Se vuoi perdere il grasso della pancia, di certo non sei solo. Per la maggior parte di noi, sbarazzarsi di quel grasso in eccesso è qualcosa per cui abbiamo lavorato, forse per anni, solo per scoprire che non è così semplice come fare alcuni crunch o cardio regolari.
Ci sono diversi tipi di grasso della pancia con cui abbiamo a che fare:grasso viscerale e grasso sottocutaneo. Il grasso viscerale si trova intorno agli organi ed è sotto i muscoli addominali, ma è il grasso che possiamo pizzicare che interessa alla maggior parte di noi. Questo è il grasso della pancia sottocutaneo che pende sopra la vita e, per alcuni, somiglia spesso al temuto "muffin top".
Probabilmente hai sentito che gli addominali si fanno in cucina e, in una certa misura, è vero. Però, l'esercizio è una componente cruciale per qualsiasi routine di grasso della pancia e ci sono tre cose che puoi iniziare a fare in questo momento che ti aiuteranno a colpire quel fastidioso grasso della pancia:
Incorporare tutti e tre questi nel tuo programma di allenamento ti darà quel vantaggio in più quando si tratta di grasso della pancia e l'allenamento di seguito ha tutti e tre i componenti.
Ecco cosa devi sapere prima di iniziare.
HIIT
allenamenti HIIT, per definizione, sono progettati per inviare la frequenza cardiaca alle stelle, spingendoti fuori dalla tua zona di comfort dove il tuo corpo deve lavorare molto più duramente per portare ossigeno ai muscoli.
Lavorando molto duramente per brevi intervalli scuoti il tuo metabolismo e costringi il tuo corpo a usare più energia per trovare carburante per il corpo. Non solo quello, usi ancora più energia dopo l'allenamento per riportare il tuo corpo al suo stato preesistente.
Tutto ciò significa più calorie bruciate in generale ma, anche meglio, L'allenamento HIIT sembra mirare in modo specifico al grasso della pancia.
In uno studio, pubblicato in Kinesiologia , gli esperti hanno confrontato un gruppo di donne che hanno seguito un allenamento con protocollo HIIT per 12 settimane con donne che hanno fatto cardio di intensità moderata. Il gruppo HIIT ha riscontrato una maggiore riduzione del grasso della pancia sottocutanea entro la fine dello studio.
Con la formazione HIIT vuoi assicurarti che, primo, fai questo tipo di allenamento solo poche volte a settimana. Troppo può effettivamente ritorcersi contro, causando esaurimento, sovrallenamento, o anche un infortunio.
Secondo, dovresti avere una certa esperienza di esercizio prima di provare HIIT. Se non hai provato l'allenamento a intervalli, inizia con un programma per principianti e procedi lentamente fino ad allenamenti più intensi.
Movimenti composti di tutto il corpo
Gli esercizi tradizionali di allenamento della forza come i curl per i bicipiti sono importanti a modo loro, ma se vuoi davvero bruciare più calorie e mirare al grasso della pancia, le mosse composte sono un must.
Gli esercizi composti comportano il lavoro di più di un gruppo muscolare contemporaneamente. Per esempio, uno squat o uno squat con una pressa dall'alto coinvolge molte più fibre muscolari rispetto a uno di questi movimenti da solo. Questo non solo brucia più calorie perché stai usando più gruppi muscolari, aumenta anche la frequenza cardiaca, che brucia anche più calorie.
Più tessuto muscolare coinvolgi, più duro deve lavorare il tuo cuore per pompare sangue e ossigeno ai muscoli. È lì che avviene il consumo di calorie. Come bonus, gli esercizi composti migliorano anche l'equilibrio, la coordinazione e la flessibilità.
Esercizi composti contro isolamento per aumentare la forzaAllenamento della forza
I movimenti composti sono importanti per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, ma gli esercizi di allenamento della forza hanno un effetto diverso sul corpo. Sia con l'allenamento HIIT che con gli esercizi composti, bruci più calorie durante l'allenamento e, Certo, dopo l'allenamento mentre il tuo corpo lavora attraverso il postcombustione.
L'allenamento della forza non brucia necessariamente tante calorie durante la sessione di allenamento, ma l'aggiunta di tessuto muscolare magro ha un impatto più a lungo termine sul corpo.
Sollevare pesi non solo aiuta a rafforzare i muscoli e le ossa, può aumentare il metabolismo. Il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso, quindi più ne hai, più calorie il tuo corpo brucia in generale.
E, anche meglio, sollevare pesi può effettivamente aiutare a prevenire un aumento di peso intorno alla pancia quando si invecchia.
In uno studio della Harvard School of Public Health, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini sani che hanno fatto almeno 20 minuti di allenamento con i pesi hanno guadagnato meno peso intorno all'area addominale rispetto agli uomini che hanno trascorso la stessa quantità di tempo a fare cardio.
Il tuo allenamento a tripla minaccia
Ora hai questi tre strumenti nella tua cassetta degli attrezzi per gli esercizi, e questo allenamento combina tutti e tre per darti l'allenamento del grasso della pancia più completo. Fatelo 2 o 3 volte a settimana, guarda la tua dieta, e sei sulla strada giusta.
Per questo allenamento, ci sono 3 turni. Ogni round include una serie HIIT di 4 minuti, una serie di esercizi composti che prendono di mira più gruppi muscolari e movimenti di forza tradizionali che enfatizzano i singoli gruppi muscolari.
