Quando si tratta di perdere peso, la maggior parte di noi segue una formula semplice:bruciare più calorie + mangiare meno calorie =perdere peso. L'esercizio fisico è un modo per cercare di bruciare più calorie, quindi andiamo in palestra o prendiamo un paio di pesi pensando che alla fine vedremo il numero sulla bilancia scendere di un centimetro.
Sfortunatamente, non funziona sempre così, qualcosa che spesso frustra i nuovi utenti. Se stai facendo tutto questo esercizio, dovresti perdere peso, Giusto? La verità è, l'esercizio fisico è un'attività complicata e ci sono una serie di fattori che possono influenzare la quantità di calorie bruciate. Sapere quali sono ti aiuterà a fissare obiettivi realistici e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Fattori che influenzano la spesa calorica
Se stai cercando di perdere peso con l'esercizio, potresti aver utilizzato un calcolatore di attività per determinare quante calorie stai bruciando. Per esempio, se pesi 165 libbre e fai jogging per 30 minuti, questa calcolatrice mostra che hai bruciato circa 371 calorie. Non male per un allenamento di 30 minuti, Potresti pensare, ma hai capito tutta la storia? Non esattamente. Ci sono alcune altre cose da considerare quando si tratta del numero di calorie bruciate durante l'esercizio fisico per perdere peso.
Calorie nette vs Calorie lorde
La maggior parte dei calcolatori utilizza attività, la durata del tuo allenamento e il tuo peso per ottenere una stima delle calorie bruciate, o ciò che è noto come calorie lorde bruciate. Quello che dimentichiamo di considerare sono le calorie che avremmo bruciato se non ci fossimo esercitati, noto anche come calorie nette bruciate.
Calorie lorde bruciato è il numero totale di calorie bruciate durante un allenamento. Calorie nette è il numero di calorie bruciate meno il numero di calorie che avresti bruciato anche se non ti fossi allenato.
Per esempio, se hai fatto jogging durante un orario in cui normalmente guardi la TV, stai ancora bruciando più calorie di quelle che eri, ma devi sottrarre le calorie che avresti bruciato guardando la TV per ottenere un calcolo più accurato.
Può sembrare una piccola differenza, Dopotutto, puoi bruciare più di 300 calorie facendo jogging e solo circa 40 calorie guardando la TV. Questa differenza diventa importante, però, quando stai cercando di prevedere la perdita di peso. Quelle 40 calorie, se non contabilizzato, può aggiungere fino a meno chili persi.
Cosa puoi fare :se stai monitorando le calorie bruciate con l'esercizio, otterrai un numero più accurato sottraendo le calorie che avresti bruciato se non ti fossi allenato. Per esempio, se hai bruciato 200 calorie camminando per 20 minuti e avresti bruciato 50 calorie se ti fossi seduto al computer durante quel periodo, le tue calorie nette bruciate sarebbero 150.
Intensità di esercizio
Probabilmente sai che fare una piacevole passeggiata non brucerà tante calorie quanto, dire, correndo un miglio il più velocemente possibile. Quanto duro lavori ha un ruolo nel numero di calorie che stai bruciando.
Alcuni calcolatori, specialmente quelli su macchine cardio come tapis roulant e ellittiche, tieni conto di cose come il ritmo, resistenza, e inclinare. Conosciamo anche l'intensità relativa di una serie di attività, ma usare queste informazioni per stimare quanto peso perderai è difficile.
Per esempio, se dovessi bruciare 2, 000 calorie a settimana con un programma di camminata, potresti aspettarti di perdere circa 6 chili di grasso dopo 10 settimane di esercizio. Il problema è, questo presuppone che tu sia bruciato Esattamente 2, 000 calorie ogni settimana e che genererebbero 6 libbre di grasso Esattamente 6 libbre di perdita di peso corporeo, che non è sempre il caso.
Cosa puoi fare :Le formule che utilizziamo per calcolare l'intensità dell'esercizio e le calorie bruciate non sono accurate al 100%. Piuttosto che affidarsi esclusivamente a formule complicate, impara a monitorare la tua intensità usando il talk test, sforzo percepito e/o frequenza cardiaca target.
Troverai i tuoi limiti mentre tieni traccia di quanto stai lavorando. Puoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti:
Tipo di allenamento
Mentre qualsiasi esercizio fa bene al corpo, alcune attività bruciano più calorie di altre.
Attività sotto carico come la corsa, aerobica, o camminare, brucia più calorie perché la gravità richiede al tuo corpo di lavorare di più.
Quando si eseguono esercizi senza carico come il ciclismo o il nuoto, non c'è tanto stress gravitazionale sui muscoli, il che significa meno calorie consumate.
