12 settimane al programma di esercizi per la perdita di peso

Cerchi un programma di esercizi perfetto per un principiante? Hai bisogno di una guida passo passo per aiutarti a perdere peso? Ecco un piano di 12 settimane che ti offre tutti gli strumenti di cui hai bisogno, Compreso:

• Cardio, allenamento della forza, e allenamenti di flessibilità
• Suggerimenti rapidi per aiutarti a rimanere in pista
• Calendari settimanali per organizzare i tuoi allenamenti

Il programma è semplice, ma questo non significa che sia facile. Come con qualsiasi programma di perdita di peso di 12 settimane, ci saranno alti e bassi. Alcune settimane andranno bene e altre no:le fluttuazioni sono normali e se te le aspetti ti sarà d'aiuto.

Ogni allenamento elencato è un suggerimento. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che è giusto per te. Puoi sempre sostituire allenamenti simili se qualcosa non funziona per te. Camminare, andare a fare un giro in bicicletta, fare un'escursione con un amico, o porta i tuoi bambini al parco per una partita a tag o frisbee per fare un po' di attività.

Se non ti sei mai allenato prima, rivedere prima le basi dell'allenamento cardio e della forza. Se hai un po' di esperienza, puoi sostituire gli allenamenti più duri per ottenere risultati di perdita di peso più rapidi.

Prova questo programma avanzato di perdita di peso di 4 settimane per una sfida

Prima di iniziare un programma di perdita di peso

Ci sono alcune cose intelligenti di cui prendersi cura prima di iniziare questo o qualsiasi programma di perdita di peso di 12 settimane.

• Verificare con il proprio medico se si hanno lesioni o malattie, o se stai assumendo farmaci.
• Decidi quando ti allenerai (ad es. la mattina, a pranzo, o dopo il lavoro) e annotalo nel tuo calendario o diario di fitness.
• Trova o acquista scarpe, Abiti, o l'attrezzatura di cui avrai bisogno.
• Pianifica e prepara i pasti per la settimana in anticipo.
• Obiettivi prefissati, scrivili, e pubblicali in un posto dove puoi vederli.
• Prendi le tue misure, e prenderne nota. Ripetili ogni quattro settimane per monitorare i tuoi progressi. Potresti anche voler monitorare la tua perdita di peso.

Settimane da 1 a 4

Il seguente calendario include tutti i cardio, forza, nucleo, e allenamenti di flessibilità per iniziare durante le prime quattro settimane di perdita di peso. La maggior parte delle settimane include due o tre allenamenti cardio di base, tre allenamenti fondamentali, e due giorni di allenamento della forza.

I tuoi allenamenti cambieranno leggermente ogni settimana per aiutarti a costruire gradualmente forza e resistenza.

Se ti senti stanco o dolorante, prenditi giorni di riposo extra. Se hai altri allenamenti cardio che sai già che ti piacciono, puoi sostituirli in qualsiasi momento.

Settimana 1

Per la maggior parte dei giorni della settimana, sceglierai una delle diverse attività. In alcuni giorni, avrai anche un esercizio aggiuntivo da aggiungere al tuo allenamento.

lunedì

Scegline uno:

• Intervalli per principianti
• Ellittica per principianti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

Martedì

Scegline uno:

• Forza totale del corpo (1 set)
• Addominali principianti

mercoledì

Scegline uno:

• Cardio 20 minuti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

giovedi

• Forza totale del corpo (1 set)

venerdì

Scegline uno:

• Intervalli per principianti
• Ellittica per principianti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

il sabato

• Addominali per principianti

Domenica

• riposo

Settimana 2

lunedì

Scegline uno:

• Intervalli di 25 minuti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Stretching di tutto il corpo

Martedì

• Forza totale del corpo (2 set)
• Addominali principianti

mercoledì

Scegline uno:

• Intervalli per principianti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Stretching di tutto il corpo

giovedi

• Riposo attivo (come una facile passeggiata)

venerdì

Scegline uno:

