Questo allenamento per il petto con manubri porterà la tua giornata della parte superiore del corpo al livello successivo

Alza la mano se hai mai evitato gli allenamenti o gli esercizi con manubri per il petto per paura di diventare "troppo ingombrante". Bene, Sono colpevole come accusato. Ma si scopre che mi sto rendendo un completo disservizio evitando un allenamento al petto con manubri. Non solo aggiungere peso agli esercizi per il torace rende più facile mettere una valigia pesante in una cappelliera o spingere i mobili attraverso una stanza, ma l'aggiunta di resistenza contribuisce anche ad avere una postura migliore in generale:a chi non piace stare in piedi e orgoglioso per tutto il giorno?

“È semplicissimo, soprattutto per le donne, godere del lavoro incentrato sulla parte inferiore del corpo, ” dice Kristina Centenari, un personal trainer certificato presso S10 Training. "Ma, qualsiasi cosa nella parte superiore del corpo è piuttosto cruciale." Il tuo petto, in particolare, svolge molti ruoli importanti compreso il controllo del rapimento (cioè, allontanare le braccia dal corpo) e adduzione (cioè, tirando indietro le braccia verso il corpo) movimenti, lei spiega. Cosa c'è di più, "avere muscoli pettorali forti aiuterà anche con altri movimenti che potrebbero non sembrare rilevanti (come gli squat) e giocherà un ruolo importante nella struttura posturale".

Ora, se le flessioni hanno fatto parte del tuo allenamento regolare, potresti chiederti perché dovresti aggiungere esercizi specifici per manubri al mix. "I manubri sono un ottimo strumento da utilizzare per l'allenamento con i pesi perché richiedono un livello più elevato di stabilizzazione dall'uso di più muscoli del corpo, “dice Centenari. Fondamentalmente, il peso extra aggiunto dai manubri costringe i muscoli a lavorare davvero. “Pensa ad altri muscoli che potrebbero aver bisogno di essere coinvolti per controllare i manubri, ” aggiunge Centenari. I manubri aiutano anche a mantenere la fibra muscolare, struttura ossea, e l'intero sistema muscolo-scheletrico sano e forte.

Suggerimenti professionali per lavorare il petto con i manubri

Inizia con pesi più leggeri.

Quando stai cercando di rafforzare i tuoi muscoli potresti pensare che più pesante è meglio è, ma prima di intraprendere qualsiasi esercizio con i manubri, assicurati di aver prima abbassato il modulo. "Prendi dei pesi più leggeri e familiarizza con gli schemi di movimento del tuo programma di allenamento, " dice Centenari. "Se sei più avanzato, dovresti aumentare i pesi ogni una o tre settimane."

Sii consapevole della tua colonna lombare.

Come ha sottolineato Centenari, i tuoi muscoli pettorali sono collegati a molto più di quanto tu possa immaginare. "Vedo spesso persone sovracompensare [per i muscoli toracici deboli durante] gli esercizi per il torace inarcando la parte bassa della schiena, " dice. "Questo mette molto stress sulla colonna vertebrale invece dei muscoli che dovrebbero gestire lo stress. In genere, vuoi assicurarti di mantenere una leggera inclinazione pelvica (pensa:piega) e impedire che la gabbia toracica si slarghi durante l'esecuzione degli esercizi per il torace".

Allena anche altri gruppi muscolari.

"Vuoi evitare il sovrallenamento di un'area del corpo rispetto a un'altra, " Avverte Centenari. Sopra gli esercizi per il petto in basso, suggerisce vivamente di aggiungere esercizi per le spalle e per la schiena alla tua routine. Va bene avere un "giorno del petto dedicato, ” ma poi bilancialo con un altro giorno durante la settimana che includa un mix di esercizi per il petto e per la schiena. "Il petto e la schiena sono il burro di arachidi e la gelatina della parte superiore del corpo, "Aggiunge Centari.

I 13 migliori esercizi per il petto con manubri

Tempo :25-30 minuti
Attrezzatura :Manubri, stuoia, palla bosu
Buono per: Petto, Torace, braccia

Istruzioni: Prima di iniziare, assicurati di fare un rapido riscaldamento di 5 minuti che includa alcuni esercizi di mobilità. Centenari suggerisce di fare la prima mossa del tuo allenamento un pushup con rilascio della mano in modo da avere un'attivazione del peso corporeo per preparare il tuo corpo prima di afferrare i manubri. Quindi, scegli tre degli esercizi seguenti. Fai da 8 a 10 ripetizioni di ciascuno, concedendoti 20-30 secondi di riposo tra ogni mossa. Ripeti per tre serie. Quindi, scegli altri tre esercizi qui sotto. Ancora, eseguire da 8 a 10 ripetizioni di ciascuno per tre serie.

