Iniziare una nuova routine di allenamento è difficile per tutti, ma può essere particolarmente difficile se sei in sovrappeso o obeso. I migliori tipi di esercizi per le persone obese non sono sempre disponibili nella palestra o nella palestra locale, e mettere insieme un programma da soli può essere sia scomodo che confuso.
Ma non importa il tuo peso, l'esercizio è importante. Gli allenamenti possono aiutarti a perdere peso, cambia il modo in cui ti senti su te stesso, migliora il tuo umore, e migliora la tua salute.
Quindi, come si inizia? Usa questa guida per scegliere un allenamento che potrebbe piacerti. Quindi controlla il tuo centro comunitario locale, Ospedale, club della salute, o un centro di quartiere per trovare un programma di esercizi adatto alle tue esigenze.
1:06Guarda ora:5 allenamenti a basso impatto che sono fantastici se sei in sovrappeso
Benefici dell'esercizio
Gli allenamenti alla moda e i programmi di fitness non sono solo per le persone che sono ossessionate dall'idea di adattarsi a un vestito minuscolo o a jeans attillati. Ma l'esercizio è salutare per tutti, di tutte le taglie e può offrire benefici speciali a chi è in sovrappeso o obeso. Se non sei sicuro in quale categoria rientri, puoi usare un calcolatore BMI per scoprirlo.
Portare peso in eccesso ti espone a un rischio maggiore di alcune malattie, compresa la pressione alta, cardiopatia, diabete, apnea notturna, e depressione. Un programma di esercizio moderato può aiutarti a ridurre il rischio di malattie. Perdita di peso, che può accadere a seguito dell'esercizio, può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie.
Ma soprattutto, l'esercizio fisico può migliorare il modo in cui il tuo corpo funziona durante il giorno. Se il tuo corpo si sente meglio mentre ti muovi attraverso le attività quotidiane, è probabile che anche il tuo umore e il tuo livello di fiducia ottengano una spinta.
Prima di iniziare ad allenarti
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, assicurati di essere abbastanza in salute per l'attività fisica. Visita il tuo medico e chiedi informazioni su limitazioni o modifiche che potrebbero applicarsi a te. Se stai assumendo farmaci (soprattutto per la pressione alta), chiedi al tuo medico se è necessario seguire eventuali procedure speciali per monitorare l'intensità dell'esercizio.
Dovresti anche attrezzarti adeguatamente in modo che le tue sessioni di allenamento siano confortevoli. Ci sono aziende che producono abbigliamento da allenamento che include la taglia. Puoi fare acquisti online o trovare un rivenditore nella tua zona che offra abbigliamento sportivo taglie forti.
Infine, dovresti anche assicurarti di avere l'attrezzatura e le calzature adeguate per l'allenamento. Visita un negozio di scarpe di proprietà locale dove un esperto di camminate o di scarpe ti consiglierà diverse marche e ti farà fare un giro di prova. La maggior parte degli esperti consiglia scarpe con supporto e ammortizzazione extra per gli utenti più pesanti.
Allenamenti per persone con obesità
Questi programmi sono particolarmente adatti per le persone più grandi che si allenano. Guarda cosa ti interessa e poi usa i suggerimenti per iniziare.
A piedi
Mi sembra una scelta ovvia, ma c'è una ragione per cui camminare è in cima alla lista dei migliori esercizi per quasi tutti. Camminare richiede pochissima attrezzatura e può essere fatto quasi ovunque. Camminare è a basso impatto, migliora la forza e la mobilità nella parte inferiore del corpo, e può essere facile, moderare, o vigoroso a seconda del tuo piano specifico.
Tieni a mente, però, che camminare non è per tutti. Se soffri di ginocchio, Indietro, o dolore all'anca, parla con il tuo medico. Potresti essere in grado di lavorare con un fisioterapista o un professionista dell'esercizio fisico per affrontare il problema o trovare una routine migliore per il fitness.
Come iniziare
Se sei assolutamente nuovo nell'esercizio, inizia camminando per soli 10 o 15 minuti ogni giorno. Aggiungi gradualmente tempo in modo da lavorare per una sessione completa di 30 minuti.
