Esercizio e perdita di peso per le donne

Perdere peso non è uguale per tutti. A seconda del tuo livello di forma fisica, età, stile di vita, e anamnesi, potrebbe sembrare che ti ci voglia più tempo per raggiungere i tuoi obiettivi di quanto non faccia per le altre persone. Ad esempio, c'è uno stereotipo generale secondo cui le donne tendono a perdere peso più lentamente degli uomini.

Questo più lento tasso di perdita di peso può essere attribuito a diversi fattori, comprese le differenze nella massa muscolare e le variazioni ormonali tra i sessi. Tuttavia, è possibile superare le barriere che ti stanno rallentando. Con una mentalità positiva e il giusto piano di allenamento, puoi iniziare a vedere i risultati che desideri.

Nozioni di base sulla perdita di peso

La formula per la perdita di peso sembra semplice:brucia più calorie di quelle che mangi. Ma seguire costantemente un piano di perdita di peso non è sempre così facile come sembra. Fattori di stress quotidiani, mancanza di motivazione, e le credenze dannose sulla dieta potrebbero trattenerti.

Per approfondire questi temi, le seguenti risorse possono essere utili:

• Rinunciare all'ossessione per la perdita di peso :Potrebbe sorprenderti, ma mettere da parte la perdita di peso e concentrarsi su altri obiettivi può aiutarti a perdere più peso.
• Segreti per perdere peso con successo :Puoi fare quattro cose per aumentare le tue possibilità di successo nel mantenere il peso fuori. Sai cosa sono?
• Rimanere motivati :L'ingrediente più importante in qualsiasi programma di perdita di peso è la motivazione. Ma come lo fai andare avanti giorno dopo giorno?
• Abilità di sopravvivenza per la perdita di peso :La strada per la perdita di peso è lunga, ma puoi rendere il processo più semplice e divertente.

Comprendere la causa principale dei tuoi problemi di peso può aiutarti a elaborare un piano personalizzato più efficace di quello che hai provato in passato.

Esercizio per la perdita di peso

L'attività fisica e l'alimentazione giocano entrambi un ruolo nella perdita di peso. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che ciò che mangiamo ha maggiori probabilità di avere un impatto maggiore sul nostro tasso di perdita di peso rispetto al solo esercizio. Ciò nonostante, l'esercizio fisico offre diversi benefici per la perdita di peso che vanno oltre il bruciare calorie

L'esercizio produce endorfine di benessere che mantengono la perdita di peso divertente e prevengono il burnout. Costruire muscoli, flessibilità, e la resistenza attraverso l'esercizio può aumentare l'immagine del tuo corpo e migliorare le tue possibilità di sostenere la perdita di peso a lungo termine.

Guida rapida agli esercizi di 30 giorni

Esercizio cardiovascolare

Cardio, o esercizio aerobico, è spesso la prima cosa che viene in mente quando si cerca di perdere peso. Evita alcune insidie ​​cardio comuni per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Errori cardio comuni

Tieni a mente questi problemi la prossima volta che ti alleni:

• Fare troppo cardio :I movimenti ripetitivi negli esercizi cardio (come la corsa) aumentano il rischio di lesioni e sovrallenamento. Cambia la tua routine e prenditi giorni di riposo per recuperare tra un allenamento e l'altro, se necessario.
• Trascurare altri tipi di esercizio :Se salti l'allenamento con i pesi per concentrarti solo sul cardio, stai perdendo opportunità per cambiare la tua composizione corporea in meglio.
• Attenersi al cardio a bassa intensità :Fare cardio nella tua "zona brucia grassi" potrebbe non essere sufficiente per aiutarti a perdere peso. Mescolare allenamenti ad alta intensità ti darà un vantaggio in più per la perdita di peso.

Errori di recupero post-allenamento facili da risolvere

Massimizzare i tuoi allenamenti cardio

Prova queste tecniche per ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento:

• Cardio 101 :Torna alle origini per imparare a scegliere le attività, e quanto tempo, quanto è difficile, e quanto spesso dovresti allenarti.
• Cardio per dimagrire :Scopri i migliori esercizi cardio e come bruciare più calorie.
• Come bruciare più grassi con il cardio :Se hai lavorato nella tua "zona brucia grassi, ' potresti essere sorpreso di apprendere un modo più efficace per bruciare più grasso corporeo.
• Come monitorare la tua intensità :Lavorare alla giusta intensità può far funzionare i tuoi allenamenti cardio per te. Impara diversi modi per misurare la tua intensità.

Cardio di livello successivo

Ottieni di più dal tuo tempo di allenamento con allenamenti ad alta intensità. Poiché questi allenamenti sono più brevi, puoi spremerli anche se non hai molto tempo.

