Se hai mai visto uno spot dimagrante, ti è stato detto più e più volte quanto sia facile perdere peso:prendi questa pillola, segui quella dieta, o acquista questo apparecchio, e tutto si scioglierà come per magia. Ogni anno vengono spesi letteralmente miliardi di dollari in prodotti e servizi per la perdita di peso, eppure milioni rimangono in sovrappeso
Panoramica
Se lotti con la perdita di peso, sai che non ci sono scorciatoie. Una strategia chiave per perdere peso è bruciare più calorie di quante ne mangi. Per quanto possa sembrare facile, di solito non lo è. Non si tratta solo di trovare il tempo per fare esercizio o di scegliere l'insalata rispetto all'hamburger; si tratta di impegnarsi ogni giorno per la propria salute, indipendentemente dagli alti e bassi.
A tal fine, ecco 10 cose che devi considerare per iniziare un percorso di perdita di peso sano:
La tua attitudine
Se sei solo su un calcio di salute per perdere peso o apparire in un certo modo, sarà difficile perdere peso in modo permanente. La perdita di peso è un ottimo obiettivo, ma trovare qualcos'altro per motivarti può aiutarti.
Ci vuole tempo per perdere peso, e hai bisogno di motivarti durante tutto il viaggio. Un modo è trovare più motivi per essere sani. Ricorda a te stesso tutti i benefici dell'esercizio, compreso un aumento di energia, stati d'animo migliori, e un sonno notturno migliorato, solo per citarne alcuni.
Tieni un diario degli esercizi e annota ogni singolo successo, se stai perdendo peso o no. Quello che pensi di te stesso e dell'esercizio fisico è la chiave per mantenere l'impegno. Nessuno vuole fare qualcosa che considera miserabile, quindi pensa a come puoi capovolgerlo e guardare l'esercizio in un modo diverso.
Situazioni che sabotano i tuoi obiettivi di perdita di pesoI tuoi allenamenti
Se non ti alleni abbastanza costantemente, è difficile perdere peso. Sì, è possibile perdere peso solo con la dieta, ma probabilmente raggiungerai un plateau ad un certo punto.
Non hai bisogno di passare ore in palestra; devi solo impostare un programma di allenamento ragionevole che puoi seguire ogni settimana. Non si tratta di ucciderti con gli allenamenti:si tratta di trovare qualcosa che ti piace e con cui continuerai a lungo termine.
Ciò significa sbarazzarsi delle attività che odi e costruire un programma attorno a ciò che ti piace, anche se non segue esattamente le linee guida dell'esercizio. Devi essere disposto a essere più attivo su base regolare, non solo per una settimana qua e là.
Le attuali linee guida degli Stati Uniti raccomandano almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa a settimana. Le attività aerobiche dovrebbero essere eseguite in episodi di almeno 10 minuti.
La tua dieta
Cambiare il modo in cui mangi è un'altra cosa su cui devi impegnarti per perdere peso a lungo. Ciò significa lavorare per sostituire i cibi malsani con scelte più sane e farlo la maggior parte delle volte.
Alcune idee per aiutare includono:
Per la perdita di peso permanente, devi prestare attenzione a ciò che mangi e fare buone scelte il più delle volte. Forse una dieta strutturata alla fine finisce, ma il mangiare sano non si ferma mai. In altre parole, non ci sarà mai un momento in cui avrai finito di mangiare sano, almeno non se vuoi una perdita di peso duratura.
Alla fine, non si tratta di eliminare tutto ciò che ami. Puoi ancora gustare i tuoi cibi preferiti, solo non tutti i giorni. Si tratta davvero di essere disposti a dare uno sguardo onesto alla propria dieta e, anche se cambi solo una cosa alla volta, capire come puoi ridurre le calorie che stai mangiando.
Contrariamente al mito popolare, bruciando 3, 500 calorie non garantiscono esattamente un chilo di perdita di peso. Però, taglio 3, 500 calorie a settimana possono ancora essere un'efficace strategia di perdita di peso a lungo termine. Puoi ridurre 500 calorie al giorno riducendo l'assunzione di cibo in combinazione con l'esercizio.
Il tuo stile di vita
Se vuoi una vita sana, devi essere disposto a cambiare il modo in cui vivi. Non significa cambiare tutto dall'oggi al domani, ma semplicemente essere aperti a nuovi modi di fare le cose. Tra alcune cose che potresti dover cambiare per una vita più sana:
Il tuo ambiente
A volte non puoi controllare le cose intorno a te. Al lavoro, potresti essere circondato da tentazioni:ciambelle, distributori automatici, colleghi che portano cibo spazzatura, e simili. Questa è solo una cosa con cui devi fare i conti, ma per quanto riguarda la tua casa?
Circondati di cose (e persone) che ti sosterranno nei tuoi sforzi per stare in salute.
Ciò potrebbe significare spendere dei soldi per l'attrezzatura per l'allenamento a casa, allestire un angolo della tua casa per la tua attrezzatura, o requisire la TV alcune sere a settimana per fare un video di esercizi.
