A volte, quando le persone perdono peso, perdono anche i muscoli. Questo si chiama perdita muscolare indotta dalla perdita di peso e può metterti a rischio di sviluppare sarcopenia, una condizione associata a basse quantità di muscoli e ridotta funzione muscolare.
Se agisci per preservare la tua massa muscolare magra mentre perdi i chili in eccesso, questo crea una serie diversa di sfide. Vale a dire, può essere più difficile tenere traccia dei tuoi progressi perché i numeri sulla scala non cambieranno necessariamente, anche se la forma del tuo corpo lo fa.
Perdita di grasso contro guadagno muscolare
Uno studio ha scoperto che le giovani donne che hanno seguito un programma combinato di cardio e forza per 12 settimane hanno perso in media il 10% di grasso corporeo aumentando anche la loro massa muscolare di quasi il 9%. Uno studio più piccolo su donne anziane ha anche riscontrato una diminuzione del grasso corporeo e un aumento della forza fisica dopo un programma di nuoto di 12 settimane.
La ricerca mostra che i principianti rispondono in modo rapido ed efficiente sia all'allenamento della forza che al cardio. C'è un effetto simile se hai precedentemente costruito muscoli ma li hai persi. È più facile per te Rif- costruisci quel muscolo perché i tuoi muscoli "ricordano" com'era essere più grandi.
Se sei un atleta medio che vuole migliorare il tuo equilibrio tra grasso e muscoli, tu Potere perdere grasso mentre si rafforza il tessuto corporeo magro nel tempo. Infatti, se sei un principiante, è probabile che tu ottenga i maggiori benefici sia dalla perdita di grasso che dal guadagno muscolare.
Se sei un atleta avanzato o un bodybuilder che cerca di guadagnare grandi quantità di muscoli perdendo anche grandi quantità di grasso, potresti trovarlo impegnativo perché questi obiettivi spesso sono in conflitto tra loro. Come mai?
In poche parole, costruire muscoli richiede di mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Perdere grasso richiede di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Quando sei a un deficit calorico in modo da poter perdere grasso, i tuoi muscoli non ricevono il carburante di cui hanno bisogno per crescere.
Che cos'è un deficit calorico?Suggerimenti per scambiare grasso con muscoli
Se il tuo obiettivo è trovare un equilibrio tra perdita di grasso e aumento di massa muscolare, ci sono alcuni suggerimenti che possono aiutarti ad arrivarci.
Fare Cardio e Allenamento della Forza
La chiave è incorporare sia l'allenamento cardio che quello della forza nella tua routine di esercizi, che tu sia un principiante o un attrezzo ginnico più esperto.
Il cardio senza allenamento della forza può compromettere la massa muscolare (contrarre i muscoli invece di costruirli). Ma l'allenamento della forza senza cardio può compromettere la tua perdita di grasso. Quindi fai entrambe le cose.
Dai priorità all'esercizio in base ai tuoi obiettivi
Anche se includerai elementi cardio e di forza nel tuo allenamento, non è necessario dare priorità a entrambi. Se sei un maratoneta, concentrarsi sulla resistenza cardiovascolare. Se sei un bodybuilder, concentrarsi sulla crescita muscolare.
Per l'atleta principiante o l'atleta medio, avere un equilibrio tra i due è il modo migliore per massimizzare la perdita di grasso preservando la massa muscolare. Anche, ricorda che potresti perdere grasso senza perdere peso, quindi la tua bilancia potrebbe non essere un buon indicatore dei progressi che stai facendo.
Non dimenticare la tua dieta
L'esercizio conta, ma la perdita di grasso avviene principalmente in cucina. L'USDA raccomanda di seguire una dieta che includa proteine magre, la verdura, frutta, fagioli e lenticchie, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, e oli (oli vegetali e oli presenti nelle noci e nei frutti di mare) quando il tuo obiettivo è mantenere un peso sano.
Potresti anche trarre vantaggio dalla ricerca della guida di un nutrizionista qualificato che ti aiuti a elaborare un piano alimentare per raggiungere i tuoi obiettivi. Nella maggior parte dei casi, il professionista della nutrizione può aiutarti a ideare un menu che ti permetta di mangiare i cibi che ami ma di ottenere comunque la nutrizione di cui hai bisogno per perdere grasso durante l'allenamento con i pesi.
Perdi peso cambiando come e cosa mangiRegola i tuoi tempi di recupero
Durante il sovrallenamento, o non dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare tra gli allenamenti, potrebbe non farti perdere muscoli, può influire sulla forza e sulla resistenza dei muscoli. Può anche aumentare il rischio di lesioni, rendendo più difficile l'esercizio per la perdita di peso.
Il sovrallenamento può verificarsi sia per gli atleti principianti che per gli atleti. Se noti che le tue prestazioni di allenamento sono in calo o che ti senti affaticato, prenditi un giorno o due di riposo. Consenti ai tuoi muscoli di guarire completamente in modo da non fare danni importanti.
Potresti anche trarre vantaggio dalla regolazione dei tempi di recupero tra i tuoi set di esercizi. La National Academy of Sports Medicine raccomanda questi periodi di riposo in base ai tuoi obiettivi di allenamento:
Come bruciare grasso senza perdere muscoli
Forse non stai necessariamente cercando di costruire muscoli perdendo peso, ma non vuoi nemmeno perdere i muscoli che hai attualmente. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per sbarazzarti del grasso preservando la massa muscolare.
Mangia più proteine
Uno studio su 39 adulti ha scoperto che seguire una dieta ricca di proteine può aiutare a proteggere i muscoli quando si tagliano le calorie nel tentativo di perdere peso. Sebbene tutti i partecipanti abbiano perso peso riducendo il loro apporto calorico, coloro che hanno consumato più proteine hanno perso meno massa muscolare magra. Uno studio su 20 pazienti obesi ha trovato risultati simili.
Le fonti proteiche sane includono carni magre, frutti di mare, uova, e latticini. Se segui una dieta a base vegetale, fagioli, legumi, noccioline, e i semi sono tutti alimenti non animali che sono anche ricchi di proteine.
Se hai una condizione medica, consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta ricca di proteine. Questa strategia alimentare può potenzialmente avere un impatto sulla funzione renale, facendo questo una considerazione se hai una malattia correlata ai reni.
Ottieni i nutrienti giusti
La ricerca suggerisce che il consumo di determinati nutrienti può aiutare a preservare la massa muscolare mentre si perde peso. Per esempio, uno studio su 80 anziani obesi ha osservato che l'assunzione di un integratore contenente leucina e vitamina D (insieme alle proteine del siero di latte) aiutava a proteggere i muscoli durante una dieta ipocalorica.
Ancora, è importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi regime supplementare. Possono anche aiutarti a decidere la quantità di ciascun integratore da assumere date le tue condizioni di salute e mediche.
Allenarsi regolarmente
È abbastanza noto che l'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e costruire muscoli. Però, quello che è meno discusso è che se non fai dell'esercizio un'abitudine regolare, è più probabile che tu perda i muscoli che hai attualmente.
Quanto tempo hai tra le sessioni di allenamento prima che i tuoi muscoli inizino a diminuire? Secondo uno studio, anche una pausa di cinque giorni è sufficiente per iniziare a vedere la massa muscolare magra ridursi di dimensioni. Così, cerca di allenarti regolarmente per bruciare calorie e proteggere i muscoli che hai.
Una parola da Verywell
Mentre è possibile perdere massa muscolare mentre si cerca di perdere peso, è importante tenere a mente la tua salute generale quando si tratta di dieta ed esercizio fisico. Finché mangi cibi sani e non esagerare o esagerare in palestra (o a casa), la quantità di muscoli che perdi sarà probabilmente minima.
È anche utile valutare i tuoi progressi con metodi diversi dalla scala. Puoi perdere centimetri senza perdere peso se costruisci muscoli e perdi grasso allo stesso tempo. (Non fare affidamento sul fatto che ti senti dolorante per dirti che hai fatto un buon allenamento poiché questo è un mito sull'allenamento della forza.) Invece, presta attenzione alle dimensioni del tuo corpo e a quanto ti senti bene.
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