Come risolvere un altopiano dimagrante

Se hai lavorato per raggiungere l'obiettivo di perdere peso, potresti essere sorpreso da quanto sia difficile. Ti capita mai di pensare che proprio quando inizi a vedere dei progressi, il tuo corpo sembra smettere di rispondere ai cambiamenti che fai nella tua dieta e nei livelli di attività? O forse stai seguendo una dieta di mantenimento e, salendo sulla bilancia del bagno, scoprire che hai sparato su un paio di sterline.

Panoramica

Se hai provato questa frustrazione, non sei solo. Sebbene tu stia lavorando duramente per perdere peso, il tuo corpo lavorerà ancora di più per mantenere l'apporto e la produzione di energia in equilibrio. La semplice verità è che al tuo corpo non piace perdere peso. Infatti, i tuoi sforzi per bruciare più calorie possono eventualmente rallentare il processo.

La sfida degli altipiani di perdita di peso può essere incredibilmente frustrante. Ci possono essere alcune spiegazioni fisiologiche per questo, soprattutto nelle prime fasi di una dieta, ma può anche succedere se lasci che le vecchie abitudini si insinuino nella tua routine.

Il peso di tutti fluttua. Però, se queste fluttuazioni vanno avanti per un mese, o se la tua perdita di peso si ferma completamente, ecco come puoi capire la causa e tornare in carreggiata.

Perché accadono gli altopiani?

Capire cosa sta succedendo durante un plateau, perché succede, e quello che puoi fare al riguardo ti rassicurerà anche che lo stallo non è necessariamente colpa tua.

Troppe poche calorie

Ci vogliono calorie per bruciare calorie. Quando si riduce l'assunzione di cibo, il tuo corpo abbassa il suo tasso metabolico in risposta. Se non stai mangiando abbastanza calorie, o sei incoerente, il tuo corpo (e il tuo metabolismo) possono rispondere in modo irregolare.

Soluzione: Se miri a un apporto calorico totale leggermente inferiore alle calorie di mantenimento, manterrai il tuo metabolismo in marcia alta. Tieni presente che un deficit di oltre 500-700 calorie renderà molto più difficile mantenere la massa corporea magra.

Il fabbisogno calorico di ognuno è diverso. Genere, livello di attività, e il tuo stato di salute generale influenzerà il numero di calorie di cui hai bisogno.

Non guardare le porzioni

Probabilmente hai misurato il tuo cibo all'inizio della tua dieta, ma sei stato meno attento a monitorare le dimensioni delle porzioni? È facile aumentare la quantità di cibo che versi in una ciotola o un cucchiaio nel piatto, e le ipotesi sulla dimensione della porzione imprecise possono sommarsi.

Soluzione: Prenditi una settimana per misurare di nuovo il tuo cibo, proprio come hai fatto all'inizio della tua dieta. Utilizzare una bilancia digitale per la lettura più accurata, soprattutto per i prodotti, la carne, e altri alimenti che non sono facilmente porzionati con misurini o cucchiai.

Suggerimenti rapidi per ridurre le calorie in cucina

Conteggio calorie difettoso

Potresti tenere traccia dell'assunzione giornaliera di calorie e nutrienti con un diario cartaceo o un'app online. Se hai iniziato a inserire gli alimenti a memoria, c'è una buona probabilità che tu abbia dimenticato di aggiungere un alimento qua e là o di aver inserito una porzione errata.

Soluzione: Avere un'app di tracciamento sul telefono può renderlo conveniente, ma se preferisci prendere appunti a mano, tieni un piccolo taccuino nella borsa. Puoi anche provare a impostare una sveglia sul tuo smartphone per ricordarti di registrare l'assunzione di cibo.

Come contare accuratamente le calorie per perdere peso più velocemente

Troppe calorie

Se finora hai perso peso con successo, il numero di calorie che devi mangiare ogni giorno probabilmente ha iniziato a diminuire. Mentre il tuo corpo diventa più leggero, richiede meno calorie per muoversi attraverso le normali attività quotidiane.

