Programma di perdita di peso avanzato di 4 settimane

Se vuoi perdere peso seriamente, sai che devi fare due cose importanti:fare esercizio e mangiare in modo sano, dieta ipocalorica. Ma, quanto esercizio ti serve davvero per perdere peso? Generalmente, è più di quanto pensi.

Raccomandazioni di esercizi per la perdita di peso

Per la perdita di peso, l'American College of Sports Medicine raccomanda di accumulare 200-300 minuti di esercizio ogni settimana per perdere peso (e questo senza cambiare le tue abitudini alimentari). Questo si traduce in circa 30-60 minuti di esercizio ogni giorno.

Questa è una definizione piuttosto ampia, quindi potresti chiederti come sono effettivamente quegli allenamenti. Questa è la domanda a cui risponde questo programma avanzato di perdita di peso di 4 settimane, regalandoti quattro settimane di alta intensità, allenamenti avanzati che ti aiuteranno a sviluppare forza e resistenza, e perdere peso.

Il programma di perdita di peso avanzato di 4 settimane

Questo nome di questo programma dice tutto. è pieno di dure, allenamenti cardio ad alta intensità e sessioni di allenamento della forza, con l'allenamento a circuito gettato nel mix.

Prima di avviare questo programma, dovresti essere esperto nell'esercizio e avere almeno sei mesi buoni di esercizio costante alle spalle. Se sei un principiante, facilitare un programma di esercizi più semplice per consentire al corpo di abituarsi all'esercizio prima di provare questi allenamenti intensi.

Quello di cui hai bisogno

Per seguire questo programma di quattro settimane, avrai bisogno delle seguenti attrezzature per esercizi:

Una macchina cardio, o un'attività preferita che puoi svolgere per un massimo di 30-45 minuti
Alcuni set di manubri (da 5 a 40 libbre ciascuno)
Una palla da ginnastica
Una banda di resistenza
un mat
Un trainer per l'equilibrio BOSU (puoi anche sostituire un passo o fare i movimenti sul pavimento)
Una palla medica

nel tempo, avrai bisogno di sei giorni e 30-60 minuti in ciascuno di quei giorni per completare i tuoi allenamenti.

L'allenamento

Ecco una breve panoramica di come si presenta l'allenamento, seguito dall'allenamento stesso.

Settimana 1 :La tua prima settimana inizia con sei giorni di allenamento con un mix di cardio allo stato stazionario, allenamento total body, cardio e core ad alta intensità, e allenamenti di flessibilità.
Settimana 2 :Questa settimana introduce un programma un po' diverso con un paio di nuovi allenamenti da provare. Ascolta il tuo corpo e prenditi giorni di riposo extra se necessario.
Settimana 3 :Questa settimana è la stessa della scorsa settimana, quindi non c'è niente di veramente diverso... solo allenamenti duri per aiutarti a metterti in forma e bruciare calorie. Presta attenzione a come ti senti questa settimana poiché troppi allenamenti ad alta intensità possono portare a burnout o sovrallenamento.
Settimana 4 :Per la tua ultima settimana, avrai un nuovo allenamento, in più avrai un giorno di riposo extra questa settimana, qualcosa che è ben meritato se hai finito tutti gli allenamenti. Non importa quanti ne hai finiti, datti una ricompensa per aver lavorato così duramente.

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3

Settimana 4

lun

~ 45 minuti di cardio
~Circuito cardio superiore 1-2 set

lun ~Tabata Cardio
~Circuito Cardio superiore-1-2 set

lun ~Tabata Cardio
~Circuito cardio superiore 1-2 set

lun ~Tabata a basso impatto
~Circuito cardio superiore 1-2 set

mar ~Total Body Superset - 2 set

mar ~45 minuti di cardio

mar

~30-60-90 Intervalli

Mer - Scegli 1 ~Tabata Cardio

mer Riposo attivo

gio Riposo attivo

gio ~Set di circuito inferiore del corpo/nucleo-1

gio ~Set di circuito inferiore del corpo/nucleo-2

venerdì ~35-Min Anti-noia

venerdì ~Scegli un set Cardio-2 da 10 minuti
~Allungamento totale del corpo

Venerdì-Scegli 1 ~Cardio gratuito-Qualunque cosa ti piaccia
~Allungamento totale del corpo

Sab ~Total Body Superset - 2 set

Sab ~Circuito di forza cardio

sole ~Scegli un cardio da 10 minuti
~Nucleo e flessibilità

sole ~35 min HIIT Cardio

sole Celebrare!

Come trovare il tempo per allenarsi

Suggerimenti per allenamenti migliori

Ecco alcuni modi per ottenere il massimo da questo programma avanzato di perdita di peso di 4 settimane:

Vedi il tuo dottore se hai qualche condizione medica, malattie o lesioni per garantire che questo allenamento sia sicuro per te.
Fallo funzionare per te modificandolo secondo necessità. Questo è un programma di allenamento molto duro, quindi prenditi giorni di riposo extra e salta gli allenamenti se necessario. Va benissimo restare una settimana per un po' piuttosto che andare avanti se è quello che ti serve per perfezionare gli esercizi. Fai in modo che questo programma funzioni con la tua vita e il tuo livello di forma fisica.
Sostituisci i tuoi allenamenti se hai altre attività che ti piacciono. Più ti piacciono gli allenamenti, maggiore è la probabilità che trasformi l'esercizio in un'abitudine.

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