4 settimane di salute e fitness per gli atleti Yo-Yo

Vuoi perdere peso? Quando ti imbarchi in quel tipo di obiettivo, probabilmente passi molto tempo a cercare risultati sulla bilancia e sull'aspetto del tuo corpo.

Il problema è che la quantità di esercizio di cui abbiamo bisogno per perdere peso è spesso più di quella che possiamo gestire, sia fisicamente che mentalmente. Questo è solo uno dei motivi per cui molti di noi diventano atleti yo-yo. Iniziamo, facciamo bene per un po', non vediamo risultati, e smettiamo.

Un modo per evitare di fare troppo e troppo presto e, così, rendendo il tuo programma di allenamento completamente intollerabile, è provare un approccio diverso. Inizia semplice e, per i tuoi primi 30 giorni, concentrarsi sulla creazione di un solido programma di allenamento, costruire forza e resistenza e migliorare la tua salute.

Quando ti concentri sui comportamenti che devi fare per perdere peso, piuttosto che la stessa perdita di peso, togli la pressione. Non stai guardando la bilancia tutto il tempo, quindi non importa se si muove o no.

Inizia in piccolo

Tieni presente che iniziare in piccolo significa che la scala potrebbe non cambiare da un allenamento all'altro, ma la tua salute può cambiare in soli cinque minuti. Infatti, solo cinque minuti di esercizio all'aperto possono aumentare il tuo umore e la tua autostima. Solo 10 minuti possono abbassare la pressione sanguigna per ore e ridurre il rischio di infarto.

L'altro aspetto positivo è che non richiede tanto esercizio quanto perdere peso. Questo programma di allenamento ti aiuta a rilassarti nell'esercizio, costruire gradualmente forza e resistenza, ed evitare le lesioni e il burnout che possono accompagnare troppo esercizio.

Così, quanto esercizio è necessario per essere in salute? Questo programma di quattro settimane incorpora le linee guida sull'attività fisica stabilite dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Queste linee guida suggeriscono:

Cardio a moderata intensità 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana
Cardio vigoroso per 25 minuti, tre giorni a settimana
Da otto a 10 esercizi di allenamento della forza, da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio due volte a settimana

4 settimane di salute

In questo programma, riceverai allenamenti specifici e un programma da seguire, con nuovi obiettivi di allenamento ogni settimana. Gli allenamenti sono semplici e diretti, progredendo lentamente ogni settimana in modo da essere pronto a passare a programmi più intensi, portando i tuoi allenamenti al livello successivo.

Una panoramica

Settimana 1 - La tua prima settimana inizia con questi obiettivi:tre giorni di cardio, due giorni di allenamento della forza con una serie di ogni esercizio e due giorni di riposo.
Settimana 2 - I tuoi obiettivi sono gli stessi questa settimana con solo un piccolo cambiamento. Il tuo giovedì non è più solo riposo, è riposo attivo. Che cosa significa? Significa fare le cose per muoversi più del normale. fare brevi passeggiate, allungare, alzati ogni ora, sali e scendi le scale un paio di volte al giorno, eccetera.
Settimana 3 - Questa settimana, i tuoi allenamenti cardio aumentano di intensità e hai un nuovo obiettivo di aggiungere un po' di camminata nei tuoi giorni di riposo attivo. Farai anche due serie di esercizi di allenamento per la forza, che ti aiuterà a progredire lentamente e a diventare più forte.
Settimana 4 - Questa settimana, apportiamo più piccoli cambiamenti con un allenamento cardio più lungo, un allenamento extra a piedi e una terza serie opzionale di esercizi di allenamento della forza.

Quello di cui hai bisogno

Una macchina cardio o un'attività preferita che puoi svolgere per 20-30 minuti
Alcuni set di manubri:da 5 a 15 libbre è una buona gamma di pesi da avere. Per principianti, inizia con tre set:leggero, medio, e pesi massimi. Per donne, potrebbero essere 5, 8, e 10 sterline. Per uomo, potrebbe essere 8, 10, e da 12 a 15 sterline.
Una palla da ginnastica
un mat
Da cinque a sei giorni e 20-30 minuti di tempo in ciascuno di quei giorni per completare i tuoi allenamenti

Suggerimenti per l'esercizio

Non essere troppo rigido con il programma:questo è solo un programma di esempio, quindi non funzionerà per tutti. Se è troppo, prenditi giorni di riposo extra se ti senti dolorante, stanco, o la tua performance ne risente. Modifica il programma o gli allenamenti in base alle tue esigenze.
Rivolgiti al tuo medico se hai qualche condizione medica, malattie o lesioni.
Sostituisci i tuoi allenamenti se hai altre attività che ti piacciono.

Il tuo programma di allenamento

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3

Settimana 4

Lun - Scegli 1 ~
Cardio 20 minuti

~
10-Min Cardio-2 volte

~Scegli il tuo

Lun - Scegli 1 ~20 minuti di cardio
~10-Min Blast-2 volte
~Scegli il tuo

Lun - Scegli 1 ~25 minuti di cardio
~10-Min Blast-2,5 volte
~Scegli il tuo

Lun - Scegli 1 ~25 minuti di cardio
~Tabata a basso impatto
~Scegli il tuo

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mar Forza totale del corpo -2 o 3 set