Soluzione: Torna indietro e rivaluta il numero di calorie di cui hai bisogno per perdere peso. Sii onesto e realistico riguardo al tuo livello di attività. Potresti sovrastimare quante calorie bruci con l'esercizio.

Perdita di massa magra

Il muscolo brucia i grassi. Se perdi muscoli, brucerai meno calorie. La massa corporea magra richiede cinque volte più calorie della massa grassa. Quando il muscolo magro è perso, il tuo metabolismo si abbassa. In risposta, la perdita di peso rallenterà o si fermerà.

Soluzione: Assicurati di impegnarti nel tuo programma di esercizi con un corpo completamente nutrito. La tua dieta dovrebbe creare un deficit calorico sicuro. Se i tuoi livelli di energia e motivazione sembrano calare, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico per prevenire eventuali carenze nutrizionali.

15 fatti di perdita di peso BS che tutti pensano siano veri

Hai perso peso

Anche se la perdita di peso può essere il tuo obiettivo, non dimenticare che quando pesi di meno, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare. Quando perdi qualsiasi quantità di peso, il fabbisogno energetico del tuo corpo sarà ridotto.

Soluzione: Considerando di iniziare un programma di allenamento con i pesi per aumentare la massa magra. Il muscolo aumenterà il consumo calorico e manterrà il tuo corpo forte. Potrebbe non essere sicuro continuare a ridurre il numero di calorie che stai mangiando, quindi dovrai aggiungere più attività. Un forte, nutrito, il corpo sarà in grado di tenere il passo con allenamenti più intensi o frequenti.

Il tuo corpo si è adattato

Quando inizi un nuovo programma di esercizi, il tuo corpo inizierà a fare cambiamenti. In questa fase, i tuoi muscoli si stanno ricostruendo, un processo che richiede calorie.

Infine, il tuo corpo smetterà di adattarsi ai maggiori carichi di lavoro. A meno che non cambi la tua routine, brucerai meno calorie per le stesse attività.

Soluzione: La chiave è assicurarsi che il tuo corpo non abbia il tempo di "abituarsi" alla routine di esercizi che fai. Mantieni il periodo di adattamento del tuo corpo modificando l'intensità, durata, frequenza e/o modalità di esercizio. Potresti voler includere anche l'allenamento a intervalli.

Mettiti alla prova con questo allenamento a intervalli per principianti

Non abbastanza esercizio

Compensi i tuoi allenamenti trascorrendo il resto della giornata seduto alla scrivania o sdraiato sul divano? Se sei sedentario per la maggior parte della giornata, ti perderai i numerosi benefici dell'esercizio.

Soluzione: Aumenta la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT) aggiungendo movimento alle attività quotidiane. Alzati e lavora al computer; prendi le scale invece dell'ascensore; o svolgi semplici lavori domestici mentre guardi la televisione. Anche attività come portare a spasso il cane e fare giardinaggio sono ottimi modi per aumentare il NEAT.

Hai bisogno di più muscoli

Potresti scoprire che stai perdendo muscoli quando perdi peso. Anche se questo fa diminuire il numero della bilancia, non è l'ideale. Il tuo metabolismo rallenta quando perdi muscoli, quindi ti consigliamo di concentrarti sulla perdita di grasso mantenendo e costruendo i muscoli.

Soluzione: Assicurati che almeno due dei tuoi allenamenti settimanali includano l'allenamento della forza. Questo non significa che devi diventare un bodybuilder, ma semplici esercizi a corpo libero come flessioni e affondi ti aiuteranno a mantenere una sana composizione corporea.

Non abbastanza proteine

È stato dimostrato che le proteine ​​bilanciano alcuni degli aggiustamenti metabolici che si verificano quando si perde peso. I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al fatto che le proteine ​​ci aiutano a mantenere i muscoli che abbiamo e a costruire nuovi muscoli.

Soluzione: Valuta l'equilibrio dei nutrienti della tua dieta attuale. Assicurati di assumere abbastanza proteine ​​per costruire adeguatamente i muscoli di cui hai bisogno per mantenere un metabolismo sano.

Quante proteine ​​ci sono nel pollo, Fagioli, e altri cibi comuni?

