Una delle domande più comuni che gli utenti pongono è:"quanto tempo dovrei allenarmi?" La risposta a questa domanda dipende dai tuoi obiettivi e dallo stato di salute attuale. Mentre seguire le linee guida minime per l'attività fisica può aiutare a mantenere la salute e combattere gli impatti negativi di uno stile di vita sedentario, ci vuole più sforzo per perdere peso e mettersi in forma. Inoltre, l'attuale livello di forma fisica di un individuo determinerà anche quanto dovrebbe esercitare ogni giorno.
Quando le persone si chiedono per quanto tempo dovrebbero allenarsi, possono sperare che la risposta sia meno contro di più. Infatti, la recente tendenza per la salute e il fitness è quella di fare allenamenti più brevi per perdere peso. Ma questa moda potrebbe non essere sempre efficace per tutti, sia che tu stia cercando di perdere peso o migliorare il tuo livello di forma fisica.
Il metodo migliore per determinare per quanto tempo dovresti allenarti non dovrebbe essere basato sulle tendenze del fitness. Certo, puoi (e dovresti) comunque includere brevi allenamenti a rotazione nel tuo programma. Ma dovrai anche fare alcuni allenamenti cardiovascolari che sono un po' più lunghi se vuoi perdere peso e rimanere in salute.
Perdita di peso
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), dovresti allenarti per 150-250 minuti a settimana per perdere peso. L'organizzazione suggerisce anche che più esercizio fornisce risultati migliori.
Se vuoi mantenere il peso per sempre, l'ACSM prescrive un minimo di 250 minuti di esercizio da moderata ad alta intensità a settimana.
Per soddisfare le linee guida ACSM, potresti semplicemente allenarti per 40 minuti ogni giorno. Ma quel programma di allenamento potrebbe diventare noioso, che potrebbe farti uscire dal programma. Inoltre, per perdere peso in modo efficace è necessario allenarsi a diversi livelli di intensità. Ciò richiede di regolare la durata dell'allenamento per adattarsi ai vari carichi di lavoro. È anche utile tenere traccia del fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso. Questo calcolatore può fornirti una stima.
Costruisci forza
La massa muscolare diminuisce con l'età, che sottolinea l'importanza di un regolare allenamento di resistenza. L'allenamento della forza costruisce muscoli e ossa più forti per supportare le articolazioni e prevenire le fratture e può anche essere utile per la gestione dell'artrite.
Oltre a coltivare un regolare regime di allenamento della forza, è importante assicurarsi di incorporare ancora abbastanza attività cardiovascolare per mantenere o migliorare il proprio livello attuale di forma aerobica.
Cambiare le tue routine di allenamento e la durata dell'allenamento può aiutarti a evitare la noia e aiutarti a rimanere motivato. Ma assicurati di ritagliarti del tempo per il riposo e i giorni di recupero per evitare lesioni o esaurimento.
Una revisione e una meta-analisi del 2016 pubblicate su Medicina sportiva suggerisce che l'allenamento della forza almeno due giorni alla settimana può costruire e rafforzare efficacemente i muscoli. Alcuni esperti raccomandano tre giorni o più, però.
Motivi principali per sollevare pesi e allenare la forzaRimani in salute
L'American Heart Association (AHA) ha raccomandazioni sull'attività fisica per il mantenimento della salute di base per adulti e bambini negli Stati Uniti. Ecco uno sguardo da vicino ad alcuni dei consigli dell'AHA.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riportano che solo il 22,9% circa degli adulti statunitensi di età compresa tra 18 e 64 anni soddisfa le linee guida minime per l'attività fisica ogni settimana.
Per raccogliere i benefici per la salute di un regolare esercizio fisico, l'AHA suggerisce che gli adulti aumentino gradualmente la quantità e l'intensità dell'esercizio per raggiungere l'obiettivo di 300 minuti (5 ore) di attività fisica a settimana.
