Se ti alleni perché vuoi perdere peso, probabilmente l'hai sentito o ti è stato detto, per i migliori risultati, dovresti lavorare nella tua "zona brucia grassi". La tua zona brucia grassi si riferisce all'intensità dell'allenamento che porta il tuo corpo a bruciare principalmente i grassi per il carburante e viene spesso misurata utilizzando la frequenza cardiaca.
Zone target di frequenza cardiaca
La tua frequenza cardiaca a riposo (RHR) è il numero di volte in cui il tuo cuore batte al minuto (BPM) mentre è a riposo. Puoi determinare questa frequenza posizionando il dito indice sul polso o sul collo e contando i battiti che senti per 60 secondi. Un RHR sano è solitamente compreso tra 60 e 100 BPM.
La tua frequenza cardiaca massima (MHR), o il numero massimo di volte che il tuo cuore può battere in un minuto, viene calcolato sottraendo la tua età dal numero 220. Ad esempio, se hai 30 anni, il tuo MHR è 190 (220 - 30 =190).
Quando si tratta di esercizio, in particolare esercizio cardio, ci sono diverse zone di frequenza cardiaca che corrispondono a diversi livelli di intensità. Questi livelli si basano sull'MHR e determinano quali sistemi energetici il tuo corpo utilizza durante l'esercizio, influenzando direttamente quante calorie si bruciano.
Frequenza cardiaca brucia grassi
La zona brucia grassi è l'intensità più bassa. Come mai? Perché il corpo fa affidamento su una maggiore quantità di grasso immagazzinato (rispetto ai carboidrati) come fonte di carburante principale quando si lavora a un'intensità inferiore rispetto a un'intensità maggiore.
Alcune persone hanno tradotto questo nel senso che in realtà si bruciano più grassi quando si lavora a un'intensità inferiore, ma questo è un po' un equivoco. In realtà, aumentare il ritmo brucerà più calorie totali, e in definitiva più grassi, in meno tempo. Ed è il numero di calorie bruciate in generale che porta alla maggior perdita di peso (e grasso).
Per farti un esempio, la tabella seguente descrive sia le calorie totali che le calorie grasse consumate da una donna di 130 libbre durante l'esercizio cardio. Come vedrai, la donna brucia più calorie totali e più calorie grasse quando si allena ad una maggiore intensità.
Ora, questo non vuol dire che l'esercizio a bassa intensità non abbia il suo posto, soprattutto se sei appena agli inizi e non riesci a sostenere un ritmo più veloce. Se vai più piano, potresti essere in grado di allenarti molto più a lungo, così finirai per bruciare più calorie e grassi in questo modo.
Anche per gli utenti più avanzati, gli allenamenti di resistenza dovrebbero essere un punto fermo di un programma di fitness completo insieme a brevi, allenamenti a intervalli ad alta intensità. È dimostrato che l'allenamento a intervalli in cui si alternano esercizi ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità aumenta la forma fisica e brucia più calorie rispetto al cardio allo stato stazionario.
Mentre gli allenamenti a bassa intensità sono ottimi per aumentare la resistenza, devi lavorare di più durante alcuni allenamenti se vuoi davvero bruciare grasso e perdere peso. Così, intensità di allenamento variabile, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità e il cardio stazionario, sono importanti per un programma di fitness equilibrato.
Strutturare gli allenamenti cardio
Se vuoi perdere peso, un programma cardio generale includerebbe allenamenti a una varietà di intensità all'interno della tua zona di frequenza cardiaca target. Ad esempio, se stai facendo cinque allenamenti cardio a settimana, potresti avere un allenamento ad alta intensità, un allenamento a bassa intensità, e tre da qualche parte nel mezzo.
Il cardio a bassa intensità ti aiuta a costruire più resistenza perché puoi allenarti per periodi di tempo più lunghi. Questo, a sua volta costruisce la resistenza e aumenta la quantità di calorie bruciate in generale.
Un programma cardio per principianti ti consente di aumentare lentamente la resistenza mentre ti allontani un po' dalla tua zona di comfort. Quel modo, non devi passare un intero allenamento miserabile, eppure continuerai a sfidare te stesso, che brucerà più calorie. Di seguito è riportato un programma di esempio che ti aiuterà a iniziare.
La chiave è iniziare con ciò che puoi gestire e costruire lentamente da lì. Se hai appena iniziato, non preoccuparti troppo di quanto stai lavorando. Concentrati maggiormente sul rendere l'esercizio un'abitudine che puoi gestire regolarmente.
Altri fattori da considerare
L'esercizio non è l'unico modo per bruciare il grasso in eccesso. Puoi anche far perdere grasso al tuo corpo seguendo una dieta equilibrata, guardando le dimensioni delle tue porzioni, bere molta acqua, e dormire a sufficienza. Più strade usi, più velocemente perdi il peso extra.
Più, bruciare grassi o perdere peso non è l'unico obiettivo dell'esercizio cardiovascolare. È stato riscontrato che allenarsi regolarmente riduce la frequenza cardiaca a riposo, che riduce anche il rischio di morire prematuramente per malattie cardiovascolari.
Una parola da Verywell
Il livello di forma fisica di ognuno è diverso. Inoltre, alcuni farmaci possono influenzare la frequenza cardiaca di una persona. Perciò, prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, dovresti consultare il tuo medico per determinare se quell'esercizio è sicuro per te e, se è, quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca obiettivo.
