Hai fissato un obiettivo per perdere peso? Se è così, potresti essere pronto per iniziare un programma di dieta ed esercizio fisico per la perdita di peso. Dopotutto, questo è ciò che raccomandano gli esperti di perdita di peso, Giusto?
Non necessariamente. In alcuni casi, iniziare una dieta e un programma di esercizi allo stesso tempo può portarti al fallimento. Invece di provare a cambiare tutto in una volta, prova a seguire un piano di perdita di peso un passo alla volta. Segui questi suggerimenti per impostare un programma di perdita di peso più intelligente che funzioni per te. Adottare un approccio sostenibile e metodico può produrre risultati di perdita di peso che durano.
Quando dovresti iniziare a fare esercizio?
Quando inizi una dieta per la prima volta, non è sempre necessario fare esercizio all'inizio, soprattutto se stai tagliando molte più calorie di quelle a cui eri abituato. Ridurre le calorie può causare affaticamento quando cambi la tua dieta per la prima volta. Mentre potresti provare metodi naturali per aumentare la tua energia, potresti scoprire di essere ancora troppo stanco per fare esercizio.
Focalizza invece tutta la tua attenzione sulla componente della dieta. Mentre sia la dieta che l'esercizio fisico sono importanti quando vuoi perdere peso, l'aspetto nutrizionale è fondamentale durante le prime fasi. Se metti tutte le tue energie nel seguire un sano, dieta a calorie controllate all'inizio del programma di perdita di peso, ti prepari per il successo a lungo termine.
Quando inizi a perdere peso a un ritmo costante di circa 1-2 libbre a settimana, i risultati ti motiveranno solo ad aggiungere la sfida dell'esercizio nelle settimane a venire. Concentrati su un'alimentazione sana all'inizio della tua dieta, e poi inizia ad allenarti una volta che ti sei adattato alla riduzione delle calorie.
Perché l'attività non fisica è importante?
Mentre dovresti rilassarti nell'esercizio, non vuoi diventare pigro, o. Tieniti occupato con NEAT, altrimenti noto come termogenesi da attività non fisica.
NEAT è tutta l'attività fisica che fai durante il giorno che non è abbastanza vigorosa da essere considerata esercizio. Puoi portare a spasso il cane, prendi le scale del tuo ufficio, portare a casa la spesa dal negozio, o fai una breve passeggiata durante la pausa caffè per bruciare calorie attraverso l'attività non fisica.
Un modo semplice per misurare il NEAT è contare i passi giornalieri con un contapassi o un monitor di attività. Inizia cercando di raggiungere 10, 000 passi al giorno. Quindi aumenta il tuo obiettivo a 15, 000 o anche 20, 000 mentre costruisci la resistenza.
Che tipo di allenamento è il migliore?
Una volta che i tuoi livelli di energia si sono adattati alla tua nuova dieta e hai imparato a massimizzare il NEAT, è il momento di aggiungere un programma di esercizi. Un regime di allenamento coerente ti aiuterà a bruciare più calorie, accelerare il processo di perdita di peso, e migliorare la salute del cuore.
È una buona idea iniziare con un esercizio moderato e salvare gli allenamenti ad alta intensità per dopo. Anche l'esercizio di livello moderato offre importanti benefici per la perdita di peso, come il seguente.
Allenati facilmente con allenamenti più semplici che aumentano gradualmente di intensità nel tempo. Salva gli allenamenti ad alta intensità per dopo, una volta che hai aumentato il tuo livello di forma fisica.
Esercizi facili per principianti da fare a casaSalta gli allenamenti alla moda
I migliori allenamenti per la perdita di peso sono quelli che fai costantemente. Salta il prezzo elevato, mode di allenamento alla moda e fai qualsiasi forma di esercizio ti sia più conveniente, a patto che tu li faccia regolarmente. È utile scegliere le attività che ti piacciono davvero per far sì che l'esercizio si senta più parte del tuo stile di vita piuttosto che un lavoro di routine.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, la coerenza conta più del tipo o dell'intensità dell'esercizio. Dovresti puntare a allenamenti regolari da cinque a sei giorni alla settimana per vedere i risultati. Ricorda che è importante riposare un giorno alla settimana per consentire ai muscoli di recuperare e ricostruire.
Perché gli atleti hanno bisogno di riposo e recupero dopo l'esercizio?Certo, ci sono allenamenti che bruciano più grassi. Scoprirai che gli allenamenti ad alta intensità forniscono alcuni dei migliori benefici per bruciare i grassi sia durante che dopo l'esercizio.
Ma gli allenamenti ad alta intensità forniscono benefici evidenti solo se eseguiti regolarmente. Se scegli di seguire le tendenze del fitness come lo spinning, campo di addestramento, o allenamenti in stile P90X, assicurati di riposare il giorno seguente.
Varia i tuoi allenamenti per risultati migliori
La varietà è il sale della vita, anche quando si tratta di esercizio. Se inizi a sentire che la tua routine di allenamento sta cadendo in un solco e non stai ottenendo i risultati di perdita di peso che desideri, è il momento di mescolare le cose e provare qualcos'altro.
È meglio evitare di fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno. Anziché, concentrarsi su diversi allenamenti durante la settimana, come l'esercizio aerobico tre giorni alla settimana e l'allenamento della forza due giorni alla settimana. Potresti risparmiare un altro giorno per la formazione sulla flessibilità per completare il tuo programma. Mentre vuoi provare a fare allenamenti che ti piacciono, potresti anche dover fare un passo fuori dalla tua zona di comfort a volte per scuotere le cose. Prova diverso stili di allenamenti per aiutarti a rimanere impegnato.
Se ti piace correre, prova a girare. Se ti piace lo yoga, prova Pilates. Se di solito sollevi pesi o cammini, imparare a fare un allenamento a circuito. Scoprirai che quando cambi i tuoi allenamenti, inizi anche a cambiare il tuo corpo.
Tendenze fitness e allenamenti alternativiCome aumentare il metabolismo
Gli esperti di fitness e perdita di peso raccomandano spesso esercizi cardiovascolari o aerobici per bruciare calorie. Lo spinning è un allenamento aerobico, camminare a ritmo sostenuto può essere un allenamento aerobico, e le macchine per salire le scale forniscono un allenamento aerobico. Ma costruire muscoli è importante, pure.
I muscoli forti bruciano più calorie durante il giorno, che aumenta il metabolismo. Ricorda solo che non è necessario andare in sala pesi per aumentare la forza. Infatti, alcuni degli esercizi di allenamento della forza più efficaci utilizzano solo il peso corporeo.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano l'allenamento della forza almeno 2-3 giorni a settimana e almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata. Per la perdita di peso e il mantenimento del peso, alcuni esperti raccomandano ancora di più:almeno 250 minuti di esercizio a settimana.
Una parola da Verywell
La tua dieta e nutrizione dovrebbero essere al centro del tuo programma di perdita di peso nelle prime fasi, ma l'esercizio è più importante per il mantenimento del peso a lungo termine. Impegnandosi in un programma di esercizi su cui puoi gradualmente costruire, puoi aumentare lentamente i minuti di allenamento ogni settimana per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ricordare, l'esercizio fisico è importante per la perdita di peso, ma è anche importante per la longevità e un invecchiamento sano. Se rimani attivo con l'età, rimarrai in forma e in salute, pure. Segui una dieta equilibrata e stabilisci un'abitudine di allenamento regolare a cui puoi attenerti per tutta la vita per rimanere attivo, sano, e forte.
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