Come fare il sollevamento dell'anca

Conosciuto anche come: Pressa inversa verso l'alto, crunch inverso

Obiettivi: addominali

Livello: Principiante

Il sollevamento dell'anca è un buon esercizio per gli addominali per rafforzare i muscoli addominali principali e gli addominali profondi. È meno stressante sulla schiena rispetto ad alcuni esercizi per addominali come i crunch. Prova a lavorare fino a due serie da 10 a 12 ripetizioni, con una breve pausa tra le serie. Aggiungi questo esercizio a un allenamento di base o a un allenamento per tutto il corpo due o tre volte a settimana.

Benefici

Il muscolo principale utilizzato in questo esercizio se il retto addominale, che è il muscolo "six-pack" che attira le costole verso i fianchi. Secondariamente recluta gli obliqui, quali sono i muscoli che corrono lungo il lato del busto, e il profondo addome trasversale che stabilizza la colonna vertebrale e il core. Questo muscolo addominale profondo è particolarmente difficile da lavorare con altri esercizi di base.

Sviluppando un nucleo forte aiuterai a migliorare la tua postura e sarai maggiormente in grado di stabilizzare i tuoi movimenti. Ciò può aiutare nelle prestazioni sportive e nella vita quotidiana. Perché fai l'esercizio con movimenti lenti e controllati, può aiutare a costruire questi muscoli per quella definizione ab ricercata. Infatti, l'American Council on Exercise ha affermato che questo è il settimo esercizio ab più efficace.

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Istruzioni passo passo

Ti consigliamo di utilizzare un tappetino o un'altra superficie morbida per questo esercizio. Per entrare nella posizione di partenza, rotolare indietro fino a quando la schiena e la testa non poggiano comodamente a terra. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso. Alza le gambe in modo che siano dritte verso il soffitto e perpendicolari al busto, con le ginocchia allineate sui fianchi.

Puoi avere le ginocchia piegate, ma se raddrizzi le ginocchia allungherai anche i muscoli posteriori della coscia durante questo esercizio. I tuoi piedi possono essere flessi o neutri, quello che ti fa comodo. Molti trovano che puntare le dita dei piedi verso il soffitto possa aiutarli a concentrarsi durante il sollevamento. Le gambe e il busto sono ora nella posizione di partenza. Torneranno in questa posizione alla fine di ogni ripetizione.

1. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Inalare.
2. Espira mentre sollevi i fianchi a pochi centimetri dal pavimento, tenendo le gambe puntate verso l'alto. I fianchi dovrebbero lasciare il pavimento mentre spingi le gambe verso il soffitto. Tirare davvero i muscoli addominali inferiori durante il sollevamento. Non alzare la testa durante il sollevamento, ma tienilo appoggiato sul pavimento.
3. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento, inspirando come fai tu. Le tue gambe tornano alla posizione di partenza, in aria con le ginocchia allineate con i fianchi. Le gambe possono essere dritte o le ginocchia piegate.
4. Ripeti da 10 a 12 volte per un set.
5. Alla fine di un set, riporta delicatamente le gambe a terra.

Errori comuni

Ottieni il massimo da questo esercizio evitando questi errori.

Posizione del ginocchio

Mentre ti abbassi, assicurati che il movimento delle gambe sia sotto controllo in modo che le ginocchia rimangano direttamente sopra i fianchi. Questo aiuterà a prevenire lo sforzo sulla parte bassa della schiena.

Usando lo slancio

Non cercare di usare i muscoli delle gambe o lo slancio per sollevare i fianchi. Vuoi che solo i tuoi addominali siano impegnati nel trascinare il bacino verso la gabbia toracica. Tieni le ginocchia alla stessa angolazione mentre arrotoli i fianchi.

Sollevamento del collo

Tieni il collo e la testa fermi. Non sollevarli mai durante il movimento.

Modifiche e variazioni

Puoi eseguire questo esercizio in diversi modi per comodità o per più di una sfida.

Hai bisogno di una modifica?

Trova l'angolo del ginocchio che funziona meglio per te. Le tue ginocchia possono essere piegate o le tue gambe possono essere dritte, basta che le ginocchia siano allineate sui fianchi nella posizione di partenza. Alcune persone trovano anche più comodo incrociare le caviglie.

Se stai facendo l'esercizio con le ginocchia piegate ma hai problemi a isolare gli addominali, posizionare un rullo di schiuma tra le ginocchia e i polpacci. Strizzalo in modo che le gambe non vengano coinvolte nel movimento di sollevamento.

Pronto per una sfida?

Questo esercizio viene reso più intenso piegando le gambe all'altezza delle ginocchia e, mentre sollevi i fianchi, tirando le ginocchia il più possibile verso la testa. In questa variazione, prima i fianchi e poi la parte bassa della schiena si solleveranno dal tappetino. Non rotolare così in avanti che la parte superiore della schiena perde il contatto con il tappetino. Ritorna alla posizione di partenza tra ogni sollevamento dell'anca.

Puoi combinare questa mossa con un leg extension o un leg raise. Iniziando con la schiena e i fianchi piatti sul tappetino e le gambe distese, impegna gli addominali e porta le ginocchia al petto, quindi spingi i fianchi verso l'alto. Abbassa i fianchi sul tappetino ed estendi le gambe verso l'esterno. Abbassali lentamente finché non toccano quasi il suolo.

Ripeti senza che le gambe tocchino il suolo tra le ripetizioni. Non permettendo alle gambe di toccare il suolo, i tuoi addominali rimarranno impegnati per tutto il set.

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Sicurezza e precauzioni

Non dovresti sentire dolore nella parte bassa della schiena, fianchi, o collo durante l'esecuzione di questo esercizio. Se fate, uscire delicatamente dalla posizione e terminare l'esercizio. È probabile che tu senta un bel bruciore agli addominali, ma non dovresti sentire alcun dolore acuto.

Provalo

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