Come monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso

Hai mai trascorso diverse settimane a fare esercizio e a osservare la tua dieta, solo per vedere la bilancia rimanere esattamente allo stesso numero giorno dopo giorno? Lo abbiamo tutti e c'è una buona ragione per questo. La scala non racconta tutta la storia.

Infatti, se ti stai allenando, il tuo corpo sta cambiando. Il tuo cuore sta imparando a lavorare in modo più efficiente, la tua circolazione sta migliorando, e nel profondo delle tue cellule, in realtà stai crescendo più mitocondri.

Tutti questi cambiamenti sono necessari perché avvenga la perdita di peso, ma è difficile entusiasmarsi per i cambiamenti che non possiamo vedere e sentire. Così, se i cambiamenti stanno avvenendo e non puoi misurarli, e la bilancia non si muove come fai a sapere se stai facendo progressi?

Forse è il momento di trovare un nuovo modo per tenere traccia dei tuoi progressi.

Modi per monitorare il grasso corporeo

Il peso della bilancia può essere un numero utile da conoscere ma, anche meglio, è conoscere la percentuale di grasso corporeo. Questo è importante perché il peso della bilancia non sempre racconta tutta la storia. Un bodybuilder avrà molti più muscoli di quelli tipici per il suo peso, e le misurazioni standard dell'altezza del peso come l'indice di massa corporea (BMI) possono classificarlo come sovrappeso anche se ha un grasso corporeo molto basso.

Conoscere la percentuale di grasso corporeo può darti un'idea migliore di quanto grasso hai davvero bisogno di perdere e, anche meglio, se stai facendo progressi nel tuo programma, cose che la tua bilancia non può dirti. È possibile che il peso della bilancia rimanga lo stesso, anche se dimagrisci, soprattutto se stai perdendo grasso e guadagnando muscoli.

Ci sono molte opzioni per il test del grasso corporeo, tra cui:

• Bilance di impedenza bioelettrica
• calibri
• DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia)
• Pesatura idrostatica
• Calcolatori online come quello qui sotto

Ottieni il massimo dalla misurazione del grasso corporeo:

• Controllandolo una volta alla settimana o ogni due settimane . Il grasso corporeo non svanisce durante la notte e potresti non vedere quei piccoli cambiamenti se misuri ogni giorno.
• Avere la stessa persona che ti misura ogni volta . Diversi trainer ti misureranno in modi diversi, quindi rimani con la stessa persona ogni volta e assicurati che la persona sia molto esperta nella misurazione del grasso corporeo.
• Tenere traccia dei tuoi numeri in un diario o calendario . La responsabilità è fondamentale.
• Misurazione in circostanze coerenti . Se si utilizza una scala di impedenza bioelettrica, assicurarsi di misurare ogni volta nelle stesse condizioni. Idratazione, l'assunzione di cibo, e la temperatura della pelle possono influenzare le misurazioni del grasso corporeo.

Il problema con le scale

Le bilance non ti danno sempre l'intera storia del tuo corpo o dei tuoi progressi nella perdita di peso. Per tale motivo, le scale (se usate da sole) non sono il modo migliore per tenere traccia di ciò che sta realmente accadendo all'interno del tuo corpo.

Un altro motivo per non amare le bilance è la natura emotiva del pesarsi. Salire su una bilancia non ci dà solo un numero, può determinare come ci sentiamo per noi stessi e influenzare l'immagine del corpo.

Il problema con le bilance è che misurano Tutto quanto - Grasso, muscolo, ossatura, organi, e anche quel sorso d'acqua o quel boccone di cibo che hai mangiato. La bilancia non può dirti cosa hai perso o guadagnato, che è un'informazione importante se stai cercando di perdere peso e, in base al peso, ciò che intendiamo veramente è grasso.

Perché il tuo peso oscilla?

I numeri che vedi sulla scala variano in base a questi fattori:

• Aumento di peso alimentare :Pesarsi dopo un pasto non è l'idea migliore semplicemente perché il cibo aggiunge peso. Quando lo mangi, anche il tuo corpo aggiungerà quel peso. Non significa che sei ingrassato, significa semplicemente che hai aggiunto qualcosa al tuo corpo (qualcosa che verrà eliminato attraverso la digestione nelle prossime ore).
• Guadagno muscolare :Il muscolo è più denso del grasso e occupa meno spazio, quindi l'aggiunta di muscoli potrebbe aumentare il peso della bilancia, anche se stai dimagrendo.
• Aumento di peso in acqua :Poiché il corpo è composto per circa il 60% da acqua, le fluttuazioni nei livelli di idratazione possono modificare il numero su una scala. Se sei disidratato o hai mangiato troppo sale, il tuo corpo può effettivamente trattenere l'acqua, che può causare l'aumento del peso della bilancia. Allo stesso modo, molte donne trattengono l'acqua durante i cicli mestruali, che è un'altra cosa che può far cambiare quel numero.

