Se senti che le calorie in più che mangi vanno dritte alla pancia o alle cosce, non stai immaginando le cose. Queste sono di solito le aree in cui immagazzini il grasso a causa dei tuoi geni, ormoni, età, stile di vita, e altri fattori.
Il tuo corpo tende ad accumulare calorie come grasso per mantenerti in vita e al sicuro. La sfida è imparare a sbarazzarsi di quel grasso in più.
Si sente molto parlare di espedienti brucia grassi come allenarsi nella zona brucia grassi, riduzione spot, e cibi o integratori che presumibilmente bruciano più grassi. Anziché, imparare a bruciare i grassi attraverso una varietà di tipi di esercizi.
La verità sulla tua zona brucia grassi per perdere pesoNozioni di base per bruciare i grassi
Se stai cercando di perdere peso, sapere come il tuo corpo usa le calorie come carburante può fare la differenza nel modo in cui ti avvicini al tuo programma di perdita di peso. Ottieni la tua energia dal grasso, carboidrati, e proteine. Da quale attinge il tuo corpo dipende dal tipo di attività che stai facendo.
La maggior parte delle persone vuole usare il grasso per produrre energia, che ha senso. Credi che più grasso puoi usare come carburante, meno grasso avrai nel tuo corpo. Ma, usando più grasso non porta automaticamente a perdere più grasso. Capire il modo migliore per bruciare i grassi inizia con alcuni fatti di base su come il tuo corpo ottiene la sua energia.
Il corpo utilizza principalmente grassi e carboidrati come carburante. Una piccola quantità di proteine viene utilizzata durante l'esercizio, ma è principalmente usato per riparare i muscoli dopo l'esercizio. Il rapporto di questi combustibili cambierà a seconda dell'attività che stai facendo.
Per esercizi ad alta intensità, come la corsa veloce, il corpo farà più affidamento sui carboidrati per il carburante che sui grassi. Questo perché le vie metaboliche disponibili per abbattere i carboidrati per produrre energia sono più efficienti delle vie disponibili per la disgregazione dei grassi. Per molto tempo, esercizio più lento, il grasso viene utilizzato più per l'energia rispetto ai carboidrati.
Quando si tratta di perdere peso, non importa che tipo di carburante usi. Ciò che conta è quante calorie bruci rispetto a quante calorie assumi.
Questo è uno sguardo molto semplificato all'energia con un solido messaggio da portare a casa. Quando si tratta di perdere peso, l'importante è bruciare più calorie, non necessariamente usando più grasso per produrre energia. Più lavori duramente, più calorie brucerai in generale.
Pensaci in questo modo:quando ti siedi o dormi, sei nella tua modalità principale per bruciare i grassi. Ma, probabilmente non hai mai contemplato l'idea di dormire di più per perdere peso, per quanto bello sia quel pensiero. La linea di fondo è che solo perché stai usando più grasso come energia non significa che stai bruciando più calorie.
Mito della zona brucia grassi
L'esercizio a intensità più basse utilizzerà più grasso per produrre energia. Questa premessa di base è ciò che ha dato il via alla teoria della zona brucia grassi, che è l'idea che lavorare in una certa zona di frequenza cardiaca (intorno al 55-65% della frequenza cardiaca massima) consentirà al tuo corpo di bruciare più grasso.
Negli anni, questa teoria è diventata così radicata nella nostra esperienza di esercizio che la vediamo propagandata nei libri, grafici, siti web, riviste, e anche su macchine cardio in palestra. Il guaio è che è fuorviante.
Lavorare a intensità più basse non è necessariamente una cosa negativa, ma non brucerà più grasso dal tuo corpo a meno che tu non stia bruciando più calorie di quelle che stai mangiando. Un modo per aumentare il consumo di calorie è allenarsi a intensità più elevate.
Questo non significa necessariamente che dovresti evitare esercizi a bassa intensità se vuoi bruciare più grasso. Ci sono alcune cose specifiche che puoi fare per bruciare più grasso e tutto inizia con come e quanto ti alleni.