• Cardio 20 minuti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

il sabato

• Forza totale del corpo (1 set)

Domenica

• riposo

Settimana 3

lunedì

Scegline uno:

• Intervalli di 25 minuti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Stretching di tutto il corpo

Martedì

• Forza totale del corpo (2 set)
• Forza e allungamento del core

mercoledì

Scegline uno:

• Cardio di 30 minuti, 3 modi
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Stretching di tutto il corpo

giovedi

• Riposo attivo

venerdì

Scegline uno:

• 10 minuti di scoppio (2,5 ripetizioni)
• Intervalli di 25 minuti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Stretching di tutto il corpo

il sabato

• Forza totale del corpo (2 set)

Domenica

• 10 minuti a piedi

Settimana 4

lunedì

Scegline uno:

• Intervalli di 25 minuti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Stretching di tutto il corpo

Martedì

• Forza totale del corpo (2 set)
• Forza e allungamento del core

mercoledì

Scegline uno:

• Cardio di 30 minuti, 3 modi
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Stretching di tutto il corpo

giovedi

• Forza totale del corpo (2 set)

venerdì

Scegline uno:

• Intervalli per principianti
• Ellittica per principianti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

il sabato

• Addominali intermedi e allenamento di base

Domenica

• 15 minuti a piedi

Perché hai bisogno sia di cardio che di allenamento della forza?

Settimane da 5 a 8

Migliora le cose aumentando il tuo tempo cardio e provando una nuova forza, cardio, nucleo, e allenamenti di flessibilità. Come sempre, prenditi giorni di riposo extra se necessario, e sentiti libero di sostituire i tuoi allenamenti se uno di questi non funziona per te.

Settimana 5

lunedì

Scegline uno:

• Intervalli per principianti, Livello 3
• Scegli il tuo cardio

Più:

• 7 allungamenti totali del corpo

Martedì

• Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
• Forza e allungamento del core

mercoledì

Scegline uno:

• Cardio di 30 minuti, 3 modi
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

giovedi

• Riposo attivo

venerdì

• Circuito Cardio e Forza

il sabato

• Allenamento totale del core

Domenica

• 10 minuti a piedi

Settimana 6

lunedì

Scegline uno:

• Cardio di 30 minuti, 3 modi
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

Martedì

• Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
• Addominali intermedi e allenamento di base

mercoledì

Scegline uno:

• Cardio 10 minuti (da 2 a 3 set)
• Scegli il tuo cardio

Più:

• 7 allungamenti totali del corpo

giovedi

• Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
• Allenamento totale del core

venerdì

• Riposo attivo

il sabato

• Circuito Cardio e Forza

Domenica

• 15 minuti a piedi

Settimana 7

lunedì

Scegline uno:

• Cardio da 10 minuti (da 2 a 3 set)
• Scegli il tuo cardio

Più:

• 7 allungamenti totali del corpo

Martedì

• Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
• Addominali intermedi e allenamento di base

mercoledì

Scegline uno:

• Cardio di 30 minuti, 3 modi
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

giovedi

• Riposo attivo

venerdì

• Circuito Cardio e Forza

il sabato

• Allenamento totale del core

Domenica

• 10 minuti a piedi

Settimana 8

lunedì

Scegline uno:

• Cardio di 30 minuti, 3 modi
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

Martedì

• Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
• Addominali intermedi e allenamento di base

mercoledì

Scegline uno:

• Cardio 10 minuti (da 2 a 3 set)
• Scegli il tuo cardio

Più:

• 7 allungamenti totali del corpo

giovedi

• Forza ed equilibrio totali del corpo (2 set)
• Allenamento totale del core

venerdì

• Riposo attivo

il sabato

• Circuito Cardio e Forza

Domenica

• 15 minuti a piedi

Settimane da 9 a 12

Questa settimana, porterai le cose a un livello superiore con nuovi, allenamenti cardio più lunghi, nuovi allenamenti di forza total body. Avrai nuovi allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo per sfidare più gruppi muscolari e aiutarti a costruire massa muscolare magra. Queste settimane aggiungono anche nuovi allenamenti di allenamento a circuito, che sono ottimi per risparmiare tempo mentre ti aiutano a bruciare più calorie.

