Come fare un crunch incrociato

Conosciuto anche come: Crunch incrociato

Obiettivi: Muscoli addominali, obliqui interni ed esterni

Attrezzatura: Un tappetino è utile, ma non richiesto

Livello: Principiante

Il crossover crunch è un fantastico esercizio per gli addominali per principianti che funziona più dei tuoi muscoli addominali:si rivolge anche agli obliqui esterni e agli obliqui interni, aiutandoti a sentirti più "tirato" in vita.

Mentre il crossover crunch è considerato una mossa fondamentale per principianti, puoi aggiungerlo a un allenamento intenso o utilizzare variazioni per rendere l'esercizio più impegnativo.

Benefici

I benefici ab-toning di un allenamento completo potrebbero averti invogliato ad aggiungerli alla tua routine di allenamento, ma avere un nucleo forte può fare di più che migliorare il tuo fisico, ma avvantaggia anche la tua salute fisica e la tua forza complessive.

I muscoli del core forniscono un supporto fondamentale per la colonna vertebrale. I muscoli addominali forti possono migliorare la postura e persino aiutare a gestire, ridurre, o prevenire il mal di schiena.

Istruzioni passo passo

Anche se non è richiesto, probabilmente vorrai usare un tappetino per questo esercizio. Inizia facendo un bel respiro profondo e concentrandoti sugli addominali.

1. Sdraiati sul tappetino con il corpo posizionato in linea retta dalla sommità della testa, lungo la schiena, e nel tuo coccige.
2. Metti le mani dietro la testa, gomiti fuori.
3. Inspira mentre incroci la gamba sinistra sulla destra appoggiando la caviglia sinistra al ginocchio destro.
4. Espira mentre contrai i muscoli addominali e solleva lentamente la parte superiore del corpo dal tappetino (simile a un semplice crunch).
5. Ruota lentamente il busto alla tua sinistra mentre stringi gli addominali, portando il gomito destro al ginocchio sinistro finché non si toccano.
6. Inspira mentre abbassi lentamente la parte superiore del corpo sul tappetino.

Quando hai completato il numero desiderato di ripetizioni per il primo lato, cambia ed esegui lo stesso esercizio dall'altro lato (posizionando la caviglia destra sul ginocchio sinistro e ruotando il busto verso destra).

Errori comuni

Per ottenere i massimi benefici da questo esercizio e prevenire lesioni, ti consigliamo di assicurarti che la tua forma durante l'esecuzione di crunch sia corretta. Controlla te stesso mentre ti alleni per assicurarti di non commettere questi errori comuni quando fai i crunch.

Tirandoti il ​​collo

Anche i crunchers esperti sono inclini a questo errore. Quando si solleva la parte superiore del corpo dal tappetino o dal pavimento, assicurati di non tirare su il collo. Potresti superare il tuo crunch o sgranocchiare più del necessario.

Prova a immaginare una pallina da tennis sotto il mento:si tratta di quanto spazio vuoi mantenere tra il mento e il petto mentre crunch. Controlla con i fianchi, pure, assicurandoti di non sollevare il bacino dal pavimento.

cadi fuori

Se tutta la tua attenzione è sul primo, movimento verso l'alto del crunch e lasci semplicemente che il tuo corpo ricada sul tappetino, non stai seguendo il movimento. Per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio, si deve fallo completamente -questo significa impegnare i muscoli mentre si sgranocchiano e tenerli impegnati quando si torna giù.

Prova ad allineare il respiro con ogni direzione del movimento. Questo ti aiuterà anche a evitare un'altra trappola comune:dimenticare di respirare.

Stai andando troppo veloce

Un altro errore comune con i crunch di qualsiasi tipo, ma soprattutto quelli che tendono ad accelerare man mano che si procede, sta attraversando il movimento mentre costruisci lo slancio. Rallenta e rendi ogni movimento deliberato. Questo non solo ti aiuta a evitare lesioni o sforzi, ma rende anche la mossa più efficace. I crunch non devono essere grandi e veloci. Pensa in piccolo, Più lentamente, movimento mirato.

ne stai facendo troppi

Con esercizi addominali, più non è sempre necessariamente meglio. Non hai bisogno di fare 100 crunch al giorno per vedere i risultati, specialmente se stai variando la tua tecnica per colpire diversi gruppi muscolari.

