Come perdere peso con l'esercizio durante la menopausa

Vampate di calore, irritabilità, fatica, depressione, insonnia, pelle secca, sbalzi d'umore, aumento di peso:questi sono solo alcuni dei sintomi della perimenopausa o, come di solito lo chiamiamo, normale vecchia menopausa. L'aumento di peso della menopausa tende ad essere improvviso, testardo, e concentrato intorno al centro. Non importa quanto piccolo o grande, quanto attivo o sedentario, colpisce quasi tutte le donne.

Se stai affrontando questo aumento di peso, non sei solo ed è non è colpa tua . È un processo naturale. Certo, ciò non rende le cose più facili, specialmente quando quel "processo naturale" fa sì che la perdita di peso sia più lenta che mai. Però, se sai cosa aspettarti e ti impegni a fare qualcosa al riguardo, tu Potere fare la differenza. Il tuo primo punto di attacco è una buona routine di esercizi.

Di quanto esercizio hai bisogno

Di quanto esercizio hai bisogno per perdere peso? La risposta breve:più di quanto pensi. La maggior parte degli esperti consiglia almeno 2 ore e 30 minuti a settimana di esercizio moderato. Questo è un buon punto di partenza.

Però, per la perdita di peso durante la menopausa, potrebbe essere necessario lavorare fino a 4 o più ore di esercizio ogni settimana. Più sei vecchio, più esercizio è necessario per prevenire l'aumento di peso o per perdere peso.

Cardio per la perdita di peso

Ancora, quello che fai quando ti alleni è più importante di quanto a lungo lo fai. Creare un solido, una routine completa ti aiuterà a ottenere il massimo dal tempo a tua disposizione. Il tuo primo ordine del giorno è un programma cardio.

Il cardio è la tua prima linea di difesa contro l'aumento di peso e l'inizio del processo di perdita di peso. Cardio ti aiuta a bruciare calorie e ti protegge da altri problemi di salute che sorgono quando raggiungiamo la menopausa, come le malattie cardiache e l'osteoporosi.

È meglio iniziare con una nuova routine di esercizi per evitare lesioni iniziando con qualcosa di semplice. Per esempio, potresti provare da 3 a 5 giorni di camminata veloce per 20-30 minuti alla volta.

Se stai già facendo esercizio cardio e non stai perdendo peso, la tua frustrazione è comprensibile. Questo è il momento in cui devi fare un passo indietro e apportare alcune modifiche al tuo programma.

Costruisci un programma di allenamento cardio per la perdita di peso

Se tendi a rimanere nella fascia bassa della tua zona di frequenza cardiaca, o la spesso erroneamente chiamata "zona brucia grassi, "Potresti trovare difficile perdere peso. Questo livello di intensità è ottimo per i principianti. Ma lavorare fino a un cardio più intenso ti metterà nella zona brucia calorie di cui hai bisogno per perdere grasso.

Aggiungi intensità

Prova ad aggiungere più breve, allenamenti più intensi per aiutarti a bruciare più calorie sia durante che dopo gli allenamenti. Per esempio:

• Allenamento a intervalli :Alternare esercizi ad alta intensità con segmenti di recupero. L'interval training è un ottimo punto di partenza, perché puoi rilassarti con l'allenamento aerobico a intervalli, che è più moderato, e fatti strada fino all'allenamento anaerobico a intervalli.
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) :HIIT è un allenamento a intervalli focalizzato sul lavoro nella tua zona anaerobica (dove puoi lavorare solo per un periodo di tempo molto breve). Ciò significa solo da 30 secondi a 2 minuti, a un livello 9 o 10 sulla scala dello sforzo percepito. HIIT è per gli utenti più esperti.
• Tabata :L'allenamento Tabata è un altro tipo di allenamento HIIT che prevede l'esecuzione di un esercizio ad altissima intensità per 20 secondi, riposando per soli 10 secondi e ripetendolo per 4 minuti. Per un tipico allenamento Tabata, lo ripeterai circa 4 o 5 volte per un allenamento di 20 minuti.