Settimana 9

lunedì

Scegline uno:

• Cardio 10 minuti (3 set)
• Scegli il tuo cardio

Più:

• 10 minuti di yoga

Martedì

• Forza totale del corpo, Bilancia, e flessibilità (1 set)
• Allenamento totale del core

mercoledì

Scegline uno:

• Intervalli per principianti
• Ellittica per principianti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Stretching di tutto il corpo

giovedi

• Riposo attivo

venerdì

• Forza totale del corpo, Equilibrio e flessibilità (1 set)
• Allenamento totale del core

il sabato

Scegline uno:

• Intervalli per principianti
• Scegli il tuo cardio

Più:

• 10 minuti di yoga

Domenica

• riposo

Settimana 10

lunedì

Scegline uno:

• 40 minuti di cardio-noia Buster
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

Martedì

• Forza totale del corpo, Bilancia, e flessibilità (1 set)
• Allenamento totale del core

mercoledì

Scegline uno:

• Cardio 10 minuti (da 2 a 3 set)
• Scegli il tuo cardio

Più:

• 10 minuti di yoga

giovedi

• Riposo attivo

venerdì

• Forza totale del corpo, Bilancia, e flessibilità (1 set)
• addominali in piedi

il sabato

• Circuito Cardio e Forza (2 set)

Domenica

• riposo

Settimana 11

lunedì

Scegline uno:

• 40 minuti di cardio-noia Buster
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Allungamenti della parte inferiore del corpo

Martedì

• Total Body Superset Blast (da 1 a 2 set)
• addominali in piedi

mercoledì

Scegline uno:

• Cardio di 30 minuti, 3 modi
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Stretching di tutto il corpo

giovedi

• Riposo attivo

venerdì

• Circuito Cardio Home di 10 minuti (da 2 a 3 set)
• Stretching di tutto il corpo

il sabato

• addominali in piedi

Domenica

• 10 minuti a piedi

Settimana 12

lunedì

Scegline uno:

• Cardio 10 minuti (da 2 a 3 set)
• Scegli il tuo cardio

Più:

• Superset per la parte superiore del corpo

Martedì

• Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo e del core
• Allungamenti della parte inferiore del corpo

mercoledì

Scegline uno:

• 40 minuti di cardio-noia Buster
  Scegli il tuo cardio

Più:

• 10 minuti di yoga

giovedi

• Total Body Superset Blast (da 1 a 2 set)
• Forza e allungamento del core

venerdì

• Riposo attivo

il sabato

• Circuito cardio a casa di 10 minuti (da 2 a 3 set)

Domenica

• 15 minuti a piedi

Suggerimenti per mantenere il tuo programma di 12 settimane in pista

Prima di allacciare le scarpe da ginnastica, il tuo primo passo è quello di impegnarti nel tuo programma ogni giorno. Non importa cos'altro sta succedendo nella tua vita, ricordati i tuoi obiettivi e dai al tuo allenamento la priorità che merita.

Tratta il tuo allenamento come faresti con qualsiasi appuntamento da non perdere. Scrivilo nell'agenda e proteggi il tempo che gli hai dedicato. Se perdi un allenamento, riprendi da dove avevi interrotto e ricordati di continuare a guardare avanti, non indietro.

Potresti trovare utile tenere un diario di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi. Avere una fonte quotidiana di motivazione, compresi i tuoi amici, famiglia, e collaboratori, può anche aiutare.

Assicurati di premiarti alla fine di ogni settimana per tutti i tuoi risultati, anche se non sei entrato in ogni singolo allenamento come pianificato.

Come utilizzare un diario di fitness per raggiungere i tuoi obiettivi