Come fare il Superman alternato?

Conosciuto anche come: Alzare il braccio e la gamba opposti, acquaman, nuoto

Obiettivi: addominali, parte bassa della schiena

Livello: Principiante

L'esercizio alternato di Superman è un'estensione della schiena che è anche uno degli esercizi per addominali più popolari. È noto per aumentare la forza degli addominali e può essere una parte importante di un normale regime di forza del core. La flessibilità e la facilità dell'esercizio possono anche aiutarti a lavorare i muscoli addominali più piccoli che i normali esercizi di base non fanno. È una buona aggiunta a un allenamento di rafforzamento del core.

Benefici

Questo esercizio è uno dei modi più semplici ed efficaci per migliorare la forza del core nella parte bassa della schiena e negli obliqui. Si rivolge principalmente all'erettore spinale, che circonda la colonna vertebrale dal fianco alla testa, e flette e ruota la colonna vertebrale e il collo. Entrano in gioco anche i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo mentre i muscoli della parte alta della schiena (deltoidi, trapezio, e splenio) stabilizzano il movimento. Questo esercizio ti dà un'estensione della schiena. Questo esercizio e la sua modifica, il superuomo completo, può essere utilizzato per rafforzare la parte bassa della schiena.

Istruzioni passo passo

1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le braccia tese sopra la testa (come Superman)
2. Alza il braccio destro e la gamba sinistra a circa 5-6 pollici da terra (o il più lontano possibile)
3. Tieni premuto per 3 secondi e rilassati
4. Ripeti con il braccio e la gamba opposti

Errori comuni

Data la semplicità dell'esercizio, si fanno molti errori facendo questo esercizio. Ecco gli errori più comuni commessi e come evitarli.

Piegare le braccia o le gambe

Quando sollevi i piedi e il braccio, assicurati di sollevarli parallelamente al pavimento. Tieni il braccio e la gamba dritti ed evita di piegarti al ginocchio o al gomito.

Non mantenere la posizione

È fondamentale per l'esercizio che tu mantenga la posizione all'inizio della ripetizione. Questo è, quando alzi il braccio e la gamba alternati, è necessario mantenere la posizione per svolgere correttamente il lavoro. Dovresti sentire il lato e la parte bassa della schiena contrarsi. Potresti non sentirlo se non mantieni la posizione correttamente.

Trattenere il respiro

Essere a faccia in giù può impedirti di respirare come faresti normalmente durante l'esercizio, ma devi respirare per portare ossigeno ai tuoi muscoli. Cosa c'è di più, la respirazione aiuta a stabilizzare il core ea massimizzare i risultati dell'esercizio.

Allineamento decentrato

Dovresti essere in grado di tracciare una linea retta dalla parte superiore della testa alla parte inferiore del tappetino. Il tuo corpo dovrebbe essere bilanciato mentre sei sdraiato in modo che ogni lato di te stia facendo lo stesso lavoro. Assicurati di non essere fuori centro in quanto ciò creerà uno sforzo sulla schiena, piuttosto che promuovere la forza del core.

Puntare il piede

Anche se può venire naturale durante questo esercizio, evita di puntare il piede quando lo sollevi. Questo distoglierà l'attenzione dal core e distribuirà l'attenzione alle gambe. Mantenendo il piede perpendicolare al pavimento, mantieni il lavoro nel tuo core e ottieni una migliore contrazione muscolare nell'area di messa a fuoco.

Modifiche e variazioni

Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi per soddisfare le tue esigenze e il tuo livello di abilità.

Hai bisogno di una modifica?

La variazione eseguita senza l'alternanza di gambe e braccia è spesso chiamata semplicemente il superuomo. È un'eccellente estensione della schiena, con minor uso degli obliqui.

1. Usa la stessa posizione di partenza sdraiato sul tappetino a faccia in giù con le braccia tese in avanti. Mantieni il collo in posizione neutra e tieni gli addominali contratti
2. Alza entrambe le braccia, entrambe le gambe, testa, e petto dal tappetino allo stesso tempo
3. Mantieni la posizione da 3 a 5 secondi
4. Abbassa lentamente gli arti nella posizione di partenza
5. Abbassati alla posizione di partenza e ripeti da 5 a 10 volte

Pronto per una sfida?

Aumenta il numero di ripetizioni e la durata della posizione estesa.

L'esercizio di nuoto Pilates è simile, ma tieni le braccia e le gambe sospese sul terreno senza riportarle a terra quando cambi lato.

Questo esercizio può essere eseguito anche in ginocchio, per un'ulteriore sfida per sostenere forza e stabilità. Questa variazione è spesso chiamata bird-dog.

Sicurezza e precauzioni

Vuoi sentire la tua schiena lavorare, ma non sforzare. Interrompi l'esercizio se senti dolore. Dovresti usare cautela o evitare questo esercizio se hai un infortunio alla schiena. Evita questo esercizio dopo il primo trimestre di gravidanza.

Provalo

Incorpora questa mossa e altre simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi di rafforzamento del core per corridori
• Esercizi per la sciatica
• Esercizi di attivazione dei glutei