L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un ottimo modo per aumentare i tuoi allenamenti cardio e di forza aggiungendo intensità, varietà, e una spinta per bruciare calorie. Così, cos'è esattamente l'allenamento HIIT? È un tipo di allenamento a intervalli in cui si alternano brevi, intervalli ad altissima intensità con più, intervalli di recupero più lenti.
L'idea è di lavorare nelle percentuali più alte della tua zona di frequenza cardiaca target, o circa un 9 su 10 sulla scala dello sforzo percepito, il che significa che vai più forte che puoi durante gli intervalli di lavoro. Questo intenso sforzo ti porta nella tua zona anaerobica, un livello così alto che il tuo corpo non può assorbire abbastanza ossigeno per generare l'energia di cui ha bisogno per l'attività.
È un po' come essere su Marte senza il tuo casco, qualcosa che potresti fare solo per un brevissimo periodo di tempo. Questo tipo di esercizio costringe il tuo corpo a diventare più efficiente e a utilizzare l'energia immagazzinata come carburante, rendendolo un ottimo modo per migliorare il tuo livello di forma fisica, farsi i muscoli, e bruciare i grassi.
Che cos'è l'esercizio anaerobico?Benefici
Questo tipo di allenamento è stato utilizzato dagli atleti per migliorare le prestazioni, ma è stato anche dimostrato che è vantaggioso per l'utente medio. Ecco alcuni dei vantaggi della formazione HIIT:
Migliora le prestazioni
HIIT migliora le prestazioni. Metti un po' di HIIT nella tua routine e noterai una netta differenza negli altri tuoi allenamenti, vale a dire che hai più resistenza e resistenza.
Riduce il grasso e stimola la perdita di peso
HITT ti aiuta anche a bruciare più grasso. È qui che entrano in gioco i veri vantaggi, soprattutto se vuoi perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento HIIT si traduce in una maggiore perdita di peso rispetto a una costante, allenamenti a bassa intensità. Consente inoltre di bruciare più grasso all'interno dei muscoli utilizzati, cosa piuttosto sorprendente poiché abbiamo sempre riscontrato che la riduzione delle macchie non funziona.
Migliora la sensibilità all'insulina
Gli studi dimostrano che l'HIIT migliora notevolmente la sensibilità all'insulina, che è un componente importante nel processo del corpo di regolare i livelli di zucchero nel sangue. Quelli con insulino-resistenza (l'opposto della sensibilità all'insulina) sono più inclini a gravi complicazioni di salute come il diabete.
Allenamenti più brevi
I tuoi allenamenti sono più brevi. Un tipico allenamento HIIT di solito dura dai 15 ai 30 minuti e prevede un rapporto 2:1, il che significa che i tuoi intervalli di recupero sono due volte più lunghi degli intervalli di lavoro. Un esempio potrebbe essere da 5 a 10 sprint ad alta intensità (lavorando a livello 8-9 sul grafico dello sforzo percepito) della durata di 30-60 secondi, intervallati da intervalli di recupero da 1 a 2 minuti (lavorando dal livello 4 al 5).
Gli studi dimostrano che uno dei motivi più comuni citati per non fare esercizio è il tempo, quindi HIIT può essere una buona opzione per molti.
Allenamenti a intervalliCreare un allenamento
Creare il tuo allenamento HIIT è semplice. Fondamentalmente, dopo un accurato riscaldamento, scegli un esercizio ad altissima intensità, come burpees, sprint a tutto campo, o pedalare il più velocemente possibile. Quindi, fai circa 30 secondi del tuo esercizio a tutto campo, seguito da un esercizio di recupero, come jogging o affondi, per circa un minuto, ripetendo quegli intervalli per circa 20 minuti circa, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Se sei un principiante, non è consigliabile esagerare e probabilmente non ti piacerà. Ma una cosa grandiosa con HIIT è che determini il tuo livello di intensità:inizia spingendoti un po' (ma non troppo). Quindi, mira ad aggiungere intensità man mano che il tuo livello di forma fisica migliora.
