Potresti non aver sentito parlare del muscolo trasverso dell'addome (TVA), ma è un muscolo estremamente importante che funge da stabilizzatore per l'intera parte bassa della schiena e per i muscoli del core. È uno dei principali muscoli stabilizzatori del rachide lombare.
Una TVA debole è spesso uno dei tanti motivi per cui le persone possono provare lombalgia. Se stai cercando di alleviare il dolore lombare, l'aggiunta di alcuni esercizi specifici per rafforzare il muscolo TVA può essere utile.
I muscoli TVA corrono in profondità
La TVA è lo strato più profondo dei muscoli addominali e corre tra le costole e il bacino, orizzontalmente da davanti a dietro. Quando attivato, i muscoli TVA creano un "corsetto" naturale profondo intorno agli organi interni e alla colonna lombare.
Questa attivazione appiattisce la parete addominale, comprime i visceri (organi interni), sostiene gli organi interni e aiuta ad espellere l'aria durante l'espirazione forzata. Una delle principali funzioni dei muscoli TVA è quella di stabilizzare la colonna vertebrale durante i movimenti che coinvolgono braccia e gambe
Importanza del rafforzamento
Se i muscoli TVA sono deboli, la parete addominale inizierà a gonfiarsi in avanti e il bacino potrebbe ruotare in avanti e aumentare la lordosi (curvatura verso l'interno) nella colonna vertebrale.
Ciò può verificarsi dopo la gravidanza e può anche essere associato all'aumento di peso o alla mancanza di esercizio fisico. Uno studio recente mostra che i muscoli TVA deboli possono essere la causa del dolore lombare.
Come Allenare i Muscoli AddominaliAttivazione dei muscoli
Ci sono generalmente due modi per attivare i muscoli TVA per una migliore stabilizzazione del core.
Rinforzo
Il rinforzo si riferisce a una contrazione isometrica della TVA contraendo i muscoli dell'addome e tenendoli stretti senza movimento. Quando si rinforza, immagina che ti stai preparando per un pugno alla pancia, o prepararsi a sollevare un oggetto pesante.
L'obiettivo è quello di stringere i muscoli senza risucchiare, o espandere l'addome.
Per attivare la TVA con controventatura, manterrai una presa isometrica in questa posizione per 6-10 secondi. Rilascia e ripeti più volte.
svuotamento
Lo svuotamento si riferisce a una tecnica per attivare la TVA che si verifica quando si aspira e si comprime l'addome. Per eseguire questa tecnica, contrai l'addome e tira indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale per rendere l'addome il più piccolo possibile. Una volta completato questo movimento, mantenere una presa isometrica di questa posizione compressa per 6-10 secondi. Rilascia e ripeti.
Rinforzo
È stato scoperto che il rinforzo è più efficace nello stabilizzare la colonna lombare rispetto allo svuotamento. Il rinforzo provoca la contrazione dell'intero gruppo muscolare centrale, e in particolare la TVA.
Il modo migliore per utilizzare la tecnica del rinforzo è contrarre e trattenere l'addome (non aspirare l'intestino come nell'incavo) e continuare a inspirare ed espirare.
Puoi esercitarti con il rinforzo mentre sei seduto, a piedi, o sdraiato. La tecnica di rinforzo può essere utilizzata anche durante gli allenamenti addominali e di base.
Altri esercizi per i muscoli TVA
Una volta che puoi attivare i muscoli TVA, puoi passare ai seguenti esercizi per tutti i muscoli addominali e il core:
