Perdere peso con allenamenti brevi

A volte può sembrare impossibile inserire un'ora o più di esercizio nella tua giornata impegnativa. Ma rapidi scatti di esercizio possono essere altrettanto efficaci. Se stai cercando di perdere peso, una routine di esercizi coerente che prevede una varietà di brevi allenamenti che vanno da soli 5-10 minuti può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Scopri i vantaggi degli allenamenti brevi e ottieni idee per alcune routine di esercizi veloci che puoi aggiungere al tuo programma settimanale.

Gli allenamenti brevi si sommano

La ricerca mostra che brevi periodi di esercizio durante il giorno possono avere benefici simili a allenamenti più lunghi. Uno studio del 2013 pubblicato su Giornale americano di promozione della salute hanno scoperto che brevi periodi di attività fisica da moderata a vigorosa sono utili per la perdita di peso e la gestione del peso. Lo studio ha anche indicato che l'attività ad alta intensità può avere l'effetto maggiore sulla riduzione del rischio di obesità.

I soggetti per lo studio provenivano dal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), che raccoglie dati sulla salute e sulla nutrizione di adulti e bambini negli Stati Uniti dal 1999. Lo studio del 2013 ha incluso partecipanti al sondaggio di età compresa tra 18 e 64 anni, di cui 2, 202 donne e 2, 309 uomini. La loro attività fisica è stata misurata in base alla durata e all'intensità, e i ricercatori hanno utilizzato l'indice di massa corporea (BMI) per misurare il peso dei soggetti.

I risultati hanno mostrato una diminuzione di circa 0,07 BMI (poco meno di mezzo chilo) per ogni minuto giornaliero trascorso in brevi raffiche di attività ad alta intensità. Inoltre, ogni minuto giornaliero di attività ad alta intensità riduceva il rischio di obesità di circa il 5% per le donne e del 2% per gli uomini.

Però, i ricercatori notano che gli allenamenti veloci sono considerati efficaci quanto quelli più lunghi solo quando la loro somma soddisfa la raccomandazione di 150 minuti di attività fisica stimolante a settimana.

I partecipanti allo studio non sono stati in grado di soddisfare questa raccomandazione solo con brevi periodi di esercizio. Ma quando hanno aggiunto brevi raffiche di attività fisica ad alta intensità che vanno da 8-10 minuti a un regime di esercizi settimanali che includeva allenamenti più lunghi, gli uomini hanno accumulato 246 minuti a settimana e le donne una media di circa 144 minuti a settimana.

Lo studio NHANES non è l'unica ricerca a dimostrare che gli allenamenti brevi si sommano:

• Un piccolo studio del 2013 ha mostrato che l'esercizio intermittente aumenta la sazietà e riduce la fame in misura maggiore rispetto all'esercizio continuo in 11 persone con obesità.
• Uno studio del 2016 ha mostrato risultati simili per circa 1, 000 anziani, che i ricercatori suggeriscono che potrebbero incontrare difficoltà con periodi di esercizio più lunghi. Lo studio ha rilevato che brevi periodi (meno di 10 minuti) di attività fisica da moderata a vigorosa erano associati a un ridotto rischio di obesità e a un miglioramento della salute metabolica.
• Una revisione del 2019 di 29 studi ha rilevato che, sulla base delle prove attuali, l'attività fisica di qualsiasi durata (inferiore o superiore a 10 minuti) è associata a migliori risultati sulla salute come perdita di peso e riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.

La ricerca mostra che l'inclusione di allenamenti brevi a una maggiore intensità in un regime di esercizi che include anche alcuni allenamenti più lunghi può ripagare nel tempo. Ma qualsiasi quantità di esercizio è meglio di niente. L'unico momento per preoccuparsi di dare la priorità a periodi di esercizio più lunghi è se ti stai allenando per una competizione o uno sport specifico, come preparare il corpo per maratone e altre gare o eventi sportivi che richiedono resistenza.

Utilizzo di allenamenti brevi per la perdita di peso

Gli allenamenti brevi possono promuovere efficacemente la perdita di peso, ma devono anche essere frequenti (più di una volta al giorno), di intensità da moderata a vigorosa, e accompagnata da cambiamenti nella dieta. Devono anche essere integrati con periodi di esercizio più lunghi per soddisfare la raccomandazione di 150 minuti di attività fisica a settimana. Questa strategia può aumentare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) per aiutarti a bruciare più calorie di quelle che stai consumando e creare un deficit calorico per perdere peso.

Se hai davvero poco tempo, suddividi la tua routine di esercizi in pochi brevi allenamenti durante il giorno. Con coerenza, continuerai a bruciare calorie e costruire forza nel tempo. La chiave è trovare un programma regolare che funzioni per te.

Ad esempio, potresti fare un allenamento di 10 minuti prima della doccia mattutina, fare una camminata veloce durante la pausa pranzo, e poi fai un altro allenamento di 10 minuti prima di cena. In totale, sono circa 30-40 minuti di esercizio nella tua giornata. Potresti salvare gli allenamenti più lunghi per il fine settimana o per i giorni feriali quando il tuo programma è più flessibile.