Non ti alleni in modo efficiente

Più fai qualcosa, meglio ci riesci. Man mano che il tuo corpo diventa più efficiente negli esercizi del tuo allenamento, avrà bisogno di meno calorie per eseguirli.

Soluzione: Poiché l'efficienza è un altro segno che il tuo corpo si sta adattando, il trucco è impedire al tuo corpo di raggiungere il punto in cui un esercizio è troppo facile. In questa fase, potrebbe essere necessario apportare un cambiamento importante. Se usi il tapis roulant da due settimane, prova a passare al vogatore o alla cyclette. Questo potrebbe anche essere il momento giusto per apportare modifiche al tuo programma di allenamento con i pesi.

Esercizio troppo

Quando ti alleni troppo, c'è un punto di rendimenti decrescenti quando un aumento del dispendio energetico per esercizio è negato da una uguale diminuzione del dispendio energetico per non esercizio. In altre parole, quando aumenti l'intensità dell'esercizio, il tuo corpo risponde diminuendo il numero di calorie bruciate durante il resto della giornata.

Soluzione: Prenditi del tempo per riprenderti. L'esaurimento dell'esercizio è un segno che hai bisogno di una pausa per alcuni giorni, ma ciò non significa che devi essere completamente inattivo. Prova qualcosa di delicato come lo yoga o una routine di stretching.

Una volta che avrai riposato un po' il tuo corpo, torna a fare esercizi leggeri e aumenta l'intensità solo quando necessario.

Sei in forma migliore

Il tuo corpo diventa più efficiente dal punto di vista energetico man mano che la tua salute fisica migliora. Un tasso metabolico a riposo più basso significa che il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le normali attività quotidiane, così come l'esercizio. I miglioramenti nella salute non si riflettono solo sulla scala:una migliore forma cardiovascolare può manifestarsi come una frequenza cardiaca a riposo più bassa.

Se ti impegni in un nuovo programma di esercizi e lo segui, probabilmente il tuo livello di forma fisica è aumentato. Sebbene questo rappresenti il ​​raggiungimento di un obiettivo in sé e per sé, significa anche che il tuo corpo non ha bisogno di lavorare così duramente, o bruciare tante calorie, per portare a termine la stessa mole di lavoro.

Soluzione: Se sei abbastanza in salute per un'attività vigorosa, ora è un buon momento per aggiungere un allenamento a intervalli ad alta intensità al tuo programma settimanale. Puoi anche iniziare un programma di allenamento a circuito. Un allenamento a circuito costruisce muscoli e brucia calorie con un'attività aerobica in un periodo di tempo più breve. Puoi anche aggiungere un secondo allenamento facile alla tua giornata per bruciare calorie extra. Prova a fare una passeggiata mattutina o un giro in bicicletta dopo il lavoro.

Hai perso la motivazione

Quando inizi una dieta per la prima volta, la tua motivazione è alta e ti godi la "fase della luna di miele" per un po'. Non è raro che le persone raggiungano un plateau nella fase che segue. A questo punto, la realtà inizia e le tue frustrazioni possono aumentare, diminuire la tua motivazione.

Soluzione: Prenditi il ​​tempo necessario per riconoscere ed essere orgoglioso dei progressi che hai fatto finora. In un modo, un plateau di perdita di peso è in realtà un segno che hai fatto molte cose nel modo giusto. Prova a stabilire un obiettivo a breve termine per te stesso e usa nuove tecniche motivazionali per riconquistare un po' del tuo entusiasmo iniziale.

Trovare la motivazione per fare esercizio

Hai bisogno di un nuovo obiettivo

Colpire un altopiano è l'occasione perfetta per fermarsi e fare il check-in con te stesso. Potresti scoprire che ci sono diverse ragioni per l'altopiano e potresti trarre vantaggio dall'apportare modifiche al tuo obiettivo.

Per esempio, mentre potresti voler perdere più peso, il tuo corpo potrebbe sentire che il peso che hai raggiunto è sano. Chiediti come ti senti nel tuo corpo in questo momento:ti senti felice e in salute? Ti accontenteresti di rimanere nella fase di manutenzione?