All'inizio non preoccuparti della velocità o del ritmo. Fai della coerenza il tuo obiettivo. Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, vedi se puoi iniziare ad aumentare la velocità e l'intensità del tuo allenamento.
I ricercatori hanno scoperto che un'intensità moderata può essere raggiunta raggiungendo 100 passi al minuto di ritmo, o 3, 000 passi in 30 minuti. Puoi scegliere di investire in un tracker di attività, ma un pedometro economico (o lo smartphone che già possiedi) conterà i passi anche per te.
Come iniziare a camminare?Acqua Jogging
Le attività in acqua sono particolarmente adatte per le persone che hanno dolori articolari o difficoltà di movimento, ma il nuoto in piscina è troppo intenso per molte persone e le lezioni di acquagym non sono sempre disponibili. Una buona alternativa è l'aqua jogging.
L'aqua jogging è semplicemente correre in acqua con l'aiuto di una cintura di galleggiamento. Ottieni tutti i vantaggi di correre o camminare senza l'impatto. Potresti essere in grado di trovare una cintura di galleggiamento nella piscina dove nuoti o puoi acquistarne una online, poi dirigiti verso l'estremità profonda della piscina e inizia a fare jogging.
Come iniziare
I tuoi piedi non devono toccare il fondo della piscina quando fai jogging in acqua. Questo può sembrare controintuitivo, ma ti muovi in avanti nella tua corsia solo muovendo le gambe contro l'acqua.
Ci vuole più sforzo di quanto tu possa immaginare, quindi inizia lentamente e aumenta la durata del tuo allenamento man mano che inizi a sentirti più in forma. Se sei a disagio nel profondo, inizia nell'area poco profonda e spostati gradualmente in acque più profonde man mano che il tuo livello di comfort aumenta.
Prova l'Aqua Jogging o la corsa in acque profonde per aiutare le tue lesioniClassi di esercizi di gruppo
Uno dei modi migliori per attenersi a un programma di esercizi è sviluppare un sistema di supporto sociale. Le lezioni di ginnastica di gruppo sono un luogo perfetto per trovare amici, ma vorrai essere sicuro di trovare una classe che soddisfi le tue esigenze.
Prima di investire denaro, visualizzare in anteprima la classe guardandola prima. Ricorda che un attrezzo ginnico in sovrappeso potrebbe impiegare più tempo per eseguire determinati movimenti, quindi guarda per vedere se il ritmo della classe è troppo veloce. Anche, guarda come l'istruttore guida la coreografia. Un buon insegnante darà molti avvertimenti in anticipo per il movimento o i cambi di direzione.
Come iniziare
Saluta l'istruttore alla prima visita. Presentati e spiega che stai iniziando un nuovo programma di allenamento. Collegandosi con loro, invii un messaggio che sei aperto al feedback e all'incoraggiamento. L'istruttore dovrebbe fornire indicazioni e modifiche aggiuntive per assicurarsi che tu sia a tuo agio durante la lezione.
Se non ti senti pronto per una lezione di gruppo, considera di investire in un DVD o un servizio di streaming online in modo da poterti esercitare a casa. Programmi come HeavyWeight Yoga con Abby Lentz o Yoga for Round Bodies sono progettati specificamente per corpi più grandi o per persone con limitazioni di movimento. Molti allenamenti in streaming hanno anche comunità online di supporto.
Allenamento della forza
Ci sono molti buoni motivi per iniziare un programma di allenamento della forza. Ma per un atleta in sovrappeso, ci sono vantaggi speciali.
L'allenamento della forza può correggere i problemi posturali che possono derivare dal portare un peso extra. L'allenamento della forza può anche aumentare la gamma di movimento in tutte le articolazioni. Finalmente, quando costruisci muscoli, aumenti il tuo metabolismo quando il tuo corpo è a riposo.