Brevi routine di allenamento da provare

Lo sviluppo di una strategia per brevi esercizi di routine può aiutarti a rimanere impegnato. Per esempio, potresti concentrarti sulla forza martedì e sulla parte inferiore del corpo mercoledì. O forse scopri che un allenamento per tutto il corpo ti fa andare avanti al mattino mentre l'allenamento della forza funziona bene per te la sera.

Avere una serie di brevi esercizi di routine su cui fare affidamento può rendere i tuoi allenamenti meno monotoni e aiutarti a rimanere motivato. Prova a scaglionare diverse routine di allenamento durante la settimana per mantenere le cose interessanti. Ricorda solo di includere attività più lunghe come camminare a ritmo sostenuto, jogging, o in bicicletta nel mix.

Prova questi sei brevi allenamenti per far lavorare il tuo corpo in meno tempo:

• Routine di allenamento di 5 minuti :Un intenso allenamento di cinque minuti può produrre "l'effetto post-combustione" per aumentare il consumo di calorie fino a 48 ore. Aumenta la frequenza cardiaca con i jumping jack, burpees, e alpinisti, poi costruisci la forza con le flessioni, affondi, e scricchiolii.
• 10 minuti di allenamento a corpo libero :Non hai bisogno di attrezzature per eseguire questa rapida routine, solo una sedia, panca, o passo farà.
• Allenamento a basso impatto di 10 minuti :Gli allenamenti a basso impatto sono più facili per le articolazioni, eppure possono ancora aumentare la frequenza cardiaca per bruciare calorie, costruire forza, e migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
• Mini circuito di 10 minuti di allenamento :Un allenamento a circuito prevede il passaggio da una mossa all'altra con poco o nessun riposo. Esercizi rapidi a corpo libero che combinano cardio e allenamento della forza possono essere eseguiti per circa 30 secondi ciascuno per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
• Allenamento rapido del circuito della parte inferiore del corpo : Lavora la parte inferiore del corpo (gambe, fianchi, e glutei) con una serie di esercizi a corpo libero che richiedono poca o nessuna attrezzatura.
• Allenamento in viaggio : La tua vacanza o il tuo viaggio d'affari non devono intralciare i tuoi obiettivi di perdita di peso e fitness. Puoi ottenere un ottimo allenamento ovunque ti trovi semplicemente usando il tuo peso corporeo.

Domande frequenti

Quali sono gli allenamenti cardio migliori quando hai poco tempo?

Un allenamento a circuito ad alta intensità di 10 minuti che incorpora esercizi a corpo libero può farti battere il cuore quando sei a corto di tempo. Potresti fare un circuito cardio che include jumping jack, alpinisti, burpees, sollevamento, e squat.

Altri esercizi a corpo libero, come affondi a piedi, il muro si siede, e gli addominali possono aumentare rapidamente la frequenza cardiaca senza l'uso di attrezzature. Però, l'aggiunta di peso come manubri o kettlebell aumenta la resistenza e aumenta il consumo di calorie.

Come posso ottenere il massimo da allenamenti brevi?

Sfrutta al massimo gli allenamenti brevi includendo movimenti che incorporano sia il cardio che l'allenamento della forza. Gli esercizi a corpo libero sono un modo efficace per farlo se non hai accesso alle attrezzature da palestra. Concentrati sulla buona forma, respirazione corretta, e un mix di esercizi che colpiscono la parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, e core per un allenamento equilibrato.

Cosa devo mangiare prima di un breve allenamento?

Se scegli di fare uno spuntino prima del tuo breve allenamento, punta a un mix di carboidrati con alcune proteine ​​prima di allenarti. Spesso un rapporto 4 a 1 tra carboidrati e proteine ​​può darti abbastanza energia per l'esercizio e anche aiutare a favorire il recupero una volta che hai finito. Mentre dovresti evitare l'esercizio per 2-3 ore dopo un pasto completo, puoi mangiare uno spuntino leggero prima dell'allenamento circa 30-60 minuti prima dell'allenamento per darti energia se ti senti affamato.

Prova le fette di mela, una banana, o un pezzo di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro di noci, una tazza di yogurt e frutta, un frullato di frutta con un misurino di proteine ​​in polvere, una manciata di salatini con un po' di hummus o formaggio a pasta filata, o un bicchiere alto di cioccolato al latte, che ci crediate o no, è raccomandato da esperti di nutrizione sportiva.

Una parola da Verywell

Qualsiasi quantità di esercizio è preziosa per la salute e può aiutare con la perdita di peso o il mantenimento del peso sano, soprattutto quando si soddisfa la raccomandazione di un minimo di 150 minuti a settimana. Se sei interessato a incorporare brevi allenamenti, mirare a fare un paio di allenamenti veloci quasi tutti i giorni della settimana mettendo da parte alcuni giorni a settimana per allenamenti più lunghi per aumentare la resistenza, bruciare calorie, e raggiungi i tuoi obiettivi.

Davvero non hai tempo per allenarti?