Per incorporare un'attività fisica più stimolante nella tua vita quotidiana, l'AHA raccomanda innanzitutto di essere meno sedentari quando possibile. Anche attività leggere come alzarsi e fare una breve passeggiata o eseguire uno stretching delicato possono aiutare a compensare i rischi associati a stare troppo seduti, secondo l'AHA. Inoltre, l'AHA suggerisce le seguenti attività:
Esercizio di moderata intensità
Esercizio di intensità vigorosa
Anche se fare abbastanza esercizio è fondamentale per mantenere e migliorare la salute, rimanere idratati e ottenere una corretta alimentazione è altrettanto importante. Per consigli su come seguire un sano, dieta bilanciata, fare riferimento alle Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.
Quanto tempo allenarsi ogni giorno?
Se sei abbastanza in salute per un esercizio vigoroso, il tuo programma di allenamento dovrebbe includere duro, giorni ad alta intensità, giorni facili per recuperare, e giorni moderati in cui costruisci resistenza, migliorare la salute del cuore, e bruciare i grassi. Ciascuno di questi obiettivi di allenamento richiede una durata dell'esercizio diversa.
Per quanto tempo dovresti allenarti ogni giorno dipende dagli allenamenti specifici che scegli e dai tuoi obiettivi personali di salute e fitness. Ma in generale, ti consigliamo di incorporare un mix di quanto segue ogni settimana.
Il semplice piano di allenamento settimanale per perdere pesoGiorni di allenamento brevi (20-30 minuti)
Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) devono essere brevi. Come mai? Perché il tuo corpo semplicemente non può lavorare molto duramente per un lungo periodo di tempo. Se scopri di poter completare esercizi ad alta intensità per un'ora o più, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente.
Gli allenamenti HIIT dovrebbero durare 20-30 minuti e sembrare molto duri. Tieni a mente, però, che bruci più calorie da EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio), noto anche come “il postcombustione, ” se strutturi correttamente gli allenamenti ad alta intensità.
Misura l'intensità dell'allenamento con un cardiofrequenzimetro e assicurati di raggiungere la frequenza cardiaca target per la sessione. Se sei ben riposato durante l'allenamento, troverai più facile lavorare abbastanza duramente per raggiungere quell'obiettivo.
Giorni di recupero più facili (30-45 minuti)
Lo scopo di un allenamento giornaliero facile è quello di permettere al tuo corpo e alla tua mente di riposare. Certo, potresti anche sederti sul divano per riprenderti. Ma un recupero attivo aiuta ad aumentare la gamma di movimento del tuo corpo, diminuisce il livello di stress, e aumenta il consumo calorico giornaliero.
Il recupero attivo è semplicemente un movimento a bassa intensità che aumenta la gamma di movimento delle articolazioni. Per molte persone, una facile passeggiata o una piacevole nuotata è un buon esercizio di recupero attivo. Alcune lezioni di yoga (yoga riparatore, per esempio) sono un'altra opzione intelligente. Un facile allenamento di recupero attivo può durare 30-45 minuti.
Giorni di allenamento lunghi e moderati (45-90 minuti)
La maggior parte dei tuoi allenamenti durante la settimana rientrerà nella categoria moderata. Questi allenamenti bruciano più calorie di un giorno di recupero, ma consenti comunque al tuo corpo di recuperare e prepararsi per giorni di allenamento ad alta intensità.
Però, perché il tuo corpo non lavora così duramente nei giorni di allenamento moderato, devi allenarti per un periodo di tempo più lungo per bruciare abbastanza calorie per perdere peso. Cerca di far durare queste sessioni 45 minuti o più.
Se possibile, programma un lungo allenamento, 75 minuti o più, durante la settimana. Questa sessione più lunga ti sfida mentalmente e costruisce la resistenza cardiovascolare.
Una parola da Verywell
Se ti sembra opprimente provare a programmare tutti questi allenamenti nella tua routine settimanale, inizia scegliendo 1-2 giorni a settimana per le tue attività più difficili. Quindi pianifica il giorno dopo ogni giornata difficile come una giornata facile. Finalmente, riempire il resto dei giorni con sessioni moderate, e assicurati di includere anche un giorno di riposo e recupero.
Puoi progettare un piano da solo o utilizzare questo programma di allenamento di esempio per aiutarti a creare il tuo piano di esercizi. Potresti anche trarre vantaggio dal lavorare con un personal trainer. Sviluppare un piano personalizzato a cui attenersi a lungo termine può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Esercizi facili per principianti da fare a casa