Allenamento a intervalli

L'interval training è uno dei modi migliori per aumentare il livello di forma fisica durante quasi tutti gli allenamenti. Lavora sodo per un periodo di tempo (diciamo da 30 a 60 secondi), riposare per un determinato periodo di tempo, e ripetere. Alcuni ottimi allenamenti a intervalli includono quanto segue:

• 30-60-90 Allenamento a intervalli misti
• Allenamento a intervalli per principianti
• Allenamento a intervalli ellittici
• Allenamento HIIT 40-20 per donne
• Altri allenamenti cardio a intervalli

Allenamento ad alta intensità

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) porta gli intervalli regolari al livello successivo, concentrandosi su esercizi ad altissima intensità. L'HIIT offre benefici comprovati per le malattie cardiovascolari e il diabete. Prova queste opzioni:

• Intervalli aerobici ad alta intensità
• Allenamento a intervalli di sprint

È sempre consigliabile parlare con il medico prima di iniziare un intenso programma di esercizi.

Allenamento Tabata

L'allenamento Tabata è un'altra forma di allenamento a intervalli che prevede di spingere forte per periodi di tempo molto brevi, aiutandoti a bruciare calorie e accelerare il tuo metabolismo. Prova la Tabata Low Impact Challenge o un Tabata Cardio Workout ad alto impatto.

Allenamento della forza per le donne

Sia gli uomini che le donne possono vedere miglioramenti nella composizione corporea con l'allenamento con i pesi, soprattutto se abbinato alla giusta alimentazione. Fortunatamente, molte donne hanno capito i benefici del sollevamento pesi. Oltre a scolpire muscoli più forti, il sollevamento pesi brucia molte calorie (a volte più del cardio), rendendolo l'abbinamento perfetto per qualsiasi programma di perdita di peso.

I muscoli più forti aiutano anche a costruire ossa più forti e ad aumentare il metabolismo. Seguire una routine regolare di allenamento con i pesi ti aiuterà a mantenere uno stile di vita attivo per gli anni a venire, scongiurare parte dell'aumento di peso e delle malattie croniche solitamente associate all'invecchiamento

Programma base di allenamento per la forza e i pesi

Allenamento di circuito

L'allenamento a circuito prevede il passaggio da un esercizio all'altro senza pause intermedie, di solito combinando cardio con movimenti di forza. Se ti annoi facilmente dall'allenamento con i pesi, l'allenamento a circuito è un modo divertente per intrufolarsi in un allenamento di resistenza. Cerca di incorporare l'allenamento a circuito una o due volte alla settimana.

Ecco alcuni dei migliori allenamenti di allenamento a circuito da provare:

• Circuito del peso corporeo di 10 minuti
• Allenamento del circuito di casa di 10 minuti
• 10 minuti di allenamento MetCon
• Circuito di potenza e potenza di 10 minuti
• Circuito cardio e forza avanzato
• Allenamento del circuito brucia grassi
• Circuito corpo intero

Allenamento della forza

Gli allenamenti di forza costruiscono i muscoli attraverso semplici, movimenti mirati. Prova un allenamento total body due volte a settimana o dividi delle routine per la parte superiore e inferiore del corpo.

Gli esercizi con i kettlebell possono aumentare la tua forza proprio come i normali manubri. Puoi anche usare le bande di resistenza. Assicurati solo di sollevare abbastanza peso. Una forma corretta è estremamente importante per un allenamento della forza efficace e sicuro. Se non sei sicuro di come iniziare, avvalersi dell'aiuto di un personal trainer qualificato.

Sviluppare un piano di allenamento settimanale

Con tutto ciò che ha detto, come puoi adattarti al cardio, allenamento della forza, e l'allenamento a circuito per i massimi benefici di fitness? Pianifica il tuo programma di allenamento in anticipo. Ecco un esempio di come potrebbe essere:

• lunedì :30 minuti di HIIT, alternando 1 minuto di camminata veloce o correndo il più velocemente possibile con 2 minuti di camminata per 30 minuti. Segui l'allenamento con manubri Total Body per 30 minuti.
• Martedì :da 30 a 60 minuti di cardio moderato, come il Cardio Endurance Workout
• mercoledì :Allenamento di circuito
• giovedi :Allunga o riposa
• venerdì :allenamento HIIT di 45 minuti, come un allenamento per la noia sul tapis roulant
• il sabato :Allenamento totale con la palla
• Domenica: Riposa o qualcosa di facile, come una passeggiata

Riposo e recupero sono componenti essenziali di qualsiasi programma di allenamento. Se ti senti davvero dolorante o ti sfinisci, concediti un giorno libero e riprendilo domani.

Una parola da Verywell

Quando la perdita di peso sembra durare per sempre, cerca di non scoraggiarti. Tieni a mente il motto "progresso non perfezione". Ricordare, vivere uno stile di vita sano è un viaggio continuo, non una corsa al traguardo. Invece di paragonarti agli altri, concentrati sui cambiamenti positivi che hai ottenuto.