Soluzione: Se senti di avere ancora del peso da perdere, valuta dove ti trovi in ​​questo momento e inizia impostando piccoli, Obiettivi a breve termine.

Cause mediche

Mentre gli altipiani sono normali e quasi ogni persona ne sperimenterà uno quando inizia una dieta, se stai scoprendo che nulla sembra rompere l'altopiano, potrebbe essere il momento di fare il check-in con il tuo medico.

In alcuni casi, una causa medica potrebbe impedire la tua perdita di peso.

Soluzione: Prendi un appuntamento per parlare con il tuo medico. Primo, ti aiuteranno a capire cosa ti impedisce di fare progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso. In alcuni casi, farmaci o interventi chirurgici possono essere un'opzione per te.

Dieta a basso contenuto di carboidrati

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, probabilmente sai quanto può essere facile far tornare i carboidrati, spesso senza che tu te ne accorga. Dopo aver mangiato a basso contenuto di carboidrati per un po', potresti sentirti come se potessi "volare" - cioè, smettere di contare i carboidrati o fare stime. È anche normale esagerare a volte, che potresti razionalizzare pensando di "risarcirti" in qualche altro modo.

Evita il creep dei carboidrati

La maggior parte dei piani a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins e la dieta South Beach, incoraggiarti ad aumentare l'assunzione di carboidrati dopo la fase di induzione, tuttavia, dovrai comunque essere diligente nel seguire le linee guida. Se qualcosa, una volta che inizi ad aggiungere carboidrati alla tua dieta, dovrai essere ancora più consapevole di ciò che stai mangiando.

Qualche volta, il miglior modo di agire è tornare alla fase di induzione e ricominciare da capo. Ricorda:non c'è da vergognarsi nel riavviare la dieta una volta che hai capito cosa funziona (e cosa no) per te!

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Mangia quando hai fame

La prima o due settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere impegnativa, ma qualsiasi desiderio di cibo che provi alla fine scomparirà una volta che il tuo corpo si sarà adattato a una minore assunzione di carboidrati. Se stai mangiando la giusta quantità di carboidrati, non sperimenterai voglie estreme. Piuttosto, attraverserai normali schemi di fame e sazietà.

Concentrati sull'ascolto di quei segnali e mangia secondo ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Spesso entriamo in abitudini in cui mangiamo secondo un programma o anche a memoria. Sintonizzarsi sui segnali di fame del tuo corpo ti aiuterà a mangiare quando il tuo corpo ha veramente bisogno di carburante e a fermarti quando il bisogno è stato soddisfatto.

Non ignorare i tuoi segnali di fame. Privare il tuo corpo di energia può portare a mangiare troppo.

Ci sono alcuni avvertimenti, anche se. Per esempio, di notte il metabolismo basale (la velocità con cui si bruciano calorie a riposo) tende a rallentare. Potresti decidere di programmare la cena e lo spuntino in modo che non sia troppo vicino all'ora di andare a dormire. Questo non solo aiuterà a prevenire l'aumento di peso, ma mangiare troppo vicino a quando vai a letto può anche causare problemi di sonno come indigestione e reflusso acido.

Esercizio

All'inizio della tua dieta, è possibile perdere chili attraverso la sola restrizione calorica, ma è improbabile che tu mantenga la perdita se rimani sedentario. Per sostenere la perdita di peso, rafforzare il tuo corpo e farlo muovere, pure. Esercizio regolare, idealmente con un po' di allenamento per la forza, può aiutare a prevenire gli altipiani.

La costruzione muscolare magra crea riserve di energia che il corpo può riempire durante i periodi di riposo.

L'esercizio ha altri vantaggi, anche:il rilascio di ormoni, come endorfine, può migliorare il tuo umore, acutezza mentale, e livelli di energia.

chetosi

Le diete chetogeniche sono progettate per raggiungere la chetosi; lo stato in cui il tuo corpo sta bruciando più grasso per produrre energia piuttosto che zucchero dai carboidrati. I sottoprodotti dell'aumento del metabolismo dei grassi sono chiamati corpi chetonici. Se stai seguendo una dieta Keto, aumenterai l'assunzione di grassi sani e ridurrai i carboidrati.