Ciò non significa che la bilancia sia inutile. Infatti, è uno strumento meraviglioso quando lo combini con la tua percentuale di grasso corporeo. Conoscere entrambi questi numeri ti dirà se stai perdendo il giusto tipo di peso:grasso.

Trova il tuo grasso corporeo e pesi magri

Moltiplica il tuo peso per la percentuale di grasso corporeo. Per esempio, una persona che pesa 150 libbre con il 21% di grasso corporeo ha 31 libbre di grasso e 118 libbre di massa magra (150 x 0,21 =31,5 libbre di grasso, 150 - 31,5 =118 tessuto magro).

Tenere traccia di questi numeri su base settimanale o mensile ti aiuterà a vedere cosa stai perdendo e/o cosa stai guadagnando.

Prova questi trucchi per rendere il pesarti un'esperienza utile e più positiva:

• Limitati alle pesate mensili , invece che giornaliero o settimanale, per dare al tuo corpo il tempo di rispondere al tuo programma di perdita di peso. La scala non rifletterà i piccoli cambiamenti che si verificano nella composizione corporea.
• Ricordare , la bilancia pesa tutto. Solo perché il peso della tua bilancia non è cambiato non significa che non stai facendo progressi.
• Usa il peso della bilancia , insieme alla percentuale di grasso corporeo, per una visione più accurata dei tuoi progressi
• Pesare per prima cosa al mattino , prima di mangiare o bere qualcosa.

Se la bilancia ti spaventa e il test del grasso corporeo non è un'opzione, la tua prossima scelta migliore è prendere le misure.

Come prendere le misure del tuo corpo

Questa è un'ottima opzione per tenere traccia dei progressi perché non richiede alcuna attrezzatura di fantasia e chiunque può farlo. Prendere le misure di alcune aree può darti un'idea di dove stai perdendo grasso, che è importante poiché tutti perdiamo grasso in aree diverse e in un ordine diverso.

Prendere le tue misurazioni può aiutarti a rassicurarti che le cose stanno accadendo, anche se non stai ancora perdendo grasso esattamente dove vuoi.

Inizia indossando abiti attillati (o senza vestiti) e prendi nota di ciò che indossi in modo da sapere di indossare gli stessi vestiti la prossima volta che misuri. Ecco come farlo:

• Torace :Misura intorno al torace proprio sulla linea del capezzolo, ma non tirare troppo il nastro.
• vitelli :Misura intorno alla parte più grande di ogni polpaccio.
• Petto :Misura appena sotto il seno.
• Avambraccio :Misura intorno alla parte più grande del braccio sotto il gomito.
• Fianchi :Posiziona il metro a nastro intorno alla parte più grande dei fianchi.
• Cosce :Misura intorno alla parte più grande di ogni coscia.
• Braccio superiore :Misura intorno alla parte più grande di ogni braccio sopra il gomito.
• Vita :Misura mezzo pollice sopra l'ombelico o nella parte più piccola della vita.

Puoi utilizzare questo grafico di avanzamento per registrare le tue misurazioni. Prendili di nuovo una volta alla settimana o una volta al mese per vedere se stai perdendo centimetri.

Misura i progressi in base a come ti stanno i vestiti

Può sembrare ovvio, ma non trascurare uno dei modi più semplici per tenere traccia dei progressi:come ti stanno i vestiti.

Potresti voler scattare una foto di te stesso in costume da bagno e tenerla nel tuo diario dimagrante. Ogni mese, scatta una nuova foto e rimarrai sorpreso dal numero di cambiamenti che noti in una foto rispetto al solo vederti allo specchio.

Puoi anche usare i tuoi vestiti per tenere traccia dei tuoi progressi. Scegli un paio di pantaloni un po' stretti e provali ogni quattro settimane per vedere come ti stanno. Prendi nota di dove si sentono liberi, dove si sentono stretti, e come ti senti ad indossarli. Qualunque cosa dica la bilancia, i tuoi pantaloni non mentiranno mai.

Una parola da Verywell

Qualunque sia il metodo che scegli per monitorare i tuoi progressi, sii paziente con te stesso. Ci vogliono mesi per molti di noi per vedere cambiamenti significativi e, anche allora, probabilmente noterai le fluttuazioni di peso man mano che le tue abitudini alimentari e i tuoi allenamenti cambiano.

Non possiamo essere perfetti tutto il tempo, quindi usa questi numeri come indicazioni, non qualcosa che decide se sei una brava persona o no.