Puoi iniziare a sollevare pesi a casa, ma questo è un caso in cui entrare in una palestra o assumere un allenatore può essere particolarmente utile. Puoi utilizzare una singola sessione con un personal trainer (a casa, in un centro benessere, o anche online con una video chat) per imparare semplici esercizi e spunti tecnici che ti aiuteranno a mantenere la tua forma in buona forma.
Come iniziare
Se ti iscrivi a una palestra, potresti scoprire che alcune macchine per l'allenamento della forza non sono fatte per ospitare un corpo più grande. Le panche pesi sono spesso troppo strette per ospitare un corpo più grande e alzarsi e abbassarsi dal pavimento per gli esercizi sul tappetino può essere difficile. Anche se non assumi un trainer, il personale della palestra dovrebbe essere in grado di mostrarti come regolare l'attrezzatura o utilizzare esercizi alternativi.
Inizia lentamente e non fare troppo e troppo presto. La costanza è l'elemento più importante del tuo nuovo programma di allenamento. Non vuoi esagerare il primo giorno e poi prenderti una settimana di pausa per riprenderti.
La guida per principianti per diventare più fortiMacchine cardio
Alcune macchine cardio possono essere una buona opzione per le persone con obesità. Ad esempio, una bicicletta reclinata, un cross trainer, o il ciclista portatile di solito può ospitare comodamente un corpo più grande.
Andare in bicicletta è un ottimo modo per bruciare calorie con un impatto minore sulle articolazioni. Una bicicletta reclinata è una scelta intelligente se hai mal di schiena, problemi articolari, o semplicemente hai bisogno di più supporto.
Ci sono anche ellittiche reclinate sul mercato, che offrono più varietà se ti annoi a pedalare. La macchina è simile a uno stepper e consente di lavorare sia la parte superiore che inferiore del corpo con meno stress alle articolazioni.
Se non hai lo spazio o il budget per una bicicletta o un cross trainer, considera un DeskCycle o un set simile di pedali portatili. Questi piccoli dispositivi leggeri ti permettono di pedalare mentre sei seduto alla scrivania o su una sedia comoda.
Come iniziare
Inizia lentamente e fai della coerenza il tuo obiettivo. Prova a pedalare per cinque minuti, poi riposa. Pedala ancora per cinque minuti, poi riposa di nuovo. Aumenta gradualmente la durata dell'intervallo di pedalata e diminuisci l'intervallo di riposo. Scendi dalla bici se necessario per allungare le articolazioni e rilassarti dalla sella.
Allenamento in cyclette per principiantiEsercizio mente-corpo
L'esercizio mente-corpo è diventato più accessibile al pubblico in generale. Yoga, meditazione in movimento, e le classi di Qigong sono più facili da trovare, ma a volte sono difficili per gli atleti in sovrappeso. Molte posizioni yoga orientate all'equilibrio, Per esempio, sono difficili per le persone obese perché hanno un baricentro diverso.
Il Tai Chi utilizza una serie di movimenti fluidi per aumentare la gamma di movimento delle articolazioni e per incorporare alcune posizioni di equilibrio (di solito in piedi). Il Tai Chi incorpora anche elementi meditativi che aiutano a ridurre lo stress e migliorare il sonno.
Come iniziare
Come con qualsiasi lezione di esercizi di gruppo, dovresti visualizzare in anteprima il programma prima di investire denaro. Chiedi all'istruttore se è necessaria un'esperienza precedente e quali sistemazioni possono essere fatte per un nuovo attrezzo ginnico.
Anche, chiedi informazioni sulla posizione. Alcune lezioni di Tai Chi si svolgono in parchi all'aperto o riserve naturali. Dovrai essere sicuro di sentirti a tuo agio nell'esercizio in un ambiente pubblico prima di investire.
Le 7 migliori lezioni di Tai Chi online nel 2021Una parola da molto bene
Ricorda che il tipo di esercizio che scegli è meno importante del fatto che lo stai facendo. Non aver paura di provare tutto in questo elenco per trovare un'attività che ti piace. E datti credito per aver rispettato il tuo piano! Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi, e verifica con il tuo medico se hai difficoltà a mantenere l'attività o se insorgono altri sintomi.
