Conosciuto anche come :Plance da corsa sospese
obiettivi :Nucleo, quadricipiti, flessori dell'anca
Attrezzature necessarie :TRX Suspension Trainer
Livello: Intermedio
L'alpinista TRX utilizza le cinghie di sospensione e il peso corporeo come un modo alternativo per eseguire l'alpinista di base. Invece di eseguire assi sul pavimento, sei sospeso da un punto di ancoraggio ai piedi e stai eseguendo un movimento di corsa nell'aria. L'esercizio richiede anche di tenersi in equilibrio sulle mani mentre si è sospesi.
Alpinisti in sospensione, come tutti gli esercizi TRX, lavorare sfidando il proprio corpo in condizioni di instabilità. Questo ti costringe a coinvolgere costantemente il tuo core per eseguire ogni esercizio. Aiuta anche a migliorare l'equilibrio e la forza complessiva.
Perché sei sospeso durante l'esercizio, porta l'alpinista tradizionale a un livello completamente nuovo. La componente dell'equilibrio sfida più gruppi muscolari, specialmente il tuo core durante il movimento. Si dice che sia un allenamento efficace per tutto il corpo poiché quasi tutti i gruppi muscolari si attivano mentre lavori.
Alcuni dei gruppi muscolari sfidati durante l'alpinista TRX includono il core, quad, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, le spalle, e armi. La frequenza cardiaca aumenta anche in risposta all'intensità dell'esercizio. Poiché l'esercizio fa lavorare quasi tutto il corpo, si dice che sia un ottimo modo per migliorare la forza complessiva e la salute cardiovascolare.
Le fasce di sospensione TRX utilizzate durante l'alpinista e tutti gli esercizi di allenamento in sospensione sono regolabili e adatte per l'atleta principiante fino all'atleta avanzato. Ciò significa che l'alpinista e tutti gli esercizi possono essere modificati per adattarsi al tuo livello di forma fisica.
Potresti aver preso in considerazione l'aggiunta di un allenamento in sospensione alla tua routine di allenamento per una sfida aggiuntiva o potrebbe essere stato consigliato come un ottimo modo per correggere lo squilibrio del corpo. In entrambi i casi, se non conosci questo metodo di esercizio, potrebbe essere una buona idea avvalersi dell'aiuto di un coach TRX certificato o di un personal trainer qualificato.
Benefici
L'alpinista TRX offre una sfida maggiore all'alpinista tradizionale eseguito sul pavimento. Richiede più impegno del core per bilanciare il tuo corpo in condizioni instabili. Sono presi di mira quasi tutti i gruppi muscolari, tra cui:
Secondo la ricerca, eseguire alpinisti TRX è un modo efficace per costruire forza e mobilità del core. La posizione sospesa si rivolge a più gruppi muscolari, mentre l'aumento della sfida aumenta la frequenza cardiaca.
Il tuo centro di gravità è sempre sbilanciato durante l'alpinismo TRX, senza lasciare altra scelta che coinvolgere il tuo core, Indietro, fianchi, e spalle per stabilizzare il movimento. Questo crea un esercizio più dinamico e ti permette di lavorare tutto il tuo corpo in un solo movimento. Questa funzione che consente di risparmiare tempo è solo uno dei tanti vantaggi dell'allenamento TRX.
Gli alpinisti TRX e altri esercizi di sospensione hanno dimostrato di avere numerosi benefici positivi e gli studi hanno indicato quanto segue:
La componente di equilibrio dell'alpinista TRX e altri esercizi di allenamento in sospensione migliorano notevolmente l'equilibrio e la risposta neuromuscolare. Questo è utile se fai un passo falso da un marciapiede o devi reagire rapidamente a un oggetto che cade.
Istruzioni passo passo
La cosa grandiosa dell'allenamento TRX sono i cavi portatili che offrono la possibilità di allenarsi ovunque. Richiede solo un'area in cui possono essere fissati saldamente e sei pronto per l'esercizio.
Segui questi semplici passaggi per eseguire l'alpinista TRX:
Errori comuni
L'alpinista TRX viene eseguito in condizioni instabili ed è richiesta un'attenzione particolare per la forma e la tecnica corrette. I seguenti sono errori comuni da evitare durante questo esercizio:
Tensione della cinghia diseguale
La corretta configurazione della cinghia di sospensione è importante per questo esercizio. Una lunghezza e una tensione errate porteranno fuori posto il tuo corpo e potenzialmente faranno scivolare le cinghie durante il movimento. Questo può essere facilmente risolto prendendo il tempo necessario per regolare le cinghie alla lunghezza corretta e assicurandosi che il tuo corpo sia posizionato per rimuovere tutto il lasco dalle cinghie.
Abbassare i fianchi
Sii consapevole della corretta meccanica del corpo durante l'esecuzione di alpinisti TRX. Se sei stanco o affaticato, c'è una tendenza ad abbassare i fianchi durante il movimento. Questo può aumentare il rischio di fastidi/lesioni lombari. È importante mantenere un nucleo stretto e la schiena dritta durante l'esercizio per un'esecuzione efficace e sicura dell'esercizio.
Modifiche e variazioni
Gli alpinisti TRX possono essere eseguiti in vari modi per adattarsi al tuo livello di forma fisica.
Hai bisogno di una modifica?
Se non conosci gli alpinisti e l'allenamento TRX, potresti voler applicare alcune modifiche come segue:
Pronto per una sfida?
L'allenamento TRX è un metodo di esercizio progressivo adatto a tutti i livelli di fitness. Ciò significa che puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento man mano che diventi più forte. Le seguenti modifiche applicate rendono gli alpinisti TRX più avanzati:
Sicurezza e precauzioni
L'alpinista TRX viene eseguito in condizioni instabili e richiede un'attenta consapevolezza del corpo durante l'esercizio. A causa di questa instabilità, è importante essere sempre consapevoli della posizione/movimento del proprio corpo.
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a eseguire correttamente gli alpinisti TRX e a ridurre il rischio di lesioni:
Provalo
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