Capire quanto peso vuoi perdere è il primo passo in un nuovo percorso di perdita di peso. Ci sono molti modi diversi per trovare un obiettivo a lungo termine che sia sia realistico che ambizioso. Puntare al futuro può aiutare ad alimentare la motivazione necessaria per apportare cambiamenti salutari. Ecco come iniziare.
Hai bisogno di perdere peso?
Molte persone sentono di dover perdere peso, anche se non è sempre così. Non è raro avere una visione irrealistica di cosa sia realmente un peso sano. Esistono ampi parametri per determinare se la perdita di peso è raccomandata per motivi di salute. Generalmente, un buon candidato per la perdita di peso può avere le seguenti misure:
Se stai perdendo peso per la tua salute, un obiettivo modesto compreso tra il 5% e il 10% del tuo peso attuale può iniziare a migliorare marcatori importanti come la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Altri benefici anche di una moderata perdita di peso possono includere più energia, una spinta alla fiducia in se stessi, migliore forma fisica, e una migliore mobilità.
Però, a volte i nostri obiettivi si basano su altri fattori, come il desiderio di rientrare nei vecchi vestiti o di avere un certo aspetto. Finché i nostri obiettivi sono realistici e non virano in una pericolosa categoria sottopeso, non c'è niente di sbagliato nel fissare un obiettivo di vanità.
Insieme al tuo medico, puoi decidere se è un buon momento per fissare un obiettivo di perdita di peso.
Impostazione obiettivo SMART
La chiave per stabilire obiettivi di perdita di peso è seguire lo standard di definizione degli obiettivi, il che significa che deve essere SMART. Un obiettivo SMART si distingue per le seguenti caratteristiche:
La cosa principale da ricordare è che la perdita di peso sostenibile richiede tempo.
Raggiungere i tuoi obiettivi
Una volta stabilito che sei pronto per perdere peso, avrai bisogno degli strumenti adeguati per mettere in moto il tuo piano. Tieni presente che un sano tasso di perdita di peso è di 1 o 2 libbre a settimana. Perdere peso a questo ritmo lento e costante ti dà le migliori possibilità di mantenere i tuoi progressi a lungo termine.
È utile avere un'idea di quante calorie il tuo corpo richiede per perdere o mantenere il peso. Questo calcolatore di perdita di peso ti aiuterà a impostare un obiettivo calorico giornaliero per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Questo deficit calorico può essere raggiunto attraverso una combinazione di un'alimentazione consapevole e una maggiore attività fisica. Concentrati sul fare scelte salutari ogni giorno e dagli il tempo di vedere i progressi sulla bilancia o nelle misurazioni del tuo corpo. La costanza è la chiave del successo.
Creare un deficit calorico nella tua dietaEsempio di piano di perdita di peso
Ecco come potrebbe essere un esempio di piano di perdita di peso (utilizzando obiettivi SMART):
Mary è alta 5'7" e pesa 160 libbre. Il suo indice di massa corporea è 25,1, che rientra a malapena nella categoria "sovrappeso". Se ha perso solo 10 libbre, il suo BMI sarebbe più sano a 23,5.
L'obiettivo di Mary è perdere 10 chili in 12 settimane. Fare quello, avrebbe bisogno di ridurre o bruciare da 300 a 500 calorie ogni giorno. Usare una combinazione di alimentazione sana ed esercizio fisico è il modo migliore per perdere peso poiché la sola dieta può farti perdere massa muscolare.
La massa muscolare è più metabolicamente attiva del grasso (il che significa che brucia più calorie). Mantenere i muscoli che hai e costruirne di più attraverso l'allenamento di resistenza ti aiuterà a sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Il piano di Mary per raggiungere i suoi obiettivi:
Con questo piano, Mary creerà un deficit calorico da 270 a 550 calorie ogni giorno (a seconda che si eserciti). Misurando il suo peso ogni settimana circa, può determinare se questi cambiamenti sono sufficienti per farle raggiungere i suoi obiettivi a lungo termine.
Calcolo delle calorie bruciate durante l'esercizioGuardando questo esempio, puoi vedere che questi sono cambiamenti abbastanza modesti. Mary non sta rinnovando tutta la sua vita, sta semplicemente scegliendo alcune cose che può cambiare per iniziare.
La cosa interessante è che, mentre continua con i suoi comportamenti sani, potrebbe iniziare a fare ancora di più, non solo perché vuole perdere peso, ma perché inizierà a sentirsi meglio, più forte, più sicuro.
Prova a suddividere il tuo obiettivo in passaggi specifici come questo e tieni traccia dei tuoi progressi. Ricorda solo di modificare il tuo piano se i tuoi risultati iniziano a rallentare o se stai lottando per essere coerente.
Una parola da Verywell
Se non stai perdendo peso velocemente come speravi, non scoraggiarti. Ricordare, il tuo obiettivo deve essere raggiungibile, quindi sii disposto ad adattarti e a fissare nuovi obiettivi se quelli vecchi non funzionano per te. Anche un piccolo progresso può giovare alla tua salute generale e al tuo benessere. Concentrati sui piccoli cambiamenti che si sommano nel tempo.