Brucia i grassi con un mix di cardio
Potresti essere confuso su quanto sia difficile lavorare durante il cardio. Potresti anche pensare che l'esercizio ad alta intensità sia l'unico modo per andare. Dopotutto, puoi bruciare più calorie e, anche meglio, non devi dedicare tanto tempo a farlo.
Ma avere una certa varietà può aiutarti a stimolare tutti i tuoi diversi sistemi energetici, proteggerti da lesioni da uso eccessivo, e ti aiuta a goderti di più i tuoi allenamenti. Puoi impostare un programma cardio che includa una varietà di allenamenti diversi a diverse intensità.
Cardio ad alta intensità
Per i nostri scopi qui, cardio ad alta intensità cade tra circa l'80 e il 90% della frequenza cardiaca massima (MHR) o, se non utilizzi le zone di frequenza cardiaca, circa da 6 a 8 su una scala di sforzo percepito di 10 punti. Ciò in cui questo si traduce è un esercizio a un livello che ti fa sentire stimolante e ti lascia troppo senza fiato per parlare in frasi complete.
Ma non stai andando tutto fuori, come nello sprint più veloce che puoi. Non c'è dubbio che alcuni esercizi di allenamento ad alta intensità possono essere utili per la perdita di peso, nonché per migliorare la resistenza e la capacità aerobica.
Per esempio, una persona di 150 libbre brucerebbe circa 341 calorie dopo aver corso a 6 mph per 30 minuti. Se questa persona ha camminato a 3,5 mph per lo stesso periodo di tempo, brucerebbero 136 calorie.
Ma, il numero di calorie che puoi bruciare non è tutta la storia. Troppi allenamenti ad alta intensità ogni settimana, può metterti a rischio in diversi modi.
Rischi degli allenamenti ad alta intensità
Non solo ma, se non hai molta esperienza con l'esercizio, potresti non avere il condizionamento o il desiderio di allenamenti senza fiato e impegnativi. Se hai qualche tipo di condizione medica o infortunio, consulta il tuo medico prima di fare un allenamento ad alta intensità (o qualsiasi tipo di allenamento).
Se stai facendo diversi giorni di cardio ogni settimana, che è ciò che è raccomandato per la perdita di peso, probabilmente vorrai che solo uno o due allenamenti rientrino nell'intervallo ad alta intensità. Puoi utilizzare altri allenamenti per indirizzare diverse aree di fitness (come la resistenza) e consentire al tuo corpo di recuperare. Ecco alcuni esempi di allenamenti ad alta intensità.
Cardio di moderata intensità
Ci sono una varietà di definizioni di cosa sia l'esercizio di intensità moderata, ma in genere cade tra circa il 70 e l'80% della frequenza cardiaca massima, che sarebbe un livello da 4 a 6 su una scala di sforzo percepito di 10 punti.
Ciò significa che stai respirando più forte del normale, ma puoi portare avanti una conversazione senza troppe difficoltà e ti senti abbastanza a tuo agio con quello che stai facendo.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda spesso questo livello di intensità nelle sue linee guida per gli esercizi. L'estremità inferiore di questa gamma di solito incorpora la zona brucia grassi. Gli allenamenti di intensità moderata hanno alcuni grandi vantaggi. Ecco alcuni esempi.
Ai fini della perdita di peso, probabilmente vorrai che la maggior parte dei tuoi allenamenti cardio rientri in questo intervallo. Alcuni esempi includono:
Attività a bassa intensità
L'esercizio a bassa intensità è considerato inferiore al 60-70% della tua MHR, o circa un livello da 3 a 5 su una scala di sforzo percepito di 10 punti. Questo livello di intensità è senza dubbio una delle aree di esercizio più comode, tenendoti a un ritmo che non è troppo faticoso e non rappresenta una grande sfida.
Questo approccio, insieme all'idea che brucia più grasso, rende questo un luogo di soggiorno popolare. Ma, come abbiamo appreso, puoi bruciare più calorie se lavori di più, ed è quello che vuoi per la perdita di peso.
Ciò non significa che l'esercizio a bassa intensità non abbia uno scopo. Implica il tipo di lungo, attività lente che ti senti come se potessi fare tutto il giorno. Anche meglio, include attività che di solito ti piacciono come fare una passeggiata, giardinaggio, andare in bici, o una routine di stretching dolce.
