Come eseguire le torsioni oblique da seduti con una palla medica

Conosciuto anche come :tocco russo

obiettivi :Addominali, obliqui

Attrezzature necessarie :Palla medica

Livello :Intermedio

L'esercizio di torsione obliqua da seduti, a volte chiamato il tocco russo, è un esercizio molto efficace per rafforzare i muscoli addominali. L'uso di una palla medica nell'esercizio aggiunge una sfida all'allenamento.

Puoi eseguire questo esercizio come parte di un allenamento di rafforzamento del core insieme ad esercizi come il plank, scricchiolio, e ponte. Può anche essere parte di un allenamento di rafforzamento totale del corpo ed è particolarmente utile se pratichi uno sport in cui lanci una palla o fai oscillare una mazza.

Benefici

La torsione obliqua è un ottimo esercizio che fa lavorare molti muscoli nel tuo core. Non solo esercita il retto addominale, ma colpisce anche gli obliqui esterni e gli obliqui interni. Usando un peso, la palla medica o la palla di stabilità nell'esercizio aggiunge tensione ai muscoli centrali, dando loro davvero un allenamento.

Rafforzare i muscoli del core è importante per la tua salute e forma fisica.

Un nucleo più forte protegge la colonna vertebrale, favorisce una buona postura, e aiuta con l'equilibrio. Se ti siedi alla scrivania per lavoro, Per esempio, il tuo nucleo rinforzato ti aiuterà a sederti con una postura migliore. Questo può aiutarti a evitare il mal di schiena e ridurre l'esaurimento generale e l'indolenzimento muscolare.

Gli atleti che praticano sport che richiedono potenza di rotazione (come nel golf) o lanci possono vedere miglioramenti nel loro gioco da questo esercizio.

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Come usare una palla medica in una torsione obliqua da seduti

Istruzioni passo passo

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra (più facile) o sollevati dal pavimento (più difficile). Se hai difficoltà a mantenere la posizione e i tuoi piedi si spostano, prova a infilarli sotto un oggetto stabile.
2. Contrai gli addominali e siediti con un angolo di circa 45 gradi.
3. Tieni la palla medica con entrambe le mani, direttamente davanti a te.
4. Contraendo gli addominali, ruota lentamente dal busto alla tua destra e tocca la palla medica sul pavimento accanto a te. Fai una pausa per mantenere la posizione un momento.
5. Rapidamente, ma dolcemente, contrai gli addominali e ruota il busto nella posizione centrale, e poi continua a toccare la palla medica sul pavimento dall'altra parte di te.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
7. Finire, porta la palla davanti al tuo corpo e siediti. Posizionare con cura la palla a terra senza torsioni eccessive.

Errori comuni

Di seguito sono riportati gli errori comuni da evitare:

Forma sciatta

Se la tua forma è sciatta, metterai molto stress sulle vertebre lombari. Se ti accorgi di avere una schiena arrotondata e molte torsioni della parte bassa della schiena, lavorare in movimento senza utilizzare un peso fino a ottenere la forma giusta.

Trattenere il respiro

Può essere allettante trattenere il respiro. Assicurati di inspirare ed espirare normalmente durante l'esercizio.

Modifiche e variazioni

Ci sono molte opzioni che puoi usare per far funzionare questo esercizio per te.

Hai bisogno di una modifica?

Se non riesci a trovare una palla medica da usare in palestra, puoi usare altri pesi in una variazione. Per esempio, tieni saldamente un piatto di peso per i bordi tra le mani con le braccia tese verso l'esterno davanti a te ed esegui l'esercizio. Ruota finché le braccia non sono parallele al pavimento su ciascun lato.

Se iniziare con una palla medica è troppo impegnativo, eseguire l'esercizio con niente le mani.

Tieni le braccia distese davanti a te e segui lo stesso movimento descritto sopra.

Ruota su ciascun lato finché le tue braccia non sono parallele al pavimento (poiché non c'è nessuna palla che tocchi il pavimento). Questo ti aiuterà a familiarizzare con l'esercizio e ad aumentare la tua forza al punto da poter aggiungere la palla medica all'esercizio.

Puoi aumentare di un livello di intensità tenendo una piccola palla di stabilità durante l'esercizio. Tienilo tra le mani con le braccia distese lontano dal corpo. Ruota su ciascun lato finché le braccia non sono parallele al pavimento.

14 esercizi con palla medica per tutto il corpo per scolpire braccia e core

Pronto per una sfida?

Eseguire questo esercizio più lentamente gli dà più sfida. Assicurati solo di non fermarti tra le ripetizioni.

Il mason twist è una versione eseguita con le gambe distese e sollevate dal pavimento, come in una V-sit.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio sollecita molto la parte bassa della schiena, quindi dovrebbe essere evitato se hai un infortunio alla schiena. Se senti dolore alla schiena o alle spalle, terminare l'esercizio.

Provalo

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