Allenamenti Tabata da provare

• Allenamento cardio Tabata
• Allenamento di forza Tabata
• Tabata allenamento a basso impatto

Usa un cardiofrequenzimetro

Molte persone non sono sicure di come monitorare l'intensità dell'esercizio, il che rende difficile misurare gli allenamenti ad alta intensità. Un cardiofrequenzimetro ti dà accesso istantaneo alla tua frequenza cardiaca, che è un ottimo modo per capire se è necessario fare marcia indietro o spingere un po' più forte. Trova le tue zone di frequenza cardiaca target e scopri come utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorare la tua intensità.

Prima di acquistare un cardiofrequenzimetro

Focus su FITT

Se tendi a fare sempre le stesse attività, prova a cambiare uno o più elementi dei tuoi allenamenti utilizzando il F.I.T.T. principio. Questi elementi sono:

• Frequenza :Potresti aggiungere un giorno o più di cardio? Non deve essere un'ora. Un allenamento extra di 15 o 20 minuti di tanto in tanto può fare la differenza.
• Intensità :Questo è uno degli elementi più facili da modificare. Aggiungendo semplicemente alcuni sprint alla tua camminata o potenziando una lunga salita, puoi bruciare più calorie durante l'allenamento. Oppure prova uno degli allenamenti a intervalli di cui sopra una o due volte a settimana.
• Tempo :Potresti aggiungere più tempo ai tuoi soliti allenamenti? Se sei al massimo, questa potrebbe non essere un'opzione, ma molti di noi potrebbero facilmente aggiungere 10 minuti a uno o due allenamenti. Sono 10 minuti in cui puoi bruciare più calorie.
• Tipo :Quando è stata l'ultima volta che hai provato una nuova attività? Tutti abbiamo attività che ci piacciono, ma il tuo corpo diventa più efficiente quando fai la stessa attività più e più volte, bruciando così meno calorie. Ogni volta che provi qualcosa di nuovo, il tuo corpo deve lavorare di più, che ti aiuterà a bruciare più calorie.

Se ti senti come se stessi facendo tutto sotto il sole e il tuo corpo è ancora testardo, considerare di lavorare con un formatore. A volte hai solo bisogno di un aiuto esterno per capire il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi.

40/20 HIIT Cardio Workout per la menopausa

Allenamento della forza per la perdita di peso

L'allenamento della forza è lo strumento più potente che hai per cambiare la tua composizione corporea, ridurre il grasso della pancia, e costruire tessuto muscolare magro, che aumenta il metabolismo. Avere muscoli nel tuo corpo è come avere soldi nel tuo conto di risparmio. È il regalo che continua a dare molto tempo dopo che il tuo allenamento è finito.

Allena la forza almeno due volte a settimana per tutto il corpo. Puoi anche incorporarlo negli allenamenti cardio. Otterrai il massimo da questi allenamenti se segui questi principi.

Sollevare pesante

Se sollevi pesi regolarmente, sei sulla strada giusta. Ma stai sollevando nel modo giusto? Quante volte arrivi alla fine di un set e ti fermi, anche se potresti fare più ripetizioni? La maggior parte di noi lo fa, derubando i nostri corpi di quel muscolo di cui abbiamo bisogno per bruciare grassi e calorie.

Significa che devi tirare fuori i manubri da 40 libbre? Non necessariamente. Significa solo che dovresti sollevare il più possibile per il numero di ripetizioni che hai scelto. Quindi se stai facendo 12 ripetizioni, la 12a ripetizione deve essere l'ultima ripetizione che puoi eseguire.

Mira a tutto il tuo corpo

Troppo spesso, le donne scelgono e scelgono le parti del corpo che lavorano in base a dove vogliono perdere peso. Il guaio è, l'allenamento in loco non funziona. Otterrai molto di più dal tuo allenamento quando coinvolgi tutto il tuo corpo nel processo. Assicurati di lavorare tutti i muscoli del tuo corpo almeno due volte a settimana. Questi allenamenti possono aiutare:

• Petto
• Di ritorno
• Le spalle
• Bicipite
• tricipiti
• Addominali
• Parte inferiore del corpo

Concentrati sugli esercizi composti

Per coprire più muscoli in meno tempo, hai bisogno di esercizi composti. Un sollevamento della gamba laterale lavora l'esterno della coscia, ma non brucia molte calorie. Uno squat laterale con una fascia lavora l'esterno della coscia e la maggior parte degli altri muscoli della parte inferiore del corpo. E poiché stai in piedi e coinvolgi più gruppi muscolari, bruci più calorie. Altri esercizi composti includono flessioni, affondi, e righe.