Per raggiungere la chetosi, potrebbe essere necessario ridurre drasticamente i carboidrati. L'esatta quantità necessaria per raggiungere la chetosi varia da persona a persona:potresti essere in grado di arrivarci mangiando 100 grammi di carboidrati al giorno o potresti aver bisogno dei livelli di induzione Atkins.

Se stai considerando una dieta Keto, parla con un nutrizionista qualificato prima di iniziare. Con la guida, insieme a strumenti domestici come strisce reattive per le urine per misurare i chetoni, sarai pronto a provare la dieta in sicurezza.

Le basi di una dieta cheto e come funziona

Nozioni di base sui digiuni grassi

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti già conoscere Atkins Fat Fast. Alcune persone hanno trovato utile il metodo per rompere un plateau di perdita di peso. Il digiuno da tre a cinque giorni ti limita a 1, 000 calorie al giorno, dall'80 al 90 percento delle quali proviene dai grassi.

L'Atkins Fat Fast mette il tuo corpo in chetosi riducendo al minimo l'assunzione di carboidrati e caricando la tua dieta con grassi sani da alimenti come avocado, Noci di macadamia, e crema di formaggio.

Sebbene possa essere efficace, il piano potrebbe non essere la scelta giusta per te. Parla con il tuo medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi tipo di cambiamento veloce o importante nella dieta.

Atkins Fat Fast è non una strategia a lungo termine per la perdita e il mantenimento del peso.

Il piano non è sicuro da usare per più di cinque giorni. Ciò può esaurire le riserve di minerali del tuo corpo, portare alla perdita di massa muscolare magra, altre complicazioni di salute potenzialmente gravi.

Pesi strategici

A meno che il medico non le abbia detto di monitorare attentamente il suo peso ogni giorno, le pesate giornaliere generalmente non sono utili e possono persino aumentare il tuo stress. Tutti sperimentano fluttuazioni di peso non solo quotidiane, ma durante un solo giorno.

Fattori come l'equilibrio dei fluidi, la tua composizione corporea, se sei andato in bagno, e ormoni (per le donne che hanno le mestruazioni) che possono causare ritenzione di liquidi, contribuire a questi cambiamenti.

Il successo della perdita di peso che si attacca è invariabilmente un processo lento e costante. È una buona idea tenere traccia dei tuoi progressi, ma otterrai un senso più accurato della vera perdita di peso se ti pesi una volta alla settimana anziché ogni giorno. Assicurati di pesarti allo stesso modo, preferibilmente alla stessa ora del giorno e sulla stessa scala, ad ogni pesata.

La costanza è la chiave per monitorare con precisione l'andamento del tuo peso nel tempo.

Un'eccezione alla regola

Se sei a dieta ma il tuo peso si è stabilizzato per più di un mese, pesarti più frequentemente può aiutarti a determinare cosa sta causando lo stallo della tua perdita di peso. Se accoppi questi check-in con altri dati, come un diario alimentare o un tracker di attività, avrai gli strumenti e la motivazione necessari per apportare le modifiche necessarie per rimetterti in carreggiata.

Il diario alimentare stampabile facile da usare per la perdita di peso

Considera l'acquisto di una bilancia che tenga traccia del grasso corporeo e del peso. Sebbene il calcolo possa non essere strettamente accurato, può fornire utili indizi su altre cause di plateau di perdita di peso. Può anche aiutarti a valutare i tuoi progressi in modo più accurato, ad esempio rassicurandoti che stai perdendo grasso e guadagnando muscoli (il che potrebbe spiegare perché il numero sulla bilancia non si è mosso).

Una parola da Verywell

A volte un plateau di perdita di peso è semplicemente normale. Con un po' di creatività e motivazione continua, di solito puoi sfondarlo. Ma se non puoi, o se il motivo dell'altopiano non è sotto il tuo controllo, non perdere la speranza perché non sei solo.

Potrebbe non essere una "soluzione rapida" per la perdita di peso, ma con il supporto di medici e altri che sono stati lì, puoi prendere provvedimenti per essere il più sano possibile con il corpo che hai.

È importante porre domande al medico prima di perdere peso