Cosa puoi fare :Le attività senza carico hanno dei vantaggi. Sono meno stressanti per le articolazioni e spesso puoi farli più a lungo, che potrebbe compensare la differenza di calorie bruciate con attività sotto carico. Però, formazione incrociata con attività di impatto, se sei in grado di farlo, non solo lavorerà il tuo corpo in modi diversi, aiuta anche a costruire ossa e tessuto connettivo più forti.
Efficienza meccanica
Probabilmente non hai mai pensato che essere bravo in un'attività significasse bruciare meno calorie, ma questo è esattamente ciò che accade quando ti alleni in modo coerente.
Pensa alla prima volta che hai provato un tapis roulant o qualche altra macchina cardio. Probabilmente ti sei sentito a disagio, aggrappandosi alle rotaie e preoccupandosi di poter cadere. Col tempo, il movimento è diventato così naturale, non dovevi più pensarci. Man mano che il tuo corpo diventava più efficiente, hai smesso di sprecare energie in movimenti inutili, che porta a meno calorie bruciate.
Cosa puoi fare :L'efficienza meccanica è effettivamente una buona cosa. Riducendo i movimenti imbarazzanti, il tuo corpo funziona in modo più efficiente, che ti aiuta a proteggerti dagli infortuni.
Compensazione dell'esercizio
Un'altra cosa che non consideriamo spesso è come l'esercizio influenzi la nostra attività per il resto della giornata. Se fai un allenamento duro e poi fai un pisolino o salti una passeggiata pomeridiana, qualcosa che normalmente non faresti, stai bruciando meno calorie. L'esercizio fisico può anche aumentare l'appetito, inducendoti a mangiare più calorie che possono anche sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Cosa puoi fare :Se avvii un programma di esercizi, tieni un diario alimentare e delle attività per farti un'idea di una giornata normale. Riposare di più o mangiare di più sono cose che spesso facciamo senza rendercene conto dopo l'esercizio. Tenere un semplice registro delle tue attività ti aiuterà ad assicurarti di ottenere la stessa quantità di attività, anche con i tuoi allenamenti.
Se sei esausto dopo ogni allenamento, potrebbe essere un segno che stai esagerando. Vuoi mantenere un po' di gas nel serbatoio dopo la maggior parte dei tuoi allenamenti.
Peso corporeo
Un'altra ironia con la perdita di peso è che, più sei pesante, più calorie brucerai con l'esercizio. Per esempio, una persona di 200 libbre può bruciare circa 400 calorie durante 30 minuti di salire le scale, mentre una persona di 125 libbre brucia circa 250 calorie facendo la stessa cosa.
Mentre perdi peso, il tuo corpo spende meno energia per muovere il tuo corpo, il che significa che perderai peso più lentamente, ecco perché perdere gli ultimi chili può essere così difficile.
Cosa puoi fare :Primo, ricorda che perdere peso è una buona cosa, anche se significa che la perdita di peso rallenta nel tempo. Secondo, mentre dimagrisci, potrebbe essere necessario ricalcolare quante calorie hai bisogno e quante calorie stai bruciando. Modificare i numeri man mano che procedi può aiutarti a rimanere in linea con la tua perdita di peso ed evitare gli altipiani.
Genetica e genere
Mentre controlliamo molti dei fattori coinvolti nella perdita di peso, ci sono alcune cose che davvero Potere colpa dei nostri genitori:geni e genere. I nostri geni spesso determinano il tasso metabolico a riposo, tipi di fibre muscolari e risposte genetiche a diversi alimenti, tutto ciò può influenzare la nostra capacità di bruciare calorie e perdere peso. Il tuo tipo di corpo gioca un ruolo nella tua capacità di perdere peso, così come il tuo stile di vita.
Anche il sesso può influenzare la perdita di peso. Le donne di solito hanno più grasso corporeo degli uomini e i loro corpi rispondono in modo diverso all'esercizio, che può cambiare il tasso di perdita di peso.
Cosa puoi fare :Riconosci che potrebbero esserci fattori genetici che influenzano la velocità con cui perdi peso. Anche se potresti ereditare alcuni geni dai tuoi genitori, le tue abitudini alimentari e di esercizio possono fare la differenza. L'unico modo per sapere di cosa è veramente capace il tuo corpo è provare.
Seguire un programma di esercizi completo e osservare le calorie è il modo migliore per scoprire cosa può fare davvero il tuo corpo.
Una parola da Verywell
Può essere frustrante quando inizi ad allenarti e non vedi i risultati che ti aspetti. Potresti iniziare a chiederti:"Cosa sto facendo di sbagliato?" Sapere che ci sono altri fattori coinvolti può aiutarti a essere più realistico e, forse, incoraggiare modifiche ai tuoi allenamenti per ottenere di più dal tuo programma.
Se sei distratto e scoraggiato da calcoli che non sembrano tornare, ricorda che sono solo numeri. Non riflettono i risultati tangibili che potresti riscontrare come sentirsi meglio, avere più energia o semplicemente avere una vita quotidiana migliore.