Come: Tieni in mano un paio di manubri, gomiti piegati, e pesi tenuti davanti a te. Stai dritto con un piede leggermente davanti all'altro, fianchi rivolti in avanti. Solleva i manubri in modo che i gomiti siano leggermente sopra le spalle, stringendo i pesi insieme. Mantieni la posizione per 30-60 secondi (invece di eseguire ripetizioni).

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia verso l'alto, palmi rivolti verso i piedi. Piega lentamente le braccia e abbassale di lato, parallela alle tue spalle, finché i gomiti non toccano quasi il suolo. Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Inizia a poggiare la testa e le spalle sul lato rotondo della palla Bosu, braccia piegate a 90 gradi, gomiti larghi, tenendo in mano un paio di manubri, gambe piegate, piedi piatti sul pavimento, fianchi sollevati in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Coinvolgi gli addominali e premi le braccia dritte sul petto, quindi abbassare la schiena per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dal sedere. Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia sopra le spalle, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la tua posizione di partenza. Con controllo, piega le braccia e abbassale ai lati finché i tricipiti non toccano il pavimento (i manubri saranno ancora sollevati sui polsi). I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi con il corpo. Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia verso l'alto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo leggermente piegati i gomiti, abbassa le braccia ai lati del corpo, parallela alle tue spalle, fino a quando le tue mani sono a circa sei pollici da terra. Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia verso l'alto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo insieme i pesi, piega i gomiti e porta le mani al petto. Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanti l'anca e a circa 15 cm di distanza dal sedere. Le braccia dovrebbero essere distese ai lati come un canestro dal campo, con i gomiti che formano angoli di 90 gradi e un manubrio in ogni mano. Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il core impegnato. Mantieni questa posizione del ponte gluteo e premi i pesi al soffitto. Abbassare i pesi indietro. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Inginocchiati a terra, con le ginocchia leggermente più larghe della distanza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani, e allunga le braccia davanti a te. Piega i gomiti, e porta il manubrio verso il petto. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Quindi, alza il manubrio sopra la testa, quindi piega le braccia in modo che il manubrio cada dietro la testa. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sollevati in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia verso l'alto, palmi rivolti verso i piedi. Piega lentamente le braccia e abbassale lungo i fianchi, parallela alle tue spalle, finché i gomiti non toccano quasi il suolo. Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Tenere un manubrio da leggero a moderato in ogni mano e appoggiare i gomiti sul pavimento ai lati con un angolo di 45 gradi rispetto alle costole. Questa è la tua posizione di partenza. Premendo di nuovo sul pavimento, impegnare il nucleo, espira e unisci le mani sopra il petto come se abbracciassi un gigantesco pallone da spiaggia. Con controllo, invertire il movimento finché i gomiti non tornano a terra. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dal sedile. Tieni un manubrio in ogni mano ed estendi entrambe le braccia sopra le spalle, palmi rivolti verso le ginocchia. Questa è la tua posizione di partenza. Tenendo il braccio destro dritto, piegare lentamente il gomito sinistro e abbassare il peso finché il tricipite sinistro non tocca il pavimento. Premi il manubrio indietro per iniziare, quindi ripetere con il braccio destro. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Inizia a sederti con il busto leggermente inclinato all'indietro, gambe distese in avanti, ginocchia piegate dolcemente, retro dei talloni sul pavimento, e le braccia ai lati che tengono un paio di manubri. Piegare i gomiti a 90 gradi e portarli davanti al corpo in linea con le spalle, palmi rivolti verso di te. Mantieni questa forma allargando le braccia ai lati e premendo i pesi di un paio di centimetri verso il soffitto. Movimento inverso per riportare i gomiti davanti al viso. Completa da 8 a 10 ripetizioni.

Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto (palmo rivolto verso l'interno) e tieni un manubrio nella mano destra con il gomito appoggiato sul pavimento a circa 45 gradi di distanza dalle costole. Questa è la tua posizione di partenza. Coinvolgi il nucleo per mantenere l'intera schiena collegata al pavimento, quindi estendi il braccio destro per spingere il manubrio verso l'alto verso il soffitto. Una volta che il braccio destro è completamente esteso, piegarsi lentamente al gomito e abbassare il peso per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa da 8 a 10 ripetizioni per lato.