Fare meno crunch con una forma eccellente è più vantaggioso che fare più crunch in cui la tua forma non è eccezionale o scade quando ti stanchi.

Modifiche e variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se hai bisogno di cambiare la posizione delle braccia o delle mani, o vuoi semplicemente cambiare le cose, prova queste variazioni sulla classica posizione mano-braccio per i crunch:

• Metti la punta delle dita ai lati della testa, proprio dietro le tue orecchie.
• Metti delicatamente le dita dietro la testa, cullando la base del cranio (per questa posizione, assicurati solo di non usare le braccia per sollevare la testa mentre sgranocchii).
• Metti la punta delle dita di una mano sul lato della testa ed estendi l'altro braccio di lato in modo che sia perpendicolare al tuo corpo.

Puoi anche eseguire il crunch incrociato senza incrociare la gamba fino al ginocchio. L'esercizio è essenzialmente lo stesso, tranne per il fatto che mentre attraversi porterai il ginocchio opposto fino a incontrare il gomito.

Pronto per una sfida?

Quando il tuo core diventa più forte e l'esercizio inizia a diventare più facile, vorrai cambiare le cose per mantenere il tuo core lavorando sodo. Prova questa variante usando una palla BOSU per portare il crunch cross-body per principianti al livello successivo.

Esercizio con la palla BOSU

Posiziona la palla BOSU sotto di te lungo la curva naturale del centro della tua schiena. Quindi, eseguire qualsiasi variazione del crunch crossover che preferisci, assicurandosi di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

Introducendo una superficie instabile nell'esercizio, costringi i muscoli del core a regolare e mantenere l'equilibrio rafforzando anche i muscoli stabilizzatori.

Sicurezza e precauzioni

I crunch di base o variazioni come il crunch crossover sono esercizi per principianti che la maggior parte delle persone può eseguire purché utilizzino la forma corretta. Però, se hai subito un infortunio al collo o alla schiena, potresti voler evitare qualsiasi esercizio basato sul crunch. Se hai subito un intervento chirurgico per queste condizioni, assicurati di chiedere al tuo medico o fisioterapista quando puoi riprendere l'esercizio. Possono anche fornire consigli per allenamenti per riacquistare forza senza rischiare ulteriori lesioni.

Se sei stata recentemente incinta o hai partorito, chiedi al tuo medico prima di iniziare un allenamento per gli addominali dopo il parto. Se hai una condizione chiamata diastasi recti (i muscoli dell'addome si sono separati), potrebbe essere necessario evitare esercizi che fanno lavorare il tuo core fino a quando non sei guarito.

Mentre esegui crunch incrociati, se avverti dolore o fastidio al collo, soprattutto mentre il braccio è esteso o con la punta delle dita dietro le orecchie, potrebbe essere necessario provare una posizione diversa per sostenere il collo.

Provalo

I crunch di base fanno parte di molti allenamenti di base. Che tu sia un principiante o un livello più avanzato, aggiungere la variazione crossbody alla tua routine mantiene le cose interessanti e ti assicura di non dare tutta l'attenzione ai tuoi addominali lasciando fuori altri gruppi muscolari chiave.

Prova ad abbinare i crunch incrociati con queste mosse per un allenamento completo per gli addominali:

• Come fare il crunch perfetto?
• Grandi esercizi per gli addominali per allenare il tuo core
• Cigolio della bici

Se sei più avanzato o cerchi una sfida, prova uno di questi allenamenti che dà una nuova svolta agli esercizi di base tradizionali:

• Addominali dinamici Mosse uniche e stimolanti per il tuo core
• Torsioni oblique da seduti con una palla medica
• Crunch verticali per le gambe
• Allenamento avanzato per gli addominali per la forza del super core