo.

Puoi variare il tuo lavoro e gli intervalli di recupero in base ai tuoi obiettivi. Quattro variabili che puoi manipolare durante la progettazione del tuo programma di allenamento a intervalli includono:

• Durata (distanza o tempo) dell'intervallo di lavoro
• Durata del riposo o intervallo di recupero
• Intensità (velocità) dell'intervallo di lavoro
• Numero di ripetizioni di ogni intervallo

Tipi di intervallo:

• Intervalli di recupero più lunghi :Un intervallo di recupero più lungo abbinato a un intervallo di lavoro più breve ti consente di sfruttare al massimo l'intervallo di lavoro. Per esempio, uno sprint di 30 secondi abbinato a un recupero di 1 minuto.
• Intervalli di lavoro più lunghi :Puoi accorciare il resto e allungare l'intervallo di lavoro man mano che avanzi. Questo brucia più calorie e costruisce la resistenza.
• Intervalli di lavoro misti :Puoi variare la lunghezza e l'intensità degli intervalli di lavoro nel tuo allenamento, con alcuni che sono al massimo sforzo e altri a uno sforzo moderatamente alto, o facendo gli intervalli di lavoro di diverse lunghezze all'interno dello stesso allenamento.
• Intervalli senza orario :Come con fartlek, presti semplicemente attenzione a come ti senti e imposti l'intensità e la durata di conseguenza.

Costruisci il numero di ripetizioni nel tempo. Migliorare, aumentare l'intensità o la durata, ma non entrambi contemporaneamente. Apportare le modifiche lentamente per un periodo di tempo. I principianti dovrebbero iniziare con brevi intervalli (meno di 30 secondi), meno ripetizioni, e più riposo. Gli atleti d'élite possono aumentare l'intensità, tempo, e frequenza degli allenamenti. Pochi atleti beneficiano dell'esecuzione di intervalli più di due volte alla settimana.

Allenamento aerobico a intervalli (AIT)

Con gli allenamenti aerobici a intervalli, si alternano intervalli di lavoro di esercizio da moderata ad alta intensità con un intervallo di recupero. L'intervallo di lavoro è inferiore all'85% della frequenza cardiaca massima. Cerca di eseguire uno sforzo di recupero che riduca la frequenza cardiaca da 100 a 110 bpm durante l'intervallo di riposo.

Puoi utilizzare qualsiasi attività cardio, come correre, a piedi, Ciclismo, ellittica, ecc. L'allenamento può durare solo 10 minuti (dopo un riscaldamento di almeno 5 minuti) o può durare fino a 60 minuti per coloro che sono avanzati.

I principianti possono utilizzare intervalli di lavoro più brevi e intervalli di recupero più lunghi. Man mano che la forma fisica migliora, gli intervalli di lavoro e di recupero possono essere regolati in modo che gli intervalli di lavoro siano più lunghi (fino a 10 minuti) e gli intervalli di recupero più brevi (ad esempio 2 minuti)

Ecco un tipico allenamento AIT:

1. Riscaldare per 5-10 minuti a un livello di sforzo confortevole.
2. Aumenta la velocità o lo sforzo al livello di recupero per 2 o 3 minuti.
3. Aumenta la velocità o la difficoltà per 1 o 2 minuti per portarti in una zona di frequenza cardiaca più alta, ma non superiore all'85% della frequenza cardiaca massima.
4. Torna al ritmo di recupero o allo sforzo per 2-5 minuti.
5. Ripeti gli intervalli di lavoro e di recupero secondo necessità per la durata dell'allenamento prescelta.

Puoi eseguire allenamenti aerobici a intervalli due o più volte alla settimana.

Allenamento aerobico a intervalli ad alta intensità

Allenamento anaerobico o ad alta intensità (HIIT)

Negli allenamenti anaerobici a intervalli, il tuo intervallo di lavoro è a uno sforzo totale, portando la frequenza cardiaca dall'85% al ​​100% della frequenza cardiaca massima. Puoi utilizzare qualsiasi attività cardio, come la corsa o il ciclismo, che può portare la frequenza cardiaca fino alla zona anaerobica. Questi allenamenti sono generalmente più brevi perché sono così intensi, spesso solo 20 minuti dopo un riscaldamento.

L'intervallo di riposo è di solito il doppio dell'intervallo di lavoro, come 30 secondi di sprint seguiti da 1 minuto di recupero. Il riscaldamento dovrebbe essere più lungo rispetto a intervalli meno intensi, nell'intervallo da 10 a 15 minuti. A causa dell'intensità, consentire 24-48 ore di recupero tra gli allenamenti HIIT.

Un esempio di allenamento anaerobico a intervalli:

1. Riscaldare per 5 minuti con uno sforzo da facile a moderato, quindi raggiungi il tuo sforzo di intervallo di recupero per 5 minuti.
2. Intervallo di lavoro 30 secondi:Sprint a tutto campo, piu 'veloce che puoi.
3. Intervallo di recupero 1 minuto:torna al tuo sforzo di intervallo di recupero.
4. Ripeti gli intervalli di lavoro e recupero da tre a sette volte.
5. Termina con un defaticamento di 5 minuti con sforzo facile.

Allenamento a intervalli di sprint HIIT

Una parola da Verywell

L'interval training può ravvivare i tuoi allenamenti e portare a una migliore forma fisica e prestazioni. Aggiungi un paio di allenamenti a intervalli al tuo programma settimanale e concediti del tempo per recuperare.