Suggerimenti e precauzioni
Round 1 - Jack It Out
Per il tuo primo turno, i tuoi intervalli cardio saranno lunghi 40 secondi seguiti da 20 secondi di riposo. Come suggerisce il titolo, le mosse che farai sono tutte una versione di jumping jack.
Lavora il più duramente possibile durante i segmenti di lavoro e approfitta dei periodi di riposo di 20 secondi. Prenditi un momento per riprendere fiato prima di passare alla Parte 2.
Parte 1:40/20 HIIT Cardio Tempo Esercizio RPE 5 minuti Riscaldamento a un ritmo moderato4-540 sec Jumping Jack /Riposo 20 secondi7-940 secondi Jumping Jack con un tiro della fascia lat/ Riposa 20 secondi:tieni una fascia di resistenza con entrambe le mani sopra la testa e fai saltare i piedi in un jumping jack mentre apri le braccia e abbassa i gomiti. salta indietro, alza le braccia, e ripeti.7-940 sec Jack Plyo /Riposa 20 secondi:salta fuori i piedi e atterra in uno squat profondo, girando le braccia. Fai un salto indietro con i piedi in uno squat profondo con le braccia che saltano.7-940 sec Prese d'aria /Riposo 20 secondi - Con i piedi uniti, tozzo, e poi saltare in aria, tirando fuori i piedi e facendo girare le braccia come in un jumping jack. Atterra in uno squat e ripeti.7-9
Parte 2:Combo di forza totale del corpo - Spalle e schiena
Per la seconda parte, ti concentrerai su movimenti combinati con un'enfasi su spalle e schiena, seguito da esercizi più mirati per quei gruppi muscolari. Vai più pesante che puoi per gli esercizi di forza, riposare brevemente e passare al turno successivo.
Round 2 - Tutti i burpees tutto il tempo
Per il girone 2, stiamo mescolando le cose con alcuni nuovi intervalli e una varietà di burpees.
Se questi non funzionano per te, sentiti libero di sostituire altre mosse cardio. L'idea è solo quella di aumentare la frequenza cardiaca e lavorare il più duramente possibile. I tuoi intervalli sono 30/30, quindi un uguale rapporto lavoro-riposo. Alla fine, dovresti sentirti senza fiato.
Parte 1:30/30 HIIT Cardio Tempo Esercizio RPE 30 secondi Burpees da passeggio /Riposo 30 secondi - Accovacciati a terra, porta i piedi su una tavola. Torna indietro con i piedi e ripeti.7-930 sec burpees /Riposa 30 secondi - Accovacciati a terra e fai tornare i piedi sulla tavola. Salta indietro i piedi, alzati e salta.7-930 sec Burpees con palla medica /Riposa 30 secondi - Tieni una palla medica e accovacciati a terra, tenendo la palla medica mentre salti fuori i piedi. Salta dentro i piedi, alzati in piedi e lancia la palla medica in aria.7-930 sec Burpees scorrevoli /Riposa 30 secondi - Con i piedi su asciugamani (per pavimenti in legno) o piatti di carta o dischi di scorrimento sul tappeto, accovacciarsi e far scivolare i piedi su una tavola. Fai scivolare i piedi e alzati.7-9
Parte 2:Combo Total Body Strength - Bicipiti e Tricipiti
I tuoi esercizi di forza e combinazione enfatizzano le braccia, i bicipiti, e tricipiti. Per le mosse di forza, sollevare un peso elevato per far lavorare davvero le braccia.
Round 3:portalo da parte
Il tuo cardio prevede esercizi da lato a lato per indirizzare i muscoli dei glutei, fianchi, ed esterno cosce. Lavorerai anche sulla velocità, stabilità, e agilità.
Parte 1:20/10 Tabata Cardio Tempo Esercizio RPE 20 secondi Pozzanghera /Riposa 10 secondi- Fai un passo gigante verso destra allargando le braccia, come se stessi scavalcando una pozzanghera gigante. Vai dall'altra parte e vai avanti, veloce come, basso e largo il più possibile.7-920 sec Affondi con salto laterale (pattinatori) /Riposa 10 secondi - Ruota a destra e riporta la gamba destra in un affondo con la gamba dritta, tirando fuori il braccio sinistro. Salta in aria, cambiare lato e affondo a sinistra, pugni il braccio destro.7-920 sec Shuffle Shuffle Squat /Riposa 10 secondi:spostati verso destra per due passi e abbassati in uno squat, toccando il pavimento se puoi. Torna indietro a sinistra e ripeti.7-920 sec Il suicidio corre /Riposa 10 secondi - Corri all'estremità opposta della stanza, o più lontano che puoi, muovendoti il più velocemente possibile e toccando il pavimento. Corri indietro attraverso la stanza e, tocca di nuovo il pavimento, ripetendo per 40 secondi.7-9
Parte 2:Combo di forza totale del corpo - Petto e gambe
La tua ultima combinazione di forza e composta si concentra sul petto e sulla parte inferiore del corpo con una varietà di movimenti. Ancora, prova a sollevare il più pesante possibile per i movimenti di forza e riposa se necessario tra gli esercizi.
Panoramica dell'allenamento
Riassumendo, il tuo allenamento sarà simile a questo:
Round uno:Jack It Out
Round 2:tutti i burpees sempre
Terzo round:prendilo da parte
Tempo totale di allenamento:circa 35 minuti
Termina il tuo allenamento con un allungamento.
