Questa è una teoria popolare basata sull'idea che i livelli di zucchero nel sangue sono bassi quando sei passato tutta la notte senza mangiare, il che, presumibilmente, mira a bruciare più grassi durante l'esercizio. Ma allenarsi quando hai fame ti aiuta a bruciare più grasso?
Non necessariamente. Il problema è che solo perché stai usando più grasso come carburante non significa che stai effettivamente bruciando più grasso dal tuo corpo. Bruciare i grassi riguarda più il dispendio calorico complessivo, non solo sul tipo di energia che il tuo corpo sta usando per il tuo allenamento.
Allenamenti a digiuno
Uno studio del 2019 riporta che l'esercizio aerobico dopo un digiuno notturno aumenta l'utilizzo dei grassi, profili lipidici migliorati, segnali metabolici potenziati al muscolo scheletrico e al tessuto adiposo, e complessivamente ridotto apporto calorico durante il giorno.
Però, questi studi sono a breve termine, fatto principalmente in giovani uomini sani, e sembra più vantaggioso per le persone a rischio di malattie cardio-metaboliche. Sebbene lo studio del 2019 possa sembrare promettente, il più ampio corpo di ricerca continua a raccomandare un'adeguata alimentazione con carboidrati per gli atleti.
Almeno un altro studio, pubblicato in Giornale nazionale di forza e condizionamento , ha dimostrato che il consumo di calorie è lo stesso durante il cardio, sia che si mangi o meno. Infatti, l'autore dello studio Brad Schoenfeld suggerisce che allenarsi a digiuno a intensità più elevate può influenzare le riserve di proteine, riducendolo fino al 10,4%. Se stai cercando di costruire muscoli, è una grande perdita. Per di più, le prestazioni saranno influenzate negativamente.
Come dice:"Come regola generale, se bruci più carboidrati durante un allenamento, inevitabilmente bruci più grasso nel periodo post-esercizio e viceversa." Altri esperti consigliano che il bilancio energetico di 24 ore sia il miglior determinante per ridurre il grasso corporeo.
Finalmente, se salti il pasto o lo spuntino, potresti non essere in grado di allenarti tanto a lungo quanto duramente se hai fame. Ciò significa che potresti finire per bruciare meno calorie che se avessi mangiato qualcosa e lavorato di più. Anche, un rifornimento inadeguato per le prestazioni complessive può influire sulle prestazioni, costruzione muscolare, e obiettivi di perdita di peso.
Benefici di mangiare prima dell'esercizio
Ognuno di noi deve trovare un sistema che funzioni per noi. Potresti stare bene facendo cardio senza pasto al mattino, ma l'allenamento della forza può richiedere più carburante per sfidare davvero i tuoi muscoli. Ecco alcuni dei vantaggi di mangiare prima di allenarti:
La risposta migliore è fare ciò che funziona per te. Non soffrire la fame solo perché pensi di bruciare più grasso. Dopotutto, se lo tagli corto o diminuisci l'intensità a causa della bassa energia, comunque quanto grasso stai bruciando? La cosa è, potrebbe essere necessario sperimentare prima di trovare cosa funziona e cosa no. Qualunque sia il piano che scegli, se ti stai preparando per un evento assicurati che la tua formazione sia coerente con il tuo piano per il giorno dell'evento.
Se mangi prima di un allenamento, assicurati di dare al tuo corpo il tempo di digerire. I pasti abbondanti dovrebbero essere consumati 4-6 ore prima di un allenamento. Allora scegli una luce, semplice, a basso contenuto di fibre, snack a basso contenuto di grassi che include 50 grammi di carboidrati e 5-10 grammi di proteine 30-60 minuti prima dell'allenamento programmato.
Idee per uno spuntino pre-allenamento
Se proprio non riesci a sopportare di mangiare qualcosa presto, prova solo un sorso di succo d'arancia o magari un paio di morsi di una barretta di muesli. Anche solo un po' di energia può fare la differenza nei tuoi allenamenti.