Condizionamento metabolico e allenamento a circuito

Va bene, hai il tuo cardio e hai la tua forza. Sai cos'altro ti serve? Una nuova attività ad alta intensità per far saltare davvero le calorie e far funzionare il tuo metabolismo. Il condizionamento metabolico e l'allenamento a circuito ad alta intensità si rivolgono a tutti i tuoi sistemi energetici, aiutandoti a bruciare più calorie durante l'allenamento.

Anche meglio, questo tipo di allenamento ti dà una maggiore postcombustione. Poiché lavori così duramente durante questo livello di allenamento, il tuo corpo impiega molto tempo per tornare in equilibrio. Questo brucia tonnellate di calorie in più. gratuito.

Se stai appena iniziando, attenersi all'allenamento a intervalli per principianti e lavorare fino a questo livello di allenamento molto elevato. Altrimenti, inizia con una volta alla settimana e vedi come va. Se la tua performance va bene e ti senti bene, potresti volerlo fare più spesso. Assicurati solo di concederti un tempo di recupero adeguato per evitare lesioni e sovrallenamento.

Ottieni il massimo da MetCon o Circuit Training

Scegli da nove a 12 esercizi che includano un mix di cardio ad alta intensità (ad alto impatto o a basso impatto) ed esercizi di forza composta. Questo allenamento dovrebbe essere molto breve (da 10 a 20 minuti) e molto duro. Vuoi esercizi che ti mettano davvero alla prova, come in questo allenamento MetCon di 10 minuti. Esegui questo tipo di allenamento una o due volte a settimana (di più se sei avanzato).

Esercizi alternativi in ​​modo che un gruppo muscolare si riposi mentre un altro lavora. Per esempio, fare un esercizio per la parte superiore del corpo, come flessioni, seguito da un movimento della parte inferiore del corpo, come affondi plyo. Fai ogni esercizio il più a lungo possibile con una buona forma, tra 20 e 60 secondi o da 15 a 20 ripetizioni. Andare tutti fuori, se puoi.

Mantieni il tuo riposo tra gli esercizi molto breve, circa 15 secondi o meno. Potresti aver bisogno di un periodo di riposo più lungo la prima volta che provi questo tipo di allenamento. Basta accorciare i periodi di riposo di alcuni secondi per ogni allenamento.

Esercizi e allenamenti per l'allenamento della forza

Attività mente-corpo

Attraversare la menopausa è difficile e lo stress contribuisce solo all'aumento di peso. Lo stress può anche esacerbare gli altri sintomi della menopausa, rendendo tutto ancora peggiore di quanto dovrebbe essere.

Le attività mente-corpo possono aiutarti a rallentare, respirare, lascia andare lo stress e concentrati sul presente. Tutto questo può aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi ormoni dello stress e farti sentire più in controllo di ciò che sta accadendo al tuo corpo.

• Allunga spesso . Trova il tempo per un tratto rilassante dopo ogni allenamento. Consideralo come una ricompensa sia per la tua mente che per il tuo corpo.
• Pianifica un allenamento consapevole a settimana . Questo può essere yoga o pilates, ma non deve esserlo. Puoi anche concentrarti semplicemente sull'essere consapevole durante il tuo normale allenamento. Oppure puoi usare la camminata come un modo per rilassarti, una meditazione in movimento.
• Trovare un equilibrio . Quando si cerca di perdere peso, tendiamo a concentrarci sul bruciare calorie. Però, il corpo ha bisogno di più di un semplice allenamento cardio e di forza. Ha bisogno di flessibilità, bilancia, stabilità, e riposa. Quando imposti la tua routine, assicurati di includere un po' di tempo tranquillo per rilassare e ringiovanire la tua mente e il tuo corpo.