Crea un ambiente che incoraggi quelle scelte salutari e te le ricordi. Qualche volta, solo entrare in cucina e vedere una ciotola di frutta fresca può essere sufficiente per ricordarti cosa stai cercando di realizzare.
I tuoi sistemi di supporto
Anche se stare in salute può essere qualcosa che stai facendo da solo, è di grande aiuto avere un sistema di supporto. Ricevi supporto per la perdita di peso da amici e familiari che capiscono cosa stai facendo e sono disposti a partecipare o ad aiutarti.
Se hai un coniuge che vuole continuare a mangiare cibi che ti tentano, hai bisogno di un piano per affrontarlo in modo da poter ancora raggiungere i tuoi obiettivi e mantenere unita la tua relazione. Cerca di circondarti di persone che supportano ciò che stai facendo ed evita quelle che non lo fanno. Un compagno di allenamento è anche un'ottima idea di supporto.
Considera la possibilità di formare o unirti a un gruppo dimagrante. Chiedi agli amici, parenti, o colleghi di unirsi a te. Puoi creare o trovare un gruppo su Facebook, Incontrarsi, o tramite la Obesity Action Coalition senza scopo di lucro.
La tua salute mentale
Se hai altri motivi per essere in sovrappeso, forse le ferite passate che hai usato per affrontare il cibo, depressione, o altri problemi, è difficile perdere peso. Per molti, il cibo è un conforto e qualcosa su cui hanno fatto affidamento per tutta la vita per aiutarli ad affrontare i problemi emotivi. Individuare questi comportamenti e ciò che li spinge è importante per diventare consapevoli di ciò che stai facendo e perché.
Un consulente può aiutarti a saperne di più sul mangiare emotivo e su come potresti farlo senza rendertene conto. Sii disposto a capire perché fai le scelte che fai e ad affrontarle.
Per trovare un consulente qualificato per la perdita di peso nella tua zona, parla con il tuo medico o usa il localizzatore online fornito dall'Associazione di terapia comportamentale e cognitiva.
Come lo stress mina i tuoi obiettivi di perdita di pesoI tuoi obiettivi
Se hai fissato obiettivi impossibili, sei sicuro di fallire. La perdita di peso diventa difficile da raggiungere se ti senti come un fallimento costante. Nessuno si sentirà molto motivato se si sente sempre un fallimento.
Se è così che la tua esperienza di perdita di peso è, non c'è da meravigliarsi che continui a smettere. La chiave è stabilire obiettivi ragionevoli. Ciò che è ragionevole è diverso per ogni persona a seconda della tua genetica, abitudini alimentari, esercizio, e metabolismo, per citarne alcuni.
Faresti meglio a fissare un obiettivo a lungo termine, come perdere peso o gareggiare in una gara. Quindi focalizza la tua attenzione sugli obiettivi giornalieri o settimanali. Il tuo obiettivo settimanale potrebbe essere quello di eseguire tre allenamenti cardio, minimo. Scegli le cose che tu sapere raggiungerai, quindi avrai sempre successo. Può essere piccolo quanto vuoi, sempre che sia raggiungibile.
Come impostare obiettivi di perdita di pesoLa tua inflessibilità
Si sente molto parlare di cambiamenti nello stile di vita, ma sono le scelte quotidiane che ti mettono davvero alla prova. Cosa succede se devi lavorare fino a tardi e non puoi andare in palestra? E se rimani bloccato nel traffico e perdi la tua lezione di fitness? Un numero qualsiasi di cose può accadere in un giorno che potrebbe portarti fuori strada.
Il trucco è essere flessibili. Aiuta se sei sempre preparato. Tieni le scarpe da ginnastica in macchina in modo da poterti fermare al parco per una breve passeggiata. Tieni un po' di cibo a portata di mano, quindi se rimani bloccato nel traffico, fai uno spuntino prima dell'allenamento. Spesso le persone saltano gli allenamenti perché succede qualcosa e semplicemente non sono pronte per questo o non sono disposte a darsi altre opzioni.
Se non riesci a fare un allenamento di 45 minuti, datti il permesso di fare ciò che puoi, anche se sono 10 minuti. Qualcosa è sempre meglio di niente.
La tua riluttanza a fallire
Non sarai perfetto ogni giorno. Se sei un perfezionista, questo è un concetto frustrante da accettare, ma non possiamo controllare ogni aspetto della vita.
Nei bei giorni, mangerai tutta la tua frutta e verdura, dire no a quella pizza, e fai il tuo allenamento anche se sei stanco. Nei giorni brutti, ti sveglierai tardi, dimentica di portare il pranzo, avere un pezzo di torta in più alla festa di compleanno del tuo amico, o salta il tuo allenamento.
I brutti giorni volere succede se sei un essere umano. Il trucco è non arrendersi mai, anche quando sbagli. Lavora per superare la tua paura di fallire e ricorda che non sei un perdente solo perché commetti degli errori. Sei semplicemente una persona che fa del suo meglio per prendere buone decisioni.
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