Il cardio a bassa intensità non deve essere un programma strutturato, allenamento programmato, ma qualcosa che fai tutto il giorno camminando di più, facendo le scale, e fare più faccende fisiche in casa.
Esercizi come Pilates e yoga sono a intensità inferiore ma aiutano a sviluppare il tuo core, flessibilità, ed equilibrio. Possono far parte di una routine a tutto tondo
Importanza di un esercizio costante
Può sembrare un gioco da ragazzi che un regolare esercizio fisico può aiutarti a bruciare i grassi e perdere peso. Ma non si tratta solo delle calorie che stai bruciando. Riguarda anche gli adattamenti che il tuo corpo fa quando ti alleni regolarmente. Molti di questi adattamenti portano direttamente alla tua capacità di bruciare più grasso senza nemmeno provarci.
L'esercizio fisico regolare ti aiuterà anche a gestire il tuo peso. Più attività svolgi, più calorie brucerai, e più è facile creare il deficit calorico necessario per perdere peso.
Benefici
Suggerimenti per un esercizio costante
Se vuoi diventare più coerente con il tuo regime di allenamento, usa questi suggerimenti per assicurarti di incorporare regolarmente l'esercizio nella tua vita.
Per renderlo ancora più semplice, basta scegliere un'attività accessibile come camminare e farlo tutti i giorni alla stessa ora. Non importa quanto cammini, solo che ti presenti allo stesso tempo. È creare l'abitudine che è sempre la parte più difficile.
Sollevare pesi per bruciare i grassi
Aggiungere più muscoli sollevando pesi e facendo altri esercizi di resistenza può anche aiutare a bruciare i grassi, soprattutto se sei anche a dieta. Mentre molte persone si concentrano maggiormente sul cardio per perdere peso, non c'è dubbio che l'allenamento della forza è una componente chiave in qualsiasi routine di perdita di peso. Ecco alcuni vantaggi dell'allenamento con i pesi.
Bruciare calorie
Se sollevi pesi a un'intensità maggiore, puoi effettivamente aumentare la postcombustione, o le calorie bruciate dopo l'allenamento. Ciò significa che bruci calorie durante i tuoi allenamenti, ma il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo l'allenamento per consentire al tuo corpo di tornare al suo stato preesistente.
Continua il metabolismo
Un approccio alla perdita di peso basato esclusivamente sulla dieta potrebbe ridurre il tasso metabolico a riposo di una persona fino al 20% al giorno. Sollevare pesi e mantenere i muscoli aiuta a mantenere alto il metabolismo, anche se stai riducendo le calorie.
Preserva la massa muscolare
Se fai una dieta per perdere peso, in realtà rischi di perdere muscoli e grasso. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi quando lo perdi, perdi anche le calorie extra che i muscoli possono fornire.
Iniziare, scegli un allenamento di base per tutto il corpo e fallo circa due volte a settimana, con almeno un giorno in mezzo. Quando diventi più forte, puoi fare più esercizi, sollevare più peso, o aggiungi più giorni di allenamento per la forza.
Potrebbero volerci alcune settimane, ma alla fine vedrai e sentirai una differenza nel tuo corpo. Per bruciare più grasso durante l'allenamento della forza, ecco alcune strategie che puoi utilizzare.
Strategie
Se vuoi un programma più strutturato, prova un programma di costruzione lenta di quattro settimane che include un programma di allenamenti cardio e di forza che ti consente di aumentare gradualmente la tua intensità.
Una parola da Verywell
Non c'è modo di aggirare il fatto che, quando si tratta di bruciare più grassi, ci devi lavorare. Non c'è nessun esercizio magico, allenamento, o pillola che farà il lavoro per te. La buona notizia è che non ci vuole molta attività per spingere il corpo in quella modalità di combustione dei grassi. Prova a incorporare qualche tipo di attività ogni giorno, anche se è solo una passeggiata veloce, e costruire su quello nel tempo. Presto sarai sulla buona strada per bruciare più grasso.
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