Come diventare più forti se sei sovrappeso o obeso

Se sei in sovrappeso o obeso, potrebbe non essere facile da esercitare. Potresti anche avere difficoltà a fare movimenti quotidiani come alzarti da una sedia, entrare e uscire dall'auto, o salire e scendere dai marciapiedi. Un modo per lavorare sul tuo equilibrio, forza, e la mobilità, che semplifica tutte queste attività, consiste nel fare esercizi funzionali.

Che cos'è l'esercizio funzionale?

L'esercizio funzionale comporta l'esecuzione di esercizi che imitano gli stessi movimenti che normalmente si fanno durante il giorno. Come esempio, fare i riccioli per bicipiti usa lo stesso movimento e movimento di raccogliere un sacchetto di generi alimentari. Perciò, fare questo esercizio aiuta a migliorare la tua capacità di sollevare la spesa.

L'obiettivo dell'esercizio funzionale è rendere i tuoi movimenti quotidiani più facili da eseguire, aumentando la tua mobilità e migliorando anche la qualità della tua vita.

Un altro vantaggio dell'esercizio funzionale è che è utile se si hanno determinate condizioni di salute. Se hai dolore al ginocchio a causa dell'artrosi, ad esempio, la ricerca ha scoperto che gli esercizi funzionali possono aiutare a ridurre questo dolore

3 esercizi funzionali che puoi fare a casa

Fortunatamente, non devi nemmeno uscire di casa per fare esercizi funzionali. Ecco tre movimenti che puoi fare, a partire da oggi.

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, si consiglia sempre di consultare il proprio medico, soprattutto se si assumono farmaci o sono state diagnosticate condizioni mediche. Ciò garantisce che gli esercizi che stai facendo siano sicuri per te in base al tuo livello di salute e forma fisica.

Salire e scendere

La vita quotidiana spesso implica salire sui marciapiedi e salire e scendere le scale. Esercitare i tuoi movimenti di passo può rendere più facile percorrere questi gradini e scale quando esci nel mondo.

Come esercitarsi :Utilizzando un gradino o una scala in casa, salire con il piede destro e poi con il sinistro, tenendosi al muro o un corrimano per l'equilibrio. Prossimo, fai un passo indietro con il piede destro seguito dal sinistro e ripeti 10 volte. Una volta che hai finito, ripetere la stessa sequenza dall'altro lato, questa volta in testa con il piede sinistro.

Pratica questo ogni giorno. Man mano che diventi più forte e il movimento diventa più facile, aggiungi più ripetizioni e lavora per bilanciarti senza aggrapparti a nulla. Se usi un passo fitness, inizia con la parte superiore. Puoi aggiungere le bretelle nel tempo per renderlo più alto quando sei pronto a fare un po' di più.

Rendilo più difficile :Fare un passo richiede equilibrio perché c'è un breve periodo in cui solo un piede è sul pavimento. Puoi esercitare il tuo equilibrio stando vicino a un muro (nel caso ne avessi bisogno) e sollevando il piede destro dal pavimento in modo che tutto il tuo peso sia sul piede sinistro. Guarda per quanto tempo riesci a mantenere questa posizione.

Abbassa il piede destro sul pavimento e ripeti questo movimento con il piede sinistro. Per renderlo più difficile, chiudi gli occhi. Infine, allontanati dal muro e provalo da solo.

Alzarsi e sedersi

Pensa a quante volte ti siedi ogni giorno sulle sedie, divani, e per andare in bagno. Se hai problemi con questa attività, il semplice atto di passare da una posizione seduta a una posizione eretta, e viceversa, può essere frustrante.

La toilette media è alta circa 15 pollici, mentre la sedia media è a circa 16 o 17 pollici dal pavimento. In una giornata tipo, probabilmente dovrai accovacciarti a questo livello almeno 10 volte. Accovacciarsi richiede forza nelle gambe, addominali, e ritorno, così come un buon equilibrio e stabilità.

Come esercitarsi :Utilizzando una sedia robusta, o anche un gabinetto (con il coperchio abbassato), inizia sedendoti e rialzandoti otto volte. Ogni giorno, pratica questa transizione da seduto a in piedi e in piedi a seduto, utilizzando braccioli o corrimano se necessario. Col tempo, aggiungi più ripetizioni e cerca di bilanciare senza aggrapparti a nulla.

Rendilo più difficile :Una volta che sei più forte e ti senti pronto a fare di più, prova ad accovacciarti senza sederti completamente. Lavorando contro gravità e quantità di moto, rinforzerai i muscoli delle gambe e il core, e migliora il tuo equilibrio.

Per fare questo, metti una sedia dietro di te e siediti su di essa in modo da sapere dove si trova. Poi alzati e accovacciati come se stessi per sederti, ma fermati qualche centimetro sopra la sedia e mantieni la posizione per un secondo. Alzati e ripeti.

Entrare e uscire da un'auto

Questo può essere difficile per tutti, non solo quelli con sovrappeso o obesità. Ancora, per alcuni, la difficoltà nel manovrare il tuo corpo dentro e fuori da una piccola auto è solo un motivo in più per cui potresti essere tentato di rimanere a casa. Questo esercizio funzionale può facilitare il processo migliorando la tua forza e agilità.

Come esercitarsi :Siediti in macchina e fai pratica per uscire. Fai uscire una gamba e poi l'altra. Usa le mani per aiutarti a salire e scendere dall'auto. Cerca di non torcerti quando esci, in quanto ciò può causare lesioni alla schiena

Una volta fuori, siediti sul sedile dell'auto e ripeti. Il tuo obiettivo è essere in grado di spingerti fuori dall'auto usando la forza delle gambe e del busto piuttosto che fare affidamento sulle braccia per tirare la portiera.

Come eseguire esercizi di fitness funzionale

Allenamento mirato della forza

Oltre all'esercizio funzionale, è utile fare alcune mosse più tradizionali per aumentare la forza. Se sei un principiante e sei nuovo nell'esercizio, l'allenamento della forza seduto è una buona opzione.

Ci sono molti esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo che puoi fare su una sedia. Una volta padroneggiati questi, puoi passare agli esercizi in piedi per ottenere un migliore equilibrio, stabilità, forza, e funzionalità. Alcune mosse che puoi fare adesso includono:

• Scivoli seduti :Sedersi su una sedia con i piedi su piatti di carta e farli scorrere avanti e indietro, spingendo nelle piastre e attivando i muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore della parte superiore della gamba).
• Estensioni delle gambe :Siediti su una sedia e solleva la gamba destra, estendendo il piede verso l'alto e stringendo la parte anteriore delle gambe. Ripeti 10 o più volte per lato. Questo aiuta a rafforzare i quadricipiti (i muscoli sulla parte anteriore della parte superiore della gamba).
• Banda lat pull :Seduto su una sedia, tieni le mani in aria, afferrando le estremità di una fascia di resistenza in ogni mano. Abbassa il braccio destro, portando il gomito verso il busto per stringere la schiena. Ripeti 10 o più volte per lato.

Pronto per altro? Prova un allenamento per tutto il corpo seduto che puoi provare a casa.

Una parola da Verywell

Rimanere mobili ed essere in grado di funzionare bene ogni giorno può migliorare la qualità della vita e, sì, aiutarti a perdere peso. Praticando le stesse attività con cui lotti nella vita di tutti i giorni, puoi costruire la forza e la fiducia di cui hai bisogno per aiutarti ad andare avanti e raggiungere ancora più in alto con i tuoi obiettivi.

Come iniziare un programma di esercizi